Більше білка
Ви хочете схуднути без голодування, поки ваші м’язи залишаються і навіть розвиваються, почуваються добре і не відчуваєте нестачі? Збільште споживання білка, і це допоможе!

Білок - це набагато більше, ніж м’язи!

Коли ми думаємо про білок, більшість із нас спочатку переходять до двох речей: м’яса та м’язів. Звичайно, це не повна помилка, оскільки нам усім потрібен білок для нарощування м’язів, і з дитинства ми чули, що найкращим джерелом цього є м’ясо та яйця. Але якщо відкласти цю ідею на деякий час і по-іншому поглянути на цей макроелемент, ми побачимо, що білок також є важливим джерелом енергії! Він є скрізь у нашому тілі і скрізь є вкрай важливим, оскільки дозволяє нам підтримувати функції, необхідні для життя, будувати клітини тощо. Ось чому важливо знати, як це працює.

Що таке білок?

Як і жири та вуглеводи, білки - це поживні речовини, які відповідають за енергетичне забезпечення організму. Їх структура складається з амінокислот, яких існує два типи: незамінні та незамінні.
Наші організм не може виробляти незамінні амінокислоти, тому нам потрібно приймати їх разом з деякою їжею. Неосновне також принаймні частково виробляється нашим організмом, тому це не така велика проблема, якщо їх немає в нашому меню.
Амінокислоти, які в основному складаються з вуглецю, водню, кисню та азоту, допомагають і підтримують молекулярні процеси в організмі, тобто, можна сказати, що вони прискорюють і керують життєво важливими процесами.

Що роблять білки?

Ну, точно, набагато більше, ніж нарощування м’язів! Наприклад, структурні білки є важливими будівельними елементами тканин (шкіри, волосся, органів). Ферменти, речовини, що сприяють або навіть запобігають певним хімічним реакціям в організмі, також є білками. Гормони, що регулюють поведінку та функції, також є білками. Звичайно, якби ми не їли білок, нам було б дуже погано. На щастя, в сучасному західному світі не так багато прикладів дефіциту білка, не тому, що в них так багато інгредієнтів.

Що це за їжа?

Рекомендоване щоденне споживання білка із середнім способом життя та масою тіла становить 0,8 г на кілограм ваги. (У серйозних видах спорту, звичайно, це трохи вище, але не надзвичайно більше!)
Традиційні джерела білка справді тваринного походження, такі як яйця, м’ясо, молочні продукти.
Але є також багато джерел рослинного білка: олійні культури, тофу, бобові, овес і навіть зелень, як брокколі або шпинат, містять білок.
З тваринних чи рослинних джерел?
Ситуація така, що зовсім не важливо, з якого джерела ви вживаєте достатньо, оскільки одні і ті ж амінокислоти складають тваринні та рослинні білки. Сенс у тому, щоб його вистачало! Тож ви можете сміливо залишати м’ясо і вживати рослинні білки, оскільки сочевиця, горіхи, насіння чіа - цілком підходяща альтернатива. В останні роки здається, ніби споживання м’яса, рекомендоване фахівцями, все одно зменшується, оскільки ми трапляємося в їжу інших, менш корисних інгредієнтів у більшій кількості, ніж занадто багато солі або навіть жиру.

Однак існує значення, яке показує, наскільки добре вміст білка в певній їжі використовується в організмі. У випадку з курячими яйцями це значення становить 100%, і ніщо не може бути кращим за це. Це пов’язано з тим, що як 9 необхідних, так і 9 незамінних амінокислот знаходяться в тому, що нам потрібно. Існує також ряд рослинних джерел білка, для яких це значення є досить високим. Наприклад, 50% для вівса, 83% для жита та 115% для насіння чіа.

Але як білок може допомогти вам схуднути?

Ми живемо у вік білкової дієти, але зараз ми не рекомендуємо дуже суворого методу схуднення, навіть заснованого на напівфабрикатах та порошках! Ми просто покажемо вам, як цей макроелемент може допомогти вам скинути зайві кілограми.

Білок змінює рівень гормонів, відповідальних за контроль ваги

Вага нашого тіла має внутрішній контроль, а саме в нашому мозку: це гіпоталамус. Цей центр обробляє різноманітну інформацію, щоб вирішити, коли і скільки нам їсти. Найважливішими джерелами інформації є гормони, рівень яких змінюється залежно від прийому їжі. Більше споживання білка підвищує рівень гормонів, відповідальних за повноту, і знижує рівень гормону, який викликає голод. Якщо ви зміните пропорції у своєму раціоні з вуглеводів на білки, ви вже знижуєте рівень гормону голоду і відчуваєте себе спочатку ситими. І результат - мрія всіх, хто хоче схуднути: відчуття голоду зменшується, і тому ви автоматично їсте менше.

Білок засвоюється і використовується для отримання більше енергії

Ми зазвичай не думаємо про це, але факт, що саме травлення витрачає енергію. Тому не важливо, що ви їсте! Згідно з дослідженнями, ми використовуємо 20-30% їх енергетичного вмісту для перетравлення білків, тоді як така ж кількість становить 5-10% для вуглеводів і лише 0-3% для жирів. Не потрібно пояснювати, чому ми можемо їсти більше білка "безкарно".

Білок збільшує споживання енергії

Завдяки більшій частці енергії, необхідної для травлення та інших факторів, велике споживання білка призводить до зниження метаболізму, і цей ефект зберігається протягом дня, навіть під час сну. Це особливо актуально, якщо ви їсте більше, ніж потрібно. Отже, дієта з високим вмістом білка вже сама по собі має метаболічні переваги.

Білок знижує апетит, і ви менше їсте

Про гормональні ефекти вже згадувалося, проте білки також знижують апетит іншими способами, тому ви вже їсте менше, не рахуючи та не вимірюючи. Якщо ви зберігаєте більшу частку білка, зменшене споживання також збережеться. Наскільки простіше схуднути таким чином, правда?

Білки пригнічують напади їжі та усувають нічні закуски

Випивка - це найбільший ворог тих, хто хоче схуднути, найпоширеніша причина регресії дієти. Ще одна така небезпека - пізно ввечері або нічні закуски. Крім того, тенденція робити це, як правило, пов’язана з тим, що хтось з більшою ймовірністю набирає вагу. Цікаво, що збільшення споживання білка допомагає вирішити обидві проблеми. Здається, що найголовніше - це ретельно заправити цю важливу поживну речовину вже за сніданком, і у нас вже буде безпрограшний випадок.

Білок запобігає втраті м’язів і уповільненню обміну речовин

Одним із найпоширеніших і неприємних побічних ефектів схуднення є те, що ми не тільки позбавляємося від накопичених запасів жиру, але і втрачаємо м’язову тканину. І це зовсім не бажано, як і той факт, що метаболізм сповільнюється із зменшенням кілограмів, тобто стає все важче худнути на льоту. Однак, якщо ви вживаєте більше білка, ваш метаболізм не сповільнюється або ви не втрачаєте м’язи, особливо якщо ви робите силові тренування. Ось чому зрозуміло, що більша кількість білка та тренування з більшими вагами є важливими факторами для ефективного схуднення. Це пов’язано з тим, що вони не тільки крутяться, але й переконуються, що ви добре виглядаєте завдяки досягнутій вазі: адже вам потрібне тонке, але зовсім не підтягнуте і струнке тіло.?