Це одна з найбільш позачасових дискусій, яку ми можемо знайти в будь-якій дискусії або між людьми, які тренуються в тренажерному залі:вага або повторення важливіші? Коли слід піднімати найбільшу вагу? І робити більше повторень? Однак перше, на що нам дійсно потрібно відповісти: яка ваша мета?

більша

Силова робота, основа всього

Якщо є щось, у чому немає дискусії, це саме те сила - це основна фізична здатність з якого, доки ми тренуємось правильно, ми зможемо вдосконалити решту своїх фізичних здібностей: якщо ми будемо сильнішими, ми будемо швидшими; якщо ми будемо сильнішими, ми будемо більш стійкими; якщо ми будемо сильнішими, ми будемо спритнішими. Ось чому часто так багато уваги робиться потрібно силовий тренуватися з раннього віку.

У дослідженні Ефекти низького проти Тренування стійкості до високих навантажень щодо м’язової сили та гіпертрофії у добре підготовлених чоловіків, Бред Шенфельд (один з референтів у світі м’язової гіпертрофії) та співавтори, виявили одним із своїх головних висновків, що тренування з високими навантаженнями краще для максимізації адаптації сили, ніж тренування з низькими навантаженнями.

Повторення коливається в центрі уваги

Говорячи про діапазон повторень, ви схильні до узагальнення що якщо ми хочемо працювати над силою, вона повинна бути від одного до трьох (і може досягати до п'яти повторень), тоді як якщо ми говоримо про гіпертрофію, цей діапазон становить від восьми до дванадцяти (діапазон може бути розширений до шести до дванадцяти ) або якщо ми говоримо про опір, ми маємо на увазі серії з більше п'ятнадцяти повторень. Це не є ні на 100% правильним, ні цілком помилковим.

Так, це правда що буде означати, що ми визначаємо чи ні, це буде дієта. А до цього більше немає поворотів, щоб зробити це: ми вже можемо робити серію із ста повторень, які, якщо ми не перебуваємо в дефіциті калорій, ми не будемо визначати в житті. У дослідженні Вплив 4-х та 10-ти повторних протоколів силових тренувань на нервово-м’язові адаптації у нетренованих чоловіків було встановлено, що тренінговий протокол виконувався протягом десяти тижнів у двох контрольних групах, які працювали на 4RM та 10RM, нервово-м’язові адаптації були практично однаковими.

Отже, знаючи це,що робити: збільшувати вагу або збільшувати кількість повторень? Вперед, кожна людина - це світ, і існує мільйон способів працювати для досягнення цілей кожного з них, тому поради, які ми дамо нижче, є загальними, не перетворюючись на загальнолюдські істини. Кожен випадок повинен був би вивчатися окремо, щоб повністю уточнити тип роботи, що виконується.

Моя мета - збільшити силу: що мені робити?

Спочатку, беручи до уваги все написане на сьогоднішній день, ми могли б це сказати для збільшення міцності ми повинні працювати на низьких повтореннях (від одного до п’яти) з великими навантаженнями. Але що, якщо ми завжди працюємо таким чином? Ми могли б перевтомлюють нашу нервову систему і призводять до небезпечних рівнів втоми та перетренованості. Тому ми повинні шукати альтернативний спосіб, який максимізує наше навчання.

Сила ми можемо заробити так багато якщо ми працюємо при низьких повтореннях з великими навантаженнями, ніби зменшуємо ці ваги і помірно збільшуємо повторення: Якщо ми зможемо виконати, наприклад, три повторення жиму лежачи по 80 кілограмів, і ми продовжимо виконувати десять повторень жиму лежачи з цими 80 кілограмами, наша сила значно покращиться. Тут де найважливіше слово, коли ми говоримо про планування тренування: періодизація.

У своєму дослідженні під назвою Диференціальний вплив важких проти помірних навантажень на показники сили та гіпертрофії у чоловіків, тренованих на опір, Бред Шенфельд і співробітники дійшли висновку, що тренування з великими навантаженнями - найкращий варіант, якщо те, що ми хочемо, - це збільшення сили, на відміну від тренувань з більш помірними навантаженнями, які виявились ефективнішими, коли метою є покращення гіпертрофії.

Якщо я хочу визначитись, чи слід мені працювати з високими повтореннями?

Так і ні. Ми вже згадували про це дійсно важливою річчю при визначенні буде дефіцит калорій, тому, якщо нам не вдасться створити цей дефіцит, нам буде неможливо визначити себе. Отже, припустимо, що ми перебуваємо в тому дефіциті, який нам необхідний, і що тепер нам залишається лише доопрацювати навчальну частину.

Чи можна було б визначити с силовий режим, такий як 5х5? Звичайно, це було б можливо, і таким чином ми б збільшували свої сили мінімізація втрати м’язів, що може бути пов’язано з дефіцитом калорій. І тут, хорошою стратегією може бути робота при низьких повтореннях з навантаженнями на базові вправи, такі як присідання, тяга або лежачи, а потім в ізольованих або вторинних вправах виконувати роботу з вищими повтореннями (десять, дванадцять або навіть вище п’ятнадцяти).

Якщо ми можемо досягти адекватного дефіциту калорій, і адекватно спланувати наші тренування з оптимальною періодизацією, і ми знаємо, як поєднувати високі та низькі навантаження, ми будемо працювати як з більшою вагою, так і з більшою кількістю повторень, тому визначення буде досягнуто за допомогою обох методів.