Одягніть кросівки і вибіжіть на вулицю. Ніщо не очищує ваш розум краще, ніж біг!
Ви хочете переїхати? Ви хочете схуднути? Тренер, який відклав дванадцять фунтів, порадить вам. Вона почала бігати.
Ми вже чуємо, як ви постукуєте лобом, щоб побачити, чи не збожеволіли ми в EMME, коли ми намовляємо вас бігти. За пробіжку, яку ви все ще ненавиділи біля основи, бо через сто метрів вас почали колоти в бік. Тренер Петра Фашунгова стверджує, що початковий опір цілком нормальний. "Але біг має одну величезну перевагу. Крім якісних кросівок, нічого іншого для цього не потрібно. Крім того, ми диктуємо, коли ми поїдемо і скільки будемо балотувати ". пояснює Пітер, яка сьогодні тренує інших бігунів, але навіть її початок був непростим.
Детальніше:
"Я навіть не міг пробігти перший кілометр, не вдаривши ножем в бік, і навіть дихати не міг. Я навіть завернув це в чотирнадцять ". Вона знову взула кросівки лише після закінчення школи, коли набрала вагу для оперованого коліна і потрібно було схуднути. "Тоді я був на дванадцять фунтів більше, і я бачив, як вони швидко спускаються, тому це мотивувало мене. І сьогодні я не уявляю життя без бігу " - каже Петро і переконає вас, що біг дійсно вартий.
1. Розраховуйте на те, що вам насамперед потрібно подолати себе
Хоча на перший погляд здається, що біг легко, це не зовсім так. "Під час бігу ви запускаєте багато груп м'язів, тому м'язова лихоманка спочатку цілком нормальна. А для початківців, які раніше не займалися спортом, серцево-судинна система також зайнята. Ось чому вам доведеться боротися спочатку. Фаза адаптації, коли ви починаєте насолоджуватися нею, індивідуальна і може тривати до шести тижнів. Але після цього люди поступово дізнаються, що вони почнуть бігати ".
2. Як розпочати?
За словами Петри Фашунгової, ідеально спробувати хоча б перші уроки у тренера, який буде мотивувати вас і навчити правильній техніці. А що, якщо у нас немає часу чи грошей на тренера? "На початку потрібно починати так, як це природно для людини. Слухайте власне тіло і відчувайте рух, щоб вам було комфортно. Попросіть когось зняти вас на відео, і коли ви побачите свої рухи, ви швидко зрозумієте, що робите неправильно. Техніку можна поступово вдосконалювати ".
Детальніше:
3. Техніка
Правильний біг - це найважливіше під час бігу, але хоча тренери з фітнесу часто говорять, що бігуни-рекреатори повинні починати, наступаючи на п’яту, Петра не вважає цього. "Тоді ми це просто помітили. Але зміна швидкості руху або рельєфу природно змінює протектор. Коли ми збільшуємо швидкість або біжимо вгору, тіло переноситься на передню частину стопи " тренер радить і зазначає, що, зокрема, новачки під час бігу тягнуть за собою п'яти, і тоді це вже не біг, а швидше "бурчання". Це може бути виправдано, коли ви вже сточите далеко від останнього, але, звичайно, не через кілька кілометрів.
4. Це залежить від темпу
Новачки найчастіше роблять помилку, вибираючи надмірний темп, який призведе до оксигенації організму і призведе до низької витривалості. Краще рішення - починати повільніше, у такому темпі, з яким ви можете говорити.
"Якщо бігун відчуває дискомфорт, йому краще уповільнити. Також, щоб не закріпити думку, що біг дорівнює негативному почуттю. Тому я рекомендую деякий час бігати, деякий час ходити, правильно дихати і так далі знову. Він поступово з’ясовує, як подовжується інтервал бігу і скорочується інтервал ходьби, що важливо для психіки. А через кілька тижнів він навіть не знає як, буде бігати півгодини безперервно. Тоді добре розтягнути ці тридцять хвилин принаймні на годину, і бігун вже на стадії, що він може дати собі пропозиції щодо поліпшення свого стану. Ідеально чергувати двадцять друге прискорення і випуск темпу. Серце це також оцінить ".
5. Правильний крок
Сьогодні на вулицях ви зустрінете бігунів, які роблять ставку на невеликий хруст, а також тих, хто робить довгі камені спотикання. "Більшість бігунів поступово продовжують кроки, але дослідження також говорять, що це не ідеально. Біг довгими і повільними кроками виснажує набагато більше, ніж коротшими кроками з більшою частотою. Крім того, повільніший біг зменшує навантаження на опорно-руховий апарат ". радить Пітер і нагадує, що навіть високі стрибки позбавлять вас енергії більше, ніж біг просто над землею.
6. Допоміжні засоби мотивують
Біг буде набагато цікавішим, якщо ви придбаєте спеціальний годинник для бігу, де ви побачите власний прогрес та зміну продуктивності на різних графіках. І це найкраща мотивація. Або спробуйте додатки на телефоні, які контролюють вашу продуктивність, маршрут, витрачені калорії та пробіг. Вони допоможуть, особливо якщо ви опинитесь у глухий кут під час тренувань. Більшість з них ви можете завантажити безкоштовно, наприклад, Endomondo, Nike +, Runtastic або Runkeeper.
Детальніше:
7. Слідкуйте за руками
"Коли я іноді зустрічаю бігунів, мені хочеться зупинити їх і вказати на помилки, які вони роблять". тренер сміється, відзначаючи, зокрема, неправильне тримання рук. "Якщо ви не працюєте належним чином з руками під час бігу, вони є для вас тягарем. Основа - розслабити шию і плечі, що автоматично розтягує спину. Лікті не повинні спрямовуватися в сторони, оскільки це зайво витікає енергію з тіла. Руки в лікті повинні утворювати прямий кут, а кулаки природним чином рухаються біля тіла біля грудей. Попереду завжди є протилежна рука, як нога. І вам точно не потрібно стискати кулаки під час бігу ". Будьте обережні, якщо ви занадто допомагаєте собі руками, тіло почне повертатися в сторони, що неправильно.