блог

Ця тема є цікавим випадком для вивчення, оскільки вона порушує класичну схему «рису з куркою», відому у всьому світі як «зіркова їжа» для набору м’язової маси у світі фітнесу.

У першій частині цієї статті ми це знатимемо чому для вегетаріанця набагато важче набрати м’язову масу. У другій частині ми покажемо вам найкращі варіанти харчування на вибір, щоб створити дієту, яка відповідає мінімальним потребам, з повагою до цього харчового струму.

Спочатку, білок необхідний для отримання незамінних амінокислот, які відновлюють пошкоджену м’язову тканину після тренування. тваринного білка (присутні в яйцях, м’ясі, рибі, птиці та молочних продуктах) високоякісні білки з високою біологічною цінністю; Цей тип білка забезпечує нас різними незамінними амінокислотами, які потрібні нашому організму, однак, вегетаріанці отримують білки, присутні в зернових, бобових та овочах; саме тоді у них виникає проблема, оскільки розглядається цей тип білків неякісний або неповний білок .

Білки, присутні в продуктах харчування рослинного походження є дефіцитний в одній або декількох незамінних амінокислотах, і тому добові потреби в білках, призначені для вегетаріанців, зазвичай перевищують потреби не вегетаріанців.

Щоб забезпечити повний запас амінокислот, необхідно поєднувати різні джерела їжі, оскільки якість білка, яке може нам забезпечити яйце, не має нічого спільного з тим, що ми можемо отримати з рисом, хлібом, овочами, фруктами або бобовими.

Якість білка - один із аспектів, який слід враховувати вегетаріанцям Якщо вони хочуть набирати м’язову масу. Коли їдять лише неякісний білок, важливо вживати різні види рослинної їжі, що містять різні амінокислоти, щоб усі незамінні амінокислоти споживались протягом дня. Чорна квасоля з рисом або арахісове масло з хлібом - загальні приклади страв, що містять додатковий білок.

Рішення для вегетаріанців які переслідують мету набору м’язової маси, - це споживання різноманітних білків у вигляді бобових, насіння, горіхів та круп протягом дня, вибираючи ті варіанти, які забезпечують більше білка на 100 грамів їжі, і додаючи можливість прийому білка в порошку як ще один ресурс для заповнити та забезпечити мінімальні щоденні потреби.

Тепер вам потрібно знати, які саме ті «ключові» продукти в межах вашого кола можливостей забезпечуватимуть ваше тіло амінокислотами, необхідними для відновлення м’язів після тренувань. Нижче наведено перелік продуктів, які могли б ідеально вписатися в повсякденне життя вегетаріанської людини .

Залежно від назв торгових марок ярлики "Факти харчування" можуть дещо відрізнятися; Виключіть ті продукти, які не входять у ваш раціон, і вибирайте між різними варіантами, наголошуючи на тих, які забезпечують більше білка на 100гр.

Білок в грамах на 100 грамів їжі

  • Білковий порошок (сироватковий білок)80гр.
  • Соєве молоко3гр.
  • Коров’яче/козяче молоко3гр.
  • Соєві йогурти3гр.
  • Збитий збитий свіжий сир8гр.
  • Сир12гр.
  • Тофу11гр
  • Цілісний рис6гр.
  • Вівсянка14гр.
  • Кіноа13гр
  • Чорні боби (Чорні боби) 22гр.
  • Паростки квасолі2гр.
  • Нут21гр
  • Сочевиця25гр
  • Зелена соя або боби маш24гр.
  • Хумус6гр.
  • Горіхи
  • горіхи макадамії 40гр.
  • шестерні 27гр.
  • мигдаль 21гр
  • насіння Чіа17гр.
  • Арахісове масло24гр.
  • Овочеві бургери14гр.
  • Яйця13гр.
  • Шпинат3гр.
  • Брокколі3гр.

* ЛІТЕРАТУРА:

- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Принципи силових тренувань та фізичної підготовки. Панамериканська медична.

- Вплив вегетаріанських дієт на результативність в силових видах спорту. (s. f.). Отримано 5 грудня 2015 року з приблизно: читач? Url = http% 3A% 2F% 2Fg-se.com% 2Fes% 2Fnutricion-deporte% 2Farticulos% 2Fefectos-de-las-dietas-vegetarianas-sobre-el- performance-in -міцність-спорт-314

- Lemon, P.W.R Вплив фізичних вправ на харчові білки. Int. J. Sports Nutr. 8: 426-447. 1998 рік

- Німан, округ Колумбія (1999). Фізична підготовленість та вегетаріанські дієти: чи існує це відношення? Американський журнал клінічного харчування, 70 (3), 570–575.

- Янг, В.Р. та П.Л. Гранула. Рослинні білки по відношенню до білка та амінокислотного харчування людини. Am. J. Clin. Горіх. 59: 1203S. 1994 рік

Про автора:

Ана Тенлладо - тренер Національної силової та кондиційної команди

Асоціація (NSCA), закінчила факультет фізичної активності та спорту

та директор Центру персональних тренувань Personalltimo Sprint у Валенсії.

Слідкуйте за ним у соціальних мережах, щоб отримувати оновлення про останні статті

ЧИ ВИ ВИЗНАЧАЄТЕ ВИЗНАЧЕННЯ МЕЖ ВАШОГО ТІЛА?

Немає ярликів, щоб дістатися до місць, які насправді того варті, незалежно від нашої мети, все вимагає терпіння, наполегливості та зусиль. Занадто багато неконтрольованої енергії лише призведе до пошкодження "нашого двигуна", і ми в кінцевому підсумку покинемо поле бою.

Ці самі міркування повинні змусити нас перестати бути прихильниками таких фраз, як: "No Pain, No Gain", в перекладі на іспанську: "No pain no profit", що спонукає нас продовжувати прагнути поза болем і межами самого себе, даючи нам зрозуміти, що лише так ми отримаємо те, що хочемо.

Ще одна відома фраза. "Твоє тіло заходить так далеко, як каже твій розум"; давайте проаналізуємо це, одне - це відсутність мотивації чи лінощів, а інше - думати, що наше тіло не має меж, тому, хто підтвердить це, слід прочитати раніше про основні поняття фізіології фізичних вправ та теорії програмування тренувань. Не все діє, наші м’язові та аеробні системи мають обмеження, які ми повинні поважати; Однак наш розум може бути безмежно честолюбним і може поставити наше тіло в серйозну небезпеку.

Ці типи фраз зазвичай привертають увагу тих людей, які починають або хочуть починати у світі навчання, вони бачать, що існує дисципліна, зусилля і жертви, і це пов'язано з досягненням межі наших можливостей. Здається, це невдале тренування, якщо ми не виходимо на вулицю так, ніби вони облили нас відром води і повними шнурками. Це правда, що більшість великих спортивних брендів та останні навчальні течії постійно розповсюджують такий тип повідомлень за допомогою оголошень із зображеннями та ситуацій крайнього виснаження.

Ідеальне тренування - це те, що ви закінчуєте і відчуваєте гірко-солодке відчуття, між самопочуттям і втомою; У вашій свідомості переховується "я думаю, я міг би зробити трохи більше". Ви втомилися, ви наполегливо тренувалися, але. ви можете поставити кілька серій, кілька повторень або додаткові вправи.

Моя порада полягає в тому, щоб ви завжди залишали невеликий запас для свого тіла, як свого тіла, так і свого розуму, нехай суперкомпенсація генерується у вашому тілі; Тільки тоді ви матимете гарантію, що незабаром зможете знову тренуватися. Ваше тіло буде сприйнятливим до нових спроб і буде правильно реагувати навіть на більший попит.

Це правда, що спорт та фізичні вправи передають незліченну кількість позитивних цінностей, одним з найважливіших і найкрасивіших є самовдосконалення. Подолайте себе, вимагайте від себе, будьте амбітні зі своїми цілями Щоб перевершити власні очікування, але навчитися дозувати, шукайте гарантію продовження додавання щотижня, щомісяця, щороку, залишаючи завжди невеликий запас .