Як я вже згадував у запрошенні на SALZKAMMERGUT TROPHY 2019, я пропоную свою підготовку до треку Áčka. У цьому «блозі» я напишу ряд суб’єктивних думок, деякі можуть бути навіть об’єктивними, чи були вони правильними, я з’ясую, чи досягну мети в межах. 😀

Якщо ви бачите щось, що здасться вам рекламою, тоді знайте, що це не реклама, оскільки я згадаю те, що буду використовувати або що я сам перевірив. Що стосується тренувань та харчування, ми всі різні і для кожного щось різне.

Як чоловік, батько та працююча людина, яка відповідає за ці обов'язки, очевидно, що моя підготовка не може виглядати такою. велосипедист, який приходить зі школи або працює о 15:00 і їде по 4 години щодня. Звичайно, я не пенсіонер, але після 30 років регенерація після тренувань чи перегонів вже не така, як у 24 роки.

мені потрібно

Взимку я намагався продовжувати рухатись, іноді тренер (ZWIFT), іноді бігові лижі, коли був час, а також кругові тренування з Яном Ходогом, а іноді і фітнес. Я прихильник думки, що взимку краще займатися іншими видами спорту, а також компенсувати ті частини м’язів, які влітку «забуті», бо на велосипеді ви не будете вправлятись усім тілом. Зважування минулих вихідних у зв’язку з тестом на FTP показало мені вагу 83 кг та потужність 3 Вт/кг (слави немає, але, мабуть, це буде краще).

План на БЕРЕЗЕНЬ

Залишилося не так багато часу, і для досягнення мети мені доводиться користуватися деякою послідовністю, а також я буду допомагати собі технічними налаштуваннями (ватметр, пульсометр) та космічною їжею, наскільки можу. З трьома навчальними підрозділами на тиждень ми говоримо про підтримання фізичної форми, щоб був певний прогрес, мені потрібно принаймні 5. Звичайно, мені потрібно викинути зайвий «бекон» і створити просту систему, менше ходити, більше тренуватися.

З моєї точки зору, березень - це період, орієнтований головним чином базова витривалість. Тривалі поїздки у спокійному темпі, коли збираються обсяги. Їзда в базовій витривалості (ZDV, зона 2) - це емоційно розслаблена їзда в імпульсах (або ватах) на рівні, коли ви відчуваєте, що можете їхати нескінченно довго. За кермом людина не дихає і без труднощів може вільно розмовляти. Той, хто має пульсометр і знає свої зони пульсу, знає, які цифри слід зберігати, хто має ватметр, може досить точно визначити зони потужності на основі тесту FTP. Хоча навчання ZDV в основному круте, з моєї точки зору це найскладніше навчання. Після зими на перших атракціонах це відносно повільно, і іноді трапляється так, що вас (у хорошій казці та одягнених у велосипедний одяг) оточує цивільний, який рухається навколо села на 500 м, і вам доводиться триматися нижчого швидкість і дозвольте їй обійти вас. Це спокушає людину додати, його пульс підвищується, і тоді він не тренує те, що має, але їде в темпі, а ЗДВ розвивається не так, як слід. Отже, не дивитись на швидкість (в основному навіть не кілометри), а час, проведений на велосипеді. Тож мій план - їздити на вихідних (якщо це вдасться за тиждень) тривалістю близько 3-4 годин у березні в ЗДВ.

Звичайно, у будні не так багато часу, і така можливість трапляється раз у раз, тож протягом 60-90 хвилин погода також грає велику роль. У гарну погоду - велосипед, у випадку поганої - фітько, кругові тренування у Яна або короткі поїздки на тренажері на ZWIFTE, такі тренування протягом однієї години, як SST, GORBY 🙂

Оскільки взимку я рухався і тренував базову витривалість протягом однієї години їзди на велосипеді не має сенсу (принаймні 2 години, оскільки ZDV = базовий тривалий термін витривалість, залежно від того, на яких марафонах ви біжите), я додам тренування силової витривалості. Силова витривалість - це, в основному, здатність тривалий час рухатися на важчій передачі, наприклад, їздити вгору або проти вітру. Просто наберіть сили в ногах. Тренування силової витривалості для мене виглядає приблизно так: починаючи приблизно 20 хвилин, 4 інтервали по 10 хвилин вгору (найкраще мати пагорб з постійним нахилом або їхати на рівній площині проти вітру) на рівні близько 110% FTP при каденції (ключова швидкість за хвилину)) 50, а потім короткий 10 хвилин їзди. Ноги крутяться повільніше, сильніше з інтервалами. Той, хто має ватметр і знає свій FTP, простіше, може дотримуватися цифр. Хто не повинен відчувати емоційність.

Той, хто взимку не їздив на тренажері чи роликах або що-небудь робив, все одно має час на витривалість сили, у мене немає часу, тому доводиться працювати. Від сьогодні я також буду розміщувати всі свої тренування на своїй дієті, тому легко перевірити, чи шию я. 🙂

Бекон

Я не прихильник дієт. Для того, щоб людина схуднула, рухаючись, досить легко скорегувати раціон. Тож уникайте прісної води, смаженої їжі без цінності (мій улюблений смажений сир) та регулярної дієти. Краще 5 менших порцій, ніж 2 мега шейки. До липня мені потрібно впасти до приблизно 78 кг (оптимально для мене на 182 см), тому це не буде проблемою.

Регенерація

Багато велосипедистів досі забувають про регенерацію. Однак вам потрібно усвідомити, що ви вдосконалюєтеся не завдяки тренуванням, а завдяки регенерації. Тренування - це лише імпульс до вдосконалення.Тільки після регенерації після тренування тіло стає сильнішим. Коротше кажучи, тут є хороша стаття про регенерацію: ПИТАННЯ ТА СОН, ОСНОВА РЕГЕНЕРАЦІЇ. Достатня регенерація - це не тільки боротьба із втомою, а й профілактика непотрібних захворювань, оскільки ослаблений організм має юридично ослаблений імунітет.

Космічна дієта

Я часто бачу, що велосипедисти катаються на чистій воді, деякі "AVENGERI" навіть 3 години подорожі до однієї пляшки. Основну інформацію про питний режим ви можете знайти у статті: Питний режим під час фізичних вправ та у другій частині Питний режим - питання та відповіді. На мою думку, харчові добавки необхідні велосипедисту, який не їздить лише після Водопроводу на пиво та піцу. Однак потрібно усвідомлювати, що це дієтичні добавки, щоб їх не плутати з їжею і не перебільшувати.

Моя космічна дієта під час і після поїздок у березень ...

Щоб я не забув, трек Ack не є безкоштовним, тому відтепер і до самого початку я буду виключати алкоголь і кидати палити. Той, хто бачить мене з сигаретою в руці, має від мене безкоштовну паличку напруги. 🙂

Я продовжую протягом 4 тижнів із планом на наступний місяць ...