бобові

Якщо існує група продуктів харчування, яка є надзвичайно поживною і в той же час сильно дискредитована, це одна з них овочі. Переважна більшість дітей зараховують цю їжу до свого чорного списку, де немає переваг, і мало хто з дорослих присвячують її переваги.

Але що насправді нам дають ці продукти? Які переваги ми можемо отримати, постійні тренувачі в тренажерному залі?

Бобові культури в нашій історії

Людина вже була здатна вирощувати бобові культури на момент появи Росії перші цивілізації (Єгипет, Вавилон, басейн річки Ян-Цзи ...). І полягає в тому, що бобові мають перевагу в закріпленні мінералу азоту, так що після обробки земля збагачується цим поживним речовиною і може використовуватися для інших культур, таким чином запускаючи систему обертання.

Це, безперечно, вже спостерігали наші предки, які скористались цією системою.

Зі старого Греція та з Рим Існує також безліч даних про бобові культури та про те, як ці цивілізації знали свої чесноти. Римські легіони їли перед битвою хороші дози квасолі, з яких вони знали свої енергетичні властивості.

Вже ближче до нашого часу, в індустріальні часи 19 століття і на початку 20 століття, бобові рослини були основним у поганому харчуванні, до якого міг отримати доступ пролетаріат, і в кінцевому підсумку це було пов’язано з бідність. Його асоціація з суворим холодним кліматом також відома, їдять у світлі сільського будинку. Не дарма це основний компонент в дієта з центру Піренейського півострова, де взимку переважають сільські та крижані середовища.

Харчовий склад бобових культур

Бобові - це їжа з видатними енергетична потужність, через високий вміст вуглеводів, що не означає, що вони містять таку кількість калорій, що їх не можна вживати при низькокалорійній дієті.

Це одне з найгірших його табу: "Бобові культури товстіють". Тим не менше, що насправді товстіє - це супровід, який вони мають на посуді, на основі ковбаси, жирного м’яса або зайвої олії. Деякі бобові без заправки містять приблизно ті ж калорії, що і страва з круп (рис, макарони, ...), але більша кількість білка Y здорові жири.

Бобові культури дуже сухий, вони містять приблизно 10% вологи, оскільки вони є горіхами рослин, які називаються бобовими.

Що стосується безпосередніх принципів, то вони містять в середньому 60% вуглеводи, 20% від білка (крім сої, яка досягає 40%), і лише 4% жири. Решта 6% ділиться мінерали, клітковина Y вітаміни вони володіють.

З цих компонентів найбільш видатним є білок, оскільки бобові - це єдина природна рослинна їжа, що містить білки з високою біологічною цінністю, що повинно враховуватися практики бодібілдингу, і особливо для тих, хто практикує вегетаріанську дієту, незалежно від того, займаються вони вагою чи ні.

У будь-якому випадку, каменем спотикання потрібно подолати, тому що, хоча бобові мають правильну кількість більшості незамінних амінокислот (тих, які люди не можуть виробляти і тому змушені споживати), їм бракує хорошої частки двох: метіонін Y цистеїн. Це амінокислоти сірки, які містять сірку, яка діє як харчові обмеження, особливо метіонін.

Але рішення легко, оскільки амінокислот, яких не вистачає бобовим, міститься у дуже хорошій кількості. крупи і навпаки. Таким чином, нестача метіоніну та цистеїну компенсується внеском лізин, яких не вистачає злакам. Таким чином, поєднання сочевиці або нуту з рисом, наприклад, виявляється їжею високої якості білка. Ви маєте більше інформації про це в нашій статті про поєднання рослинних білків.

Ще більшою допомогою для цього є споживання соєвий, бобові з білком, майже порівнянним з м’ясом. Тому велика кількість продуктів, виготовлених з нього (паростки, тофу, овочеві бургери ...).

Коротше кажучи, білок у бобових дуже допомагає вегетаріанські дієти і в проблемах, які їжа представляє в країнах третього світу через брак продуктів тваринного походження.

Сочевиця

сочевиця - бобова рослина, яка походить з південно-західної Азії, хоча вона швидко поширилася по всьому Середземноморському басейну.

В даний час його вирощують у всіх країнах Росії м'яка погода оскільки його обробка, обертаючись завдяки фіксації азоту в ґрунті, дуже проста.

Існує безліч сортів сочевиці в залежності від кольору насіння: від жовтої сочевиці азіатського походження, зеленої сочевиці, характерних блондинок нашої країни, коричневих з Індії або червоних, придатних для приготування пюре.

Користь сочевиці

Вони є хорошим джерелом крохмаль і мають дефіцит метіонін, Тож для отримання якості білка їх потрібно поєднувати із такими злаками, як рис. Внесок клітковина хороший, але поступається такому, як у інших бобових культур, і вони мають важливе багатство в тіамін Y піридоксин, два вітаміни групи В.

Сочевиця славиться своїм внеском залізо, але це слава, скоріше перетворена на міф, оскільки вміщене залізо має менше поглинання, ніж тварина.

Так, його зміст важливий у селен (антиоксидантний мінерал) та цинк (важливий для підтримки структури таких гормонів, як інсулін, та таких органів, як сітківка ока).

Більше інформації в нашій статті про користь сочевиці у вашому раціоні.

Нут

Він є рідним для басейну Середземного моря та Близького Сходу. Від нього ми знаходимо дані, зібрані від вавилонської культури до римської.

В даний час Індія та Пакистан є найбільшими виробниками. За своїм розміром виділяються три різновиди: деші, невеликий за розміром і жовтий або чорний; Кабул від середнього до великого розміру і світлого кольору; Y гулябі, маленький, гладкий і чіткий.

Користь нуту

Вони містять більший відсоток ненасичені жирні кислоти, понад усе олеїновий Y лінолевий, що передбачає великий внесок у регуляцію холестерину та у запобігання серцево-судинним ризикам.

Більше споживання калорій у порівнянні з іншими бобовими культурами компенсується високим вмістом клітковини, що має ефект проносне і регулятор холестерину.

Ця хороша кількість енергії надає їй особливості бути гарною їжею для фізичних зусиль та для людей діабетик (Через низький глікемічний індекс вивільнення глюкози відбувається повільно). Нут теж є низький вміст натрію -не у тому випадку, якщо вони зберігаються, тому вони підходять для дієт для зниження артеріального тиску.

Звичайним недоліком є ​​надлишок виробництва газів, особливо у людей, схильних до цього. Ці гази здебільшого виробляються "шкірою", яка їх покриває.

Сушені боби або квасоля

Вони є бобовими par excellence, найвідомішими. Походить з Латинська Америка, Греки та римляни вже знали подібний вид, але можна вважати, що справжнім є американський, який сьогодні широко поширений на всій планеті, є дуже важливим у країнах, що розвиваються.

Рослини цієї бобової культури дають стручки, які вживають як ніжні овочі, знамениті Зелена квасоля, і стиглі насіння, які сушать і їдять як бобові.

Відомо три важливі види:

  • звичайна квасоля змінний за кольором (червоний, чорний або білий) і ниркоподібний;
  • квасоля червоного або фіолетового кольору і у формі нирки;
  • та червоний боб великий і загалом білий, дуже поширений в Іспанії.

Як і всі бобові, вони багаті на вуглеводи, тоді як вміст білка слід покращувати, поєднуючи їх з рисом і клітковиною. Його внесок виділяється в фолати, які є дуже хорошою профілактикою анемії.

Саме вони викликають найбільшу проблему з метеоризмом, тому тим людям, які мають схильність, доцільно приймати їх у вигляді пюре видалення шкіри, яка є частиною, де знаходяться цукри, що відповідають за ці гази.

Сушені боби

Вони, звичайно, вихідці з Близького Сходу, але їх культивування поширилося по всій планеті. Можна споживати свіжий або сухий, що змінює його харчову цінність.

Висушена бобова рослина забезпечує більшу кількість вуглеводів, оскільки її набагато більше дозріли і має велику кількість резервного крохмалю, білка, фосфору, магнію і залізо, хоча остання рослинна засвоюється важче.

З іншого боку, він містить вітамін С, сприяє засвоєнню згаданого заліза. У ньому є достатня кількість калію та низький вміст натрію, що робить його придатним продуктом для гіпертоніків, за винятком випадків, коли квасоля консервована. Тіамін, ніацин та фолати є найважливішими вітамінами.

Горох сушений

Сушений горох є вихідцем із Близького Сходу та Середньої Азії, складаючи частину типової гастрономії цих країн. Ми знаходимо такі різновиди, як класичний зелений горошок кругла і гладка шкіра, яка не дуже солодка. Блакитно-зелений горох гірчіший, і тому його дозволяється висохнути, щоб його спожити.

Тірабеке - ніжний сорт, який вживають у цілому вигляді (стручок та насіння) і є типовим інгредієнтом рагу та рагу.

Вони мають велику кількість енергії, яку забезпечує вуглеводи і відсоток майже нуль ліпідів. Містить більше клітковина ніж інші бобові культури і виділяється як вітамін B1 або тіамін.

Їм не вистачає незамінні амінокислоти, але, будучи ідеальним доповненням як гарнір, їх можна легко поєднувати із крупами, такими як рис або макарони, щоб підвищити якість їх білка.

Соя

Ця бобова рослина на Далекому Сході, але в даний час зустрічається по всій планеті, оскільки з 1960-х років вона є культовою їжею для вегетаріанська і більш натуристські та альтернативні рухи. Це член «дивний»Про сім'ю тому містить більше білка, ніж вуглеводи, і всередині вуглеводів ми не знаходимо знаменитий крохмаль, а інші складні вуглеводи, які називаються галактан Y арабіноксилан.

Його білок має майже таку ж якість, як білок тваринного походження, і він також міститься у більшій кількості, досягаючи до 40 грамів білка на 100 грам продукту. Повертаючись до вуглеводів, його кількість є бідною, приблизно 16%, але це не виключає, що це енергетична їжа, оскільки кількість ліпіди також висока, понад 18%, враховуючи, що переважна більшість ненасичений.

У нас є ізофлавоноїдні сполуки, які називаються фітоестрогени, які корисні для заспокоєння згубних наслідків жіночого клімаксу або менопаузи. Соя також дуже багата фосфоліпідами лецитин, що дуже важливо для зниження рівня холестерину.

Він також містить хороші пропорції вітаміну В12, лише присутнього у продуктах тваринного походження, який, на нашу думку, має помітний характер анаболічний та профілактика анемії.