Бобові культури, які також називають бобовими, забезпечують кількість і якість дуже важливих поживних речовин для нашого організму. Вони рослинного походження і забезпечують нас найбільшою кількістю білка в цьому царстві.
Поряд із зерновими, можна сказати, що бобові культури є іншою опорою, яка дозволяє годувати населення світу.
До групи бобових належать:
- люцерна,
- квасоля або квасоля,
- горох або горох,
- Зелена квасоля,
- Квасоля,
- сочевиця,
- нут,
- боби,
- люпин,
- соя (з ізофлавонами, високооксидантною сполукою),
- арахіс
| Дієта з хорошою часткою бобових має низький вміст жиру, дуже поживна, багата клітковиною і має ефективний захист від серцево-судинних захворювань та ожиріння. |
Вирощування бобових культур виявляється дуже корисним для догляду за екологічним середовищем. У ці часи великого забруднення та забруднення навколишнього середовища його вирощування сприяє закріпленню азоту в землі, а отже, збагачує поля для наступних насаджень та годівлі худоби.
Який харчовий внесок бобових культур?
Як ми вже згадували раніше, бобові забезпечують нам чудову якість та концентрацію поживних речовин, без внеску насичених жирів, які мають продукти тваринного походження.
-
Вуглеводи: як і в злаках, вуглевод у бобових - це крохмаль. Майже у всіх крохмаль відповідає 50%; тобто, в раціоні 60 гр. ми матимемо близько 30 гр. вуглеводів у формі крохмалю, інші 10% відповідають простим цукру, таким як сахароза, глюкоза, фруктоза та стеахіоза. Дієта не є правильною, якщо в ній немає вуглеводів.
Білки: відмінне джерело білків рослинного походження, від 20% до 40%. Наприклад, 60 гр. сої містять 20 гр. білка. Вони є неповними або мають низьку біологічну цінність, тому їх потрібно поєднувати із злаками, горіхами тощо, щоб перетворити їх у більш якісні білки.
Жири: бобові мають незначний вміст жиру, приблизно 3%, за винятком сої та арахісу, які містять від 10 до 18% жиру.
Ці рослинні жири сприяють зниженню рівня холестерину в крові.
Вітаміни та мінерали: вони в основному забезпечують вітаміни комплексу групи В: вітамін В1, вітамін В2 та вітамін В3, а також чудове джерело фолієвої кислоти.
Вітамін Е також присутній.
Мінералами, які нам дають бобові, є особливо калій, магній, цинк, залізо та фосфор. У них мало натрію. Бобові - це продукти, які забезпечують нам найбільше магнію, мінералу, необхідного для правильного формування кісток і зубів. Оскільки він забезпечує цинк, важливо приймати бобові, щоб досягти гарного росту і розвитку організму, а також ідеального функціонування імунної системи.
Клітковина знижує рівень холестерину в крові, запобігає різним типам раку, допомагає боротися із запорами, ожирінням та надмірною вагою.
Достатня порція бобових культур для здорової дорослої людини становить приблизно від 60 до 70 грамів сировини, що дає в результаті після варіння від 200 до 250 грамів.
Знати, як поєднувати бобові, дуже важливо, щоб не потрапити в надлишок білка або калорій.
Найважливіші поживні речовини в бобових культурах
| Бобові | Раціон (грами) | калорій | білка | жири | крохмаль | залізо (мг) |
| сушений нут | 60 | 210 | 12 | 3 | 35 | 3.6 |
| сушені боби | 60 | 195 | 12 | 1 | 3. 4 | 4 |
| сушена сочевиця | 60 | 195 | 14 | 1 | 3. 4 | 4.8 |
| варена квасоля | 200 | 215 | 14 | два | 35 | два |
| суха соя | 60 | 210 | двадцять один | 10 | 12 | 6 |
| арахіс | 60 | 342 | 14 | 30 | 6 | 2.5 |
Бобові культури можна їсти по-різному. Найбільш використовувані сухі. Під час замочування та варіння токсини, які вони можуть містити, втрачаються.
Його приготування вимагає замочування протягом декількох годин до тривалого варіння. Рекомендації щодо споживання бобових культур такі:
- замочіть їх у воді за 12 годин до варіння, без додавання солі
- використовуйте скороварки або герметичні скороварки для збереження поживних речовин
- сіль слід додавати в кінці варіння
- вже приготовані поєднують їх із злаками для поліпшення біологічної цінності їх білків
При збалансованому, збалансованому та різноманітному харчуванні порцію бобових слід приймати два-три рази на тиждень, гарячу взимку та холодну як інгредієнт салатів при підвищенні температури.
Дієта з хорошою часткою бобових має низький вміст жиру, дуже поживна, багата клітковиною і має ефективний захист від серцево-судинних захворювань та ожиріння.