Кілька днів тому я представив вам книгу "Вегетаріанці з наукою" від дієтолога Лусії Мартінес, і буквально за кілька днів до того, як я пройшов з нею курс на вегетаріанська дієта. Я використовую цей стиль харчування вже більше року, але ніколи не заважає переробляти і, перш за все, продовжувати вчитися новим речам.

повинні

Однією з концепцій, на якій наголосила Лусія, є те, що потрібно планувати вегетаріанську дієту: помилка багатьох людей, які вирішили залишити м’ясо та рибу осторонь, полягає в тому, щоб замінити їх безпосередньо вуглеводами і, таким чином, не отримувати хорошого білка споживання у вашому раціоні. І ми не повинні про це забувати основа споживання білка у вегетаріанських дієтах повинна складатися з бобових культур.

Для нормальної здорової дорослої людини (ми не говоримо про елітних спортсменів або людей з особливими потребами) білковий внесок вегетаріанської дієти може бути здійснений без необхідності в прикормі, просто через їжу. Ось де овочі, як багато з них містять повноцінні білки (це означає, що вони мають повну амінограму або що вони містять усі необхідні амінокислоти у належних пропорціях).

Амінограма бобових культур

Нижче ви можете побачити амінограма різних бобових культур так само, як ми можемо знайти їх на кухні: я вибрав їх вже приготованими, тому що саме так ми зазвичай з ними робимо (крім того, залишаючи їх просочитися, усуваються ефекти антинутрієнтів, таких як фітати, а мікроелементи стають більш біодоступними).

Кожен "фанат" представляє 10 незамінних амінокислот що наш організм не може синтезувати і повинен отримувати з їжею. Чим більше квадратів «віяла» заповнено, тим білок повніший і вища його якість. Номер під вентилятором - оцінка за амінограмами (зі 100 ми вже можемо говорити про повноцінний і якісний білок).

біла і чорна квасоля, нут або тофу (виготовлені з сої) усі мають повну амінограму з оцінками амінограм вище 103.

Інші бобові культури, такі як сочевиця, зелений горошок хвилі боби у них є фотографії 84-87, оскільки їм бракує "порції" двох амінокислот: метіоніну (незамінної) та цистеїну (не важливо: наш організм може його синтезувати, але до тих пір, поки є достатня кількість метіоніну, що тому вони з’являються разом). Що ми можемо зробити, щоб заповнити амінограму цих білків? Просто з’їжте їжу (це не обов’язково має бути за один і той же прийом їжі) задовольнити необхідні потреби в метіоніні- Злакові культури, такі як овес або кукурудза, насіння кунжуту та інші бобові культури, такі як нут та горох, є хорошим джерелом метіоніну.

У випадку з бобовими розмір порції відповідав би тарілці, те, що ми також повинні враховувати, готуючи меню.

На додаток до бобових, крім бобових, є інші продукти харчування, присутні у вегетаріанській дієті, якими ми можемо заповнити споживання білка яйця та молоко (у випадку з оволоктовегетаріанцями) та сухофрукти.