страва

Вони чудово пристосовуються до будь-якого виду рагу, вони ідеально підходять для салату і їх навіть можна їсти як гарнір. Вони забезпечують виняткову різноманітність поживних речовин, а також дуже багаті. Пора бобових повернутися до нашого столу!

До кількох десятиліть тому (сімдесяті та вісімдесяті роки) бобові рослини були безперечними дійовими особами іспанської кухні. Але останнім часом вони почали помилково і незаслужено пов’язані із зайвою вагою та ожирінням, що призвело до того, що вони втратили ту важливу роль у нашому щоденному раціоні. Однак бобові продовжують залишатися однією з опор харчової піраміди, тому всі фахівці з питань харчування погоджуються, що вони повинні бути частиною нашого щоденного раціону, два-три рази на тиждень, на всіх етапах життя. Порція бобових містить від 260 до 290 калорій.

Збалансоване джерело поживних речовин

Зараз, коли наступають перші холодні температури, і тушковані страви з «ложки» стають все більш привабливими, настав час пам’ятати про численні та важливі переваги для здоров’я, які надають бобові, а отже, збільшити їх споживання:

    Вуглеводи: Бобові мають приблизно 57 відсотків, виділяючи крохмаль і крохмаль.

Білки: Вони є винятковим джерелом рослинного білка. Близько ста грамів бобових забезпечують від 20 до 25% білка, а в деяких сортах нуту та сочевиці досягають до 28%. Цей вміст перевищує вміст злаків, м’яса, риби, яєць та молока. Однак деякі його амінокислоти (менші частини, що входять до складу білків), такі як триптофан, метіонін або цистеїн, містяться у дефіцитних кількостях. Тому для отримання повноцінного білка, що має вищу харчову якість, важливо поєднувати бобові з іншими продуктами харчування.

Клітковина: Це одна з поживних речовин, яка найбільше виділяється в бобових, коли вживається цілою. Тарілка квасолі (100 грамів сирої) забезпечує 23 грами клітковини, майже половину рекомендованої добової суми. Завдяки своєму насиченню нерозчинною клітковиною (крохмаль) бобові сприяють транзиту кишечника, тим самим допомагаючи запобігати та покращувати запор, а також такі важкі захворювання, як рак товстої кишки та прямої кишки.

3 королеви горщика

  • ЧИЧИНА: Це найстаріша культивована бобова культура у світі. Найбільш репрезентативні сорти сочевиці - «кастильська блондинка» (найбільша з усіх), «блондинка Ла-Армунья» (зеленіша від попередньої, розташована на північ від провінції Саламанка), «пардина» (від кольору між коричневим і червонуватий, саме той загущує рагу) і "вердина" (зелена з чорними плямами і дуже маленького розміру).

ЧІКПЕЯ: Одним з найбільш споживаних і цінуваних є «молочно-білий», привезений з Мексики. "Кастильський" характеризується тим, що він менший, гладкий і жовтуватий. "Андалузька жилка" густіша і з більш сильним смаком. «Чамад» - це суміш інших сортів, а «педросільяно» - найменший і дуже гладкий.

БОБ: Практично кожна область Іспанії має своє власне вирощування, а в деяких районах вони мають позначення походження, наприклад, Ла-Гранха чи Астурія для фабади. Найвідоміший сорт - це "біла нирка", яку також називають квасолею, фабою або сушеною. "Білий круглий", оскільки він м'який, як масло, став відомим як "масляна квасоля". Також заслуговують на увагу міста Леон, Галичина, кораблі Авіла або райони Леванте. На особливу увагу заслуговують кольорові (пінти), які є основою традиційних страв у багатьох регіонах. Є також кілька менших і дуже темних, які майже схожі на сочевицю. І про астурійський різновид «вердинів» не слід забувати.

З самого юного віку

  • Приблизно з одинадцяти місяців діти можуть починати їсти бобові. На цьому початку найкраще вводити їх у свій раціон у вигляді пюре, у невеликих кількостях і поступово, щоб перевірити, чи добре вони переносяться. Зазвичай його починають з сочевиці та гороху через їх більшу засвоюваність. Ви повинні переконатися, що вони добре приготовані, очистити їх від шкірки та розім’яти за допомогою міксера краще, ніж за допомогою кухонного комбайна. Щоб зробити їх повноцінним блюдом, вам слід додати різні види овочів (морква, цибуля-порей, картопля, цибуля) і, за бажанням, кілька зерен рису.

З 18 місяців ми можемо починати пропонувати дітям цілі бобові та зі шкірою, що буде хорошим запасом клітковини, особливо корисним у випадках запорів. Деяким дітям важко регулярно вживати тверду їжу. У такому випадку бажано продовжувати давати їм пюре ще кілька місяців.

З трьох років Для їх підготовки відкривається світ можливостей, оскільки з цього моменту травна система дитини зазвичай без проблем переносить їх. Традиційні гарячі запіканки - хороший варіант для того, щоб енергійно зустріти холодну пору року, але може бути, що такий спосіб їх приготування не є найпривабливішим для дітей. Тому час від часу ми також можемо пропонувати їх як частину салату або як гарнір до м’яса та риби. Коливання в межах великого різноманіття бобових культур, яке ми маємо, і наша фантазія при їх поданні допоможе нашим дітям поступово звикнути оцінювати їхні смачні смаки, їх особливу структуру та отримувати користь від усіх їх корисних властивостей.

Діти легко пережовують бобові, і зазвичай вони люблять їсти.

Щоб вони годували більше і почувались краще.

  1. МОЧЕННЯ І ГОТУВАННЯ: Бобові мають погану репутацію як плоскі і викликають здуття живота. Це пов’язано з бродінням, яке виробляється в шлунку через його неперетравлювані цукру (складні вуглеводи та клітковину), що у людей із шлунково-кишковими розладами може посилюватися високим вмістом білка. Тому важливо правильно їх підготувати. Замочування і правильне приготування необхідні для того, щоб крохмаль і білки в бобових рослинах були травними.

    Замочування: Висушені бобові культури повинні просочитися для достатньої регідратації перед приготуванням. Важливо, щоб це замочування було в холодній воді, щоб не було втрат поживних речовин. Помилково робити це в гарячій або киплячій воді з наміром прискорити її розм’якшення, оскільки таким чином руйнується до 25% його запасів вітамінів, а також якщо для цього використовується занадто багато води. В ідеалі, вода повинна бути лише на пару пальців більше обсягу квасолі в горщику. Якщо нам подобається тушонка з більше бульйону, ви завжди можете додати води в кінці приготування. Також не слід додавати сіль у воду, що вимочується. Після м’якості зручно промивати бобові холодною водою, щоб усунути неперетравлені цукри, що відійшли від шкірки.

Кулінарія: Бобові слід класти в горщик, коли вода ще холодна. Помірне застосування тепла сприяє засвоюваності, але якщо готування триває занадто довго або використовує занадто багато води, можуть статися значні втрати поживних речовин. У скороварці час варіння скорочується (зазвичай потрібно лише 45 хвилин) і зберігаються більше харчових властивостей бобових культур. Сіль слід додавати в останню хвилину, щоб шкіра бобових не затверділа. Якщо ми також додамо до води для готування оливкову олію, ми полегшимо її пом’якшення.

КОМБІНАЦІЯ ЛЕГУМ + ЗЕРНОВА: Багато традиційних рецептів - і не тільки іспанських, але й у всьому світі - поєднують бобові з крупами або похідними (рис, локшина, макарони), і це має чітку причину: підвищувати якість білка в страві без необхідності додати м’ясні продукти. Це досягається тим, що білки в бобових культурах бідні деякими амінокислотами (метіоніном, цистеїном та триптофаном), які у значній кількості забезпечуються злаками. Картопля також є хорошим доповненням у цьому плані.

БІЛЬШЕ ВІТАМІНУ C: Якщо ви додасте бризок крапель лимонного або апельсинового соку до бобових після закінчення страви, ви посилите його переваги. Це пов’язано з тим, що вітамін С покращує засвоєння заліза, присутніх у бобових.

БІЛЬШЕ ДОБРОЧНЕ ДЯКУЄ ОЦЕТОМ: Також звичка додавати трохи оцту до деяких бобових культур, таких як нут або сочевиця, має цілком розумне походження: оцтова кислота в оцті змінює рН шлунка, таким чином покращуючи функцію травлення та зменшуючи ризик алергічної реакції. Звичка деяких людей додавати оцет до смажених яєць має в своїй основі саме цей намір.

ЛЕПШЕ НЕ ЇХ ЛЮБИТИ: Деякі люди воліють видаляти шкурки з бобових культур перед тим, як їх готувати, або вже на тарілці, наскільки це можливо, щоб уникнути їх метеоризму. Слід мати на увазі, що завдяки цій практиці внесок клітковини бобових культур значно зменшується.

СПЕЦІЯ З ФЕНШЕЛОМ ІЛИ КМИНОМ: Ці трави, крім того, що надають чудовий аромат рагу з бобових культур, запобігають надмірному утворенню газів під час травлення.

ПЕРЕВАГИ ПРИЙМАННЯ ЇХ В ПУРЕ: Таким чином, засвоюваність бобових збільшується, а видобуток газу зменшується. З цієї причини та через легше ковтання, це найбільш підходяще блюдо з рагу з бобових для маленьких дітей - і навіть старших дітей, якщо їм важко приймати тверді речовини - особливо і для людей похилого віку, які мають труднощі з ковтанням.

ПІД ЧАС ЛАНЧУ: Враховуючи, що рагу з бобових зазвичай сильне, а процес перетравлення їжі вимагає часу, бажано приймати їх в обід, як окрему страву, якщо вони дуже повноцінні за складом. Якщо бобові їсти в салаті, їх можна насолоджуватись за вечерею, в помірних кількостях, якщо нам потрібно щонайменше півтори години, щоб лягти спати після закінчення.

Помірковано в певних ситуаціях

ЗАГАЛЬНА РЕКОМЕНДАЦІЯ ТРИВАЄТЬСЯ ЧОТИРИ ТИЖНІЧНІ ПОСЛУГИ МАГАЗІН АЛЕ Є СПРАВИ, В ЯКИХ ВИКОРИСТАННЯ МОЖЕ БУТИ ОБМЕЖЕНО (УВАГА: ТІЛЬКИ ОБМЕЖЕННЯ, НЕ ПРИПИНАЙТЕ ЇХ ПРИЙМАТИ).

    Через високий вміст вуглеводів людям, які страждають на цукровий діабет та/або ожирінням, слід регулювати кількість бобових до рекомендованих калорій у відповідних дієтах.

Через високий вміст клітковини (13-20 г/100 г), їх слід споживати спорадично у випадку людей, які страждають на ДИВЕРТИКУЛІТ, які втручалися в кишечник або які повинні дотримуватися дієти з низьким рівнем волокна. Прийняття їх без шкіри буде найбільш доречним.

  • У разі РОЗРУШЕНЬ НІР, ГІПЕРУРІКЕМІЇ ТА КИШКІВ бажано обмежити споживання бобових культур через їх високе споживання білка та пуринів, оскільки надлишок цих речовин викидається через сечу.