Середа, 17 грудня 2014 року
KORTE - об'ємне тренування
KORTE - об'ємне тренування
Можливо, ви про нього чули. Тренінг, який придбав багато шанувальників своєю простотою та функціональністю. Підходить як для культуристів в об'ємній фазі, коли вони намагаються додати якомога більше загальної м'язової маси, так і для силових спортсменів, які намагаються підняти свої силові показники вгору. Він був заснований німецьким експертом Стефаном Корте та містить прикметник "Повне тіло". Це означає, що ми тренуємо все тіло 3 рази на тиждень, кожне тренування лише з однією вправою.
Основні елементи
1. Навчання 3 рази на тиждень, бажано безкоштовно в понеділок, середу, п’ятницю та вихідні
2. Тільки базові вправи на бенчпрес, присідання та тяга + додайте до них допоміжні вправи за потребою
3. Ми практикуємо від 5 до 8 робочих серій після 5 повторень (я віддаю перевагу 5 серіям)
4. Нам потрібно знати наші сентенції за одне повторення, яке добре занизити на 10%
5. Щотижня ми додаємо до штанги 2%, що становить близько 2-3 кг
Етапи навчання
Навчання складається з двох етапів.
Фаза 1 - обсяг (4 тижні)
Фаза 2 - живлення (4-6 тижнів)
-перша фаза служить для оволодіння технікою та отримання необхідного обсягу. Тіло наливає в нього певну кількість води, щоб мати можливість займатися спортом.
-за першою фазою слідує друга фаза, яка повинна бути зосереджена на максимальній силі, але якщо ви хочете більше зосередитися на гучності, ви можете повторити першу фазу ще раз із збільшеними відсотками. Особисто на другому етапі я вибираю або силові тренування 5/3/1, або Пік Корте 3х3. Якщо ви вирішили продовжувати в обсязі, вам не потрібно повторювати кошик, а замінити його, наприклад, звичайним тренуванням ведмедя.
Серії/повторення
ЛАПКА DREP DEADLIFT
День 1 5 x 5 5 x 5 5 x 5
День 2 5 х 6 5 х 6 5 х 6
День 3 5 x 5 5 x 5 5 x 5
Індивідуальні відсотки, з якими ми будемо працювати
1 тиждень = 58%
2 тиждень = 60%
3 тиждень = 62%
4 тиждень = 64%
Я хотів би зазначити, що перед тим, як розрахувати ці відсотки, необхідно занизити свій максимум на 10%. Це тому, що оригінальний тренінг Корте був розроблений для силових спортсменів, які регулярно використовували трикотажні вироби у своїх тренуваннях. Як ми знаємо, при правильному дизайні спортивна майка може додати нам кілька зайвих кілограмів. І оскільки ми тренуємо RAW, без трикотажу, принаймні з ременями, було б нереально тренуватися з реальними відсотками і навіть робити ставки щотижня.
Допоміжні вправи
Не потрібно знову перебільшувати. Основа - практикувати базові вправи на повну силу, а коли сила залишається, покладіть кілька серій на трицепс, плечі або живіт. Я додав у перший день супер-серію ударів біцепсом однією рукою та стискання шківів на трицепсі. На другий день у мене була серія стоячих рук у суперсерії з укорочувачами, а на третій день я знову вставив трицепс у формі вправи PullOver Press.
Короткий зміст та висновок
Я пройшов це тренування 2 рази, і можу сказати, що це одне з найкращих силових тренувань, яке я коли-небудь проходив. Інтенсивність є прийнятною, і звичайна нормальна дієта може покращуватися щотижня і набирати вагу, і в той же час без проблем регенерувати. Під час тренувань я почувався добре, бо не пройшов увесь шлях, не був надто виснаженим, і все одно відчував себе підкачаним. Всім рекомендую.