Підтягування - це вправа, яке працює на верхню частину тіла і активізує середню зону. Він складається з тримання за брусок і підтягування тіла вгору. Якщо ви хочете включити цю вправу у свій розпорядок дня, у цій статті ви дізнаєтеся, які необхідні прогресії для зміцнення вашого тіла та оволодіння рухом.

Автор: Патті Гуарін, 04 грудня 2019 р

найкращий

Підтягування - це цілком повна вправа, що працює на верхню частину тіла, зокрема на широку спинку, великі площі тіла, ромбоподібні, біцепси та плечі Він також активує середню зону під час виконання, щоб утримувати тіло вирівняним та уникати коливань. Він складається з тримання за штангу та підтягування тіла вгору, поки підборіддя не опиниться вище рівня штанги.

Перше, що слід знати, це те, що в кожному повторенні ви піднімаєте власну вагу. Тому кількість піднятої ваги прямо пропорційна тому, наскільки ви легкі.

Кроки в цьому посібнику не в суворому порядку. Якщо перший здається легким, і вам комфортно робити три підходи по п’ять-вісім повторень, то переходьте до наступного.

Час відпочинку між сетами - дві хвилини.

Для вправ, що передбачають навантаження, використовуйте вагу, яка дозволяє виконувати повторення.

Рівень 1: зміцнити та підготувати

Гантель рядок. три підходи по п’ять-вісім повторень, три рази на тиждень, принаймні один день відпочинку між кожним тренуванням.

Прогрес, коли ви досягаєте 25 фунтів, якщо ви жінка, або 35-40 фунтів, якщо ви чоловік.

2 рівень: звикніть до ваги свого тіла

Веслуйте з вагою тіла. Ви можете зробити це на станції Сміт або присідання. Труднощі зростають, чим ближче планка знаходиться до підлоги. Опустіть планку, коли зможете завершити сети та повторення.

3 рівень: з невеликою допомогою

Підтягування, що допомагає. Ви можете розраховувати на те, що вам допоможе партнер, надавши вам підтримку однією ногою або товсту гумку, яка допоможе вам піднятися. Зменшуйте опір, завершуючи повторення.

4 рівень: ви майже готові

Негативне підтягування. У цій вправі ви стрибаєте, поки не дійдете до планки і не залишитесь у кінцевому положенні руху, коли грудна клітка торкнеться планки. Спускайтеся якомога повільніше.

Коли ви досягаєте цього руху і контролюєте підйом і падіння, ви готові зробити підтягування частиною своєї рутини.