У цій статті ми пояснимо переваги виступу Присідання. Ми навчимо вас робити їх із правильною технікою. Щоб уникнути найпоширеніших помилок, ми дамо вам найкращі поради та підказки.

Ми також побачимо найкраще варіанти з вагою та без неї. М'язи, задіяні в кожному варіанті. Який тип апаратів та обладнання для бодібілдингу використовувати в кожному конкретному випадку та різні матеріали, які ми можемо використовувати для кращого отримання Прибуток.

Що таке присідання?

Присідання, назва англійською мовою, є функціональні вправи який складається з присідання. Зазвичай він використовується в силові та гіпертрофічні тренування Нижня частина тіла. Але він діє майже на всі групи м’язів в організмі.

Присідання - найкраща вправа, яку ми можемо зробити для досягнення міцної та врівноваженої статури. Окрім набору м’язів, це також допомагає нам схуднути.

Це також важливо для чоловіча Y жінки які хочуть поліпшити свій фізичний стан. Він пристосовується до будь-якої навчальної програми та навантаження. З а об'єм, міцність або етап визначення.

вправа

Зверніть увагу, що ціни та доступність можуть відрізнятися від опублікованих у деяких випадках.

Чому чоловіки і жінки повинні робити присідання?

Тренування з обтяженнями, особливо з такими комплексними вправами, як присідання, є одним з найкращих способів нарощування міцні, підтягнуті та естетичні тіла. Для дівчат вони є ключовим елементом для зміцнення та набору м’язової маси, це також їм допомагає втрачають жир в організмі, боротися з целюліт, тонус ніг і сідниць.

У випадку з чоловіками ми отримуємо a збільшення сили та м’язової маси по всьому тілу. Це основна вправа, над якою потрібно працювати будувати міцну і міцну статуру. Присідання покращують баланс між нижньою і верхньою частиною тіла.

Безперечно, це одна з найбільш рекомендованих вправ, яку слід включати в рутину бодібілдингу з обтяженнями або без них, щоб поліпшити своє статура. Можливо, з цієї причини ми можемо бачити все більше чоловіків і жінок, які практикують цю вправу у тренажерних залах, фітнес-залах та кроссфіт-центрах.

Важливість включення присідань у наш тренувальний режим

Присідання - основна вправа будувати тіло сильний і врівноважений. Стимулює нашу серцево-судинну систему, активізує обмін речовин. Завдяки інтенсивності, яку ми докладаємо, це чудово спалювання жиру це допомагає нам схуднути, якщо ми поєднуємо це з адекватною дієтою.

Це вправа рухові навички ідеально підходить для перемоги сила та нарощування м’язової маси (гіпертрофія). Але всі ці переваги можна досягти, лише якщо ми робимо це правильно, використовуючи хорошу техніку та дотримуючись відповідного плану тренувань. A неякісне виконання може призвести до болю в спині або коліні а в гіршому випадку - більш-менш серйозною травмою.

Це одна з найважливіших вправ в світ фітнесу. На спортивному рівні вони є базовими для тренувань переважної більшості спорт. З легкої атлетики, футболу, волейболу, баскетболу та безлічі видів спорту як індивідуальних, так і групових.

Включивши їх до тренувальна програма велике покращення досягнуто в сила стрибка, швидкість і потужність. Це вправа, яка дозволяє нам використовувати великі ваги а також досить швидко прогресує з навантаженнями.

Акт нахилу і вставання - це a функціональний рух, що покращує рухливість і запобігає старості. Це приносить нам великі переваги у нашому повсякденному житті, оскільки це рух, який ми повторюємо щодня, коли встаємо з ліжка, відкриваємо гараж або забираємо покупку з підлоги.

Поряд із «Станною тягою» та жимом лежачи є частиною списку вправ для Пауерліфтинг. Більше того, виконання цих трьох вправ було б достатньо для тренування всіх м’язів нашого тіла.

Як правильно виконувати присідання і отримувати результати?

Структура руху робить це a динамічна вправа. більш повний що ми можемо зробити для роботи з нижньою частиною тіла. За групою м’язів у ніг найбільше м’язів великий, сильний і могутній нашого тіла. І тому їм потрібні інтенсивні та важкі тренування, щоб отримати хороший м’язовий стимул.

Що складна вправа у його виконанні задіяна велика кількість м’язів. Нам потрібно бути свіжими м’язовими, щоб піднімати важкі, і саме тому ми повинні робити це коли початок нашої ноги. Якщо ми робимо це за допомогою штанги, важливо використовувати спеціальні пристосування, такі як Форс Клітки або Стійки для присідань.

Для уникати травм Займаючись вільними присіданнями, ми повинні робити добре опалення і використовувати a вишукана техніка. Ми почнемо процедуру з приблизно 10 хвилин серцево-судинних вправ, рухів суглобів (коліна, щиколотки), щоб полегшити змащення. І перша серія (пара) з невеликою вагою і не менше 20 повторень з широким діапазоном рухів.

Техніка правильного виконання присідань зі штангою

Давайте подивимося, як правильно виконати вправу, щоб отримати від цього максимум користі.

Коли краще робити присідання в межах рутини?

Будучи вимогливою і вимогливою вправою для наших м’язів, зручно робити це коли початок рутини. Коли наші м’язи ще відпочивають. Таким чином ми зможемо пересувати більші вантажі. Тож ми можемо отримати більшу його частину робити вправи.

Поширені помилки при виконанні присідань

Присідання - це вправа, яка при правильному виконанні запобігає травмуванню м’язів, але якщо ми не зробимо їх добре, то можемо закінчити біль у спині або коліні. Саме з цієї причини це важливо не помилятися.

Щоб їх уникнути, ми повинні бути зосередженими протягом усього вправи, щоб не отримати травму. Нижче ми докладно розповімо про деякі найпоширеніші помилки та деякі травми, які можуть нам заподіяти.

Помилки перед початком вправи в позиціонуванні:

  • Перша помилка полягає не в виконанні, а в плануванні. Проблема в розміщення бару в клітці або стійці для бодібілдингу. Поміщення його занадто високо спричиняє погану поставу, коли знімаєте його з опори і не починаєте вправу з хорошої напруга м’язів.
  • Коліна в провокує напруженість і біль у колінах. Щоб цього уникнути, потрібно розмістити наколінники в тому самому положенні, що і кінчики ніг (Назовні).
  • Неправильне розміщення ніг: Всередину або надмірно посіченими кінцями це може спричинити біль і травми коліна.
  • Ще однією поширеною помилкою є не безпосереднє розміщення планки на трапеціях або не робити втягування лопатки для ущільнення та захисту шийної мускулатури.
  • Не стискайте живіт і сідниці перед початком спуску штангою, щоб ущільнити серцевину, вирівняйте стегна з хребтом і працюйте як блок протягом усього руху.
  • Не вловлюйте повітря перед початком вправи, що заважає прикладати всю силу до ніг, оскільки все тіло не компактне.
  • Використовуйте a надмірна вага Не маючи можливості контролювати це, занадто багато его, це завадить нам робити присідання добре і спричинить дисбаланси не в змозі нести навантаження.

Помилки під час спуску (ексцентрична фаза):

  • Опустіться у форму швидкий і неконтрольований, з тим, що ми не робимо вправу з достатньою стабільністю, щоб виконати адекватний ексцентрик для підтримки напруги м'язів.
  • Не виконувати апное протягом усієї подорожі залишаючи нижню частину спини незахищеною, що може спричинити болі в попереку або навіть люмбаго.
  • Почніть рух, згинаючи коліна, замість того, щоб одночасно згинати стегно і коліно. Для досягнення цього ви повинні змоделювати акт сидіння а не нахилятися. Висуньте зад, вигинаючи коліна.
  • Нехай коліна закочуються при опусканні.
  • Дивлячись на підлогу під час вправ, це робить нас вигин і округлення спини. Тримайте хребет у хорошому положенні.
  • Спускайтеся багато, роблячи Надмірно глибоко присідати, Це вплине на крижову область попереку, застосовуючи надмірне напруження, яке проходить від стегнових м’язів через сідниці до попереку. Це спричиняє подрібнювальні диски і призводять до пошкодження попереку.

Помилки, які ми допускаємо під час підйому (концентрична фаза):

  • Провести відскок щоб розпочати підйом, таким чином ми віднімемо значну частину зусиль і напруги, які повинні робити м’язи, щоб підняти вагу.
  • Не стискайте живіт сильно, піднімаючись вгору, тіло буде нахилиться вперед розміщення поперекового відділу в ризикова позиція, несучи значну частину ваги.
  • Подивіться на землю, що зробить давайте згорбимо спину. Ми завжди повинні дивитися вперед, щоб цього не сталося з нами.

Дуже поширеною помилкою є виконання вправи в а багатопотужність замість того, щоб робити вільний присідання. Таким чином ми обмежуємо роботу стабілізуючі м’язи. На додаток до форсування руху м’язи та суглоби повинні працювати під час руху. Можна спричинити травму будучи керованою вправою.

Переваги занять присіданнями під час тренувань

Присідання - це ліки від малорухливий спосіб життя що супроводжує нас останнім часом. Все більше і більше ми переїжджаємо з одного місця в інше такими засобами, як електричні скутери, ліфти, ескалатори, і навіть використовуємо машину, щоб поїхати купувати хліб.

З цієї причини a зміна звичок і один з найкращих способів - це займатися спортом, особливо фізичними вправами фітнес як присідання. Ми збираємось пояснити деякі переваги, які вони нам приносять.

Давайте подивимось, для чого вони потрібні і які переваги вони нам надають

  • Ми покращуємо свій фізичний стан і наш спортивна діяльність. Збільшує силу, витривалість і вибуховість, саме тому вони використовуються для тренувань у більшості видів спорту.
  • Покращує мобільність, рівновага та координація водночас це також сприяє згинанню стегна та руху кісточок.
  • Це ідеальна вправа для набирати м’язи але також для втрачають жир в організмі. Це пов’язано з великою кількістю задіяних м’язів. Крім того, наявність більшої м’язової маси збільшує нашу базальна швидкість метаболізму, що дозволяє витрачати більше калорій у спокої.
  • Зміцнює м’язи і суглоби нижньої частини тіла, зменшуючи і запобігає травмам, (м’язово-суглобові). Поліпшення діапазон руху.
  • Залучення великих м’язів допомагає створити ідеальне анаболічне середовище, наш організм виробляє більше тестостерону та гормону росту. Отже ми набираємо м’язи по всьому тілу. Жінки виробляють не так багато тестостерону, тому їм не слід боятися присідати, боячись бути схожими на чоловіків.

Які м’язи беруть участь у присіданнях?

Присідання задіюють велику кількість м’язових груп, суглобів і волокон у кожному підйомі. Це вправа основний для зміцнення м’язів всього тіла і представляє 2/3 частин загальної м’язової маси організму. У кожному повторенні ми опрацьовуємо більшість м’язів нижньої частини тіла.

На додаток до ніг він також включає стегна, сідниці, черевна порожнина та поперек у його виконанні, з великим залученням стабілізуючих м’язів. Ось чому це одна з чудових вправ для спортивна підготовка і одна з найбільш відвідуваних в спортзалах.

  • Квадрицепс
  • Підколінні сухожилля
  • Сідниці
  • Викрадачі та аддуктори
  • Близнюки
  • Еректор хребта
  • Поперековий відділ
  • ABS

Ми можемо ще більше вдосконалити участь сідниць, додавши a коротка гумка на висоті гомілок. Таким чином ми отримаємо більше роботи від Gluteus medius. Це пов’язано з силою, яку ми повинні докласти, щоб не дати колін зійтись.

Види вправ на присідання, які ми можемо робити в тренажерному залі або вдома

Ми можемо виконувати різні типи вправ і варіанти присідання щоб покращити свою статуру та бути у формі. У нас також є різні варіанти їх виготовлення, з гантелями, гумками, гирями або без обладнання бодібілдинг. Починаючи тренувати різні м’язи ніг з різні кути і з різними стилями.

Залежно від руху, виконання, положення ніг та опору, ми будемо впливати більше на певну область або конкретний м’яз. Ось кілька можливостей, щоб ви могли включити присідання у свій план тренувань і досягти ідеального тіла.