болгарський

Існує безліч видів навчання які можна поєднувати для досягнення різних цілей, яких хоче досягти будь-який спортсмен. Сьогодні ми говоримо про Болгарський метод, також відомий як метод контрасту, тренування, орієнтоване на підвищення стійкості до сили, що допомагає спортсмену збільшити їх об’єм м’язів. Хочете дізнатись більше про одну з найпопулярніших тренувань з бодібілдингу? Ну, продовжуйте читати, тому що ми розповідаємо вам подробиці.

Що таке болгарська підготовка

Метод контрастів або болгарський метод - це метод, за допомогою якого можна порівняно короткий проміжок часу підвищити рівень міцності та опору спортсмена. В основному, мова йде про чергувати різні інтенсивності від 40% до 90% МР або максимальне повторення (максимальна вага, яку суб’єкт може підняти певну кількість разів).

Пояснено по-іншому, ми можемо сказати, що це навчання базується на техніка контрасту, звідси і його назва. Тобто, головне полягає в тому, щоб опрацювати певну групу м’язів з високими навантаженнями і мало повторень, а потім виконати ще одну подібну вправу з цією ж групою м’язів, але цього разу з меншим навантаженням і більшою кількістю повторень.

Переваги та недоліки болгарського методу

Болгарський метод - це методологія роботи, яка широко використовується усіма тими спортсменами та любителями спортзалу, які хочуть швидко збільште об’єм м’язів, але в даний час він також використовується бігунами та іншими спортсменами, які просто хочуть покращити свої сила опору.

На цьому етапі слід додати, що цей контрастний тренінг має недолік, якщо його тривалий у часі, тобто те, що можуть з’явитися травми сухожиль та суглобів. Тому більшість фахівців рекомендують не подовжуйте його протягом тривалого часу безперервно, принаймні не без періоду відпочинку між ними.

Насправді це тренування з бодібілдингу зазвичай рекомендується спортсменам з досвідом та певним рівнем фізичної сили, оскільки спочатку це вважається складним методом.

Зразок плану навчання

Багато професіоналів вирішують застосувати план тренувань, який передбачає 6 тижнів початку, після чого настає адаптаційний етап, який може тривати до 12 тижнів, і завершальний етап, який триває стільки, скільки спортсмен вважає за потрібне. Нормальним є поєднати болгарський метод з плиометрією.

Фаза ініціації поєднувала б 3 набори ваг з 10 повтореннями на 60-75% МРТ разом з 3 наборами плиометрики з 10 повтореннями простих вправ. Відпочинок між обома сеансами.

У центральній фазі, в якій спортсмен адаптувався б до нового методу контрастної підготовки, можна поєднувати ваги (4 підходи по 6 повторень при 80% МРТ) та пліометрія у вигляді 4 сетів з 10 повтореннями складних вправ.

Нарешті, на останньому етапі болгарського навчання зручно досягти 80-100% МРТ для отримання очікуваних результатів. Тут ви можете зробити 3-5 підходів до обтяження з 1-3 повтореннями та поєднати їх із складними вправами пліометрії (наприклад, 3 підходи та 5 повторень).

Як ви побачите, навчання болгарської мови Це чудовий варіант, якщо ви хочете більш-менш швидко поліпшити свою силову витривалість або об’єм м’язів. Звичайно, максимальний рівень настороженості, якщо ви занадто довго не були у світі бодібілдингу, тому що можуть з’явитися травми.