короткочасний

Підпишіться на Vitónica

Ми вже говорили про інтервальне тренування з високою інтенсивністю або HIIT, і метод Табата знаходиться в рамках цієї роботи. Сьогодні ми показуємо вам, як вдосконалюйте тренування Табата і таким чином, досягти a підтягнути тіло в найкоротші терміни.

Як застосовувати метод Табата?

Метод Табата Це інтенсивне тренування, з інтервалами і короткою тривалістю. Щоб застосувати цю модальність тренування, ми повинні вибрати вправу і виконувати протягом 20 секунд, якомога більше повторень, тоді ми повинні поважати відпочинок рівно 10 секунд і продовжувати ще 7 серій.

Тобто метод Табата полягає у виконанніr 8 підходів по 20 секунд кожен, з найбільшою кількістю повторень за цей час, с 10 секунд відпочинку між ними.

Хоча ми можемо застосовувати метод Табата з будь-якими вправами, ми досягнемо більшої інтенсивності та більш повноцінної роботи з меншими перевантаженнями в одному м’язі та меншим ризиком отримання травм, якщо використовуємо рухи, що залучають більше, ніж одну групу м’язів, тобто з основні вправи. Наприклад, ми можемо використовувати тренування за методом Табата, присідання, віджимання, випади або підборіддя.

Переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності

Серед основних перевага працюючи недовго, з інтервалами з короткими перервами між ними, і перш за все, на максимальній інтенсивності, ми знаходимо можливість одночасного вдосконалення аеробної системи, а також анаеробної системи.

Іншими словами, ми не лише допоможемо вдосконалитись серцево-судинна витривалість але ми також випустимо більше тестостерону та гормону росту, досягаючи більшого м’язова витривалість та анаеробна здатність.

Як би цього було недостатньо, ми можемо значно посилити наш метаболізм, досягаючи більші витрати калорій, не тільки під час тренувань, але й під час відпочинку (те, що ми знаємо як EPOC або надмірне споживання кисню після тренування - надмірне споживання кисню після вправ -).

Всі ці переваги можна отримати, тренуючись на дуже високій інтенсивності, як того вимагає метод Табата.

Як вдосконалити тренування Табата

Якщо ви хочете використовувати цей тип тренувань з інтервалами високої інтенсивності, ми рекомендуємо взяти до уваги наступне поради щодо вдосконалення тренування Табата і швидко привести своє тіло у форму:

  • Якщо ви використовуєте вантаж, використовує від 50 до 75% навантаження що ви зазвичай використовуєте, оскільки це більш інтенсивний і вимогливий спосіб.
  • Краще мати допомога партнера, контролювати кількість повторень, які ми робимо в кожній серії, і повідомляти нам, коли переходити з серії у відпочинок, і навпаки, щоб нам не довелося спостерігати за годинником. Якщо ні, хорошим партнером може бути таймер як ці онлайн-приклади, які допомагають інтервальним тренуванням.

За допомогою цих порад ви можете ефективно використовувати метод Табата для досягнення тіла вписуються в найкоротші терміни, Що ж, для напруженої роботи вам не знадобиться більше 4 хвилин.

Поділіться Удосконалюйте тренування Tabata і готуйтеся в найкоротші терміни