Чи варто бігати у команді чи наодинці? Скільки часу потрібно, щоб хтось з нуля підготувався до марафонського бігу? А який ідеальний план тренувань? Ми обходимо подібні та подібні проблеми за допомогою вже справді досвідченого бігуна. Тим, хто серйозно роздумує про те, щоб взяти участь у довгостроковій проблемі, слід скористатися цими порадами.

підготовки

Гергелі Горват завершив Цюріхський марафон за три години і дванадцять хвилин. Окрім шести марафонських пробіжок, він також є хобі-триатлетом. За ними, звичайно, є 3-5 тренувань на тиждень, і той факт, що вони регулярно бігають протягом семи років, теж не випадковий. Звичайно, не обов’язково потрібно стільки років, щоб підготуватися до марафону, але, на думку Гергелі Горвата, 1-2 так, принаймні, якщо починати з нуля:

"Грубо кажучи, для того, щоб хтось нормально пробіг дистанцію, потрібно два роки, але якщо він дуже рішучий і має хороші навички, він може це зробити протягом першого року", - сказав Гергелі Горват. Спочатку це може руйнувати ілюзію для тих, хто тільки починає займатися спортом, але довгострокова мета може стати чудовим мотиватором. Справа в тому, що ми не випадково думаємо, що починаючи з нуля, ми можемо розпочати марафонський біг майже відразу.

Але як бігти?

Ви в одній команді? Спринт чи біг підтюпцем? З яким планом тренувань взагалі? Той, хто певний час регулярно бігав, очевидно, вже склав якусь рутину. За словами Гергелі, хоча існують конкретні, індивідуальні тренування, які доводиться робити самостійно, важке тренування на відстань (інтервал, тобто змінний темп) або довший повільний біг набагато простіший у команді.

Ці типи бігу також визначають темп руху. «Під час тривалих повільних тренувань ви можете спокійно бігати приємно, вільно, і непотрібно тягнути кінець, справа не в цьому. Якщо у вас є тренування в темпі, тоді все це повинно бути швидким, бажано рівним, тому важливо знати наші здібності, який біг, який темп ми здатні. Фокус полягає у дотриманні правил », - сказав Гергелі Горват. Додаючи: "у перегонах дуже важливо не бігати з початку, у перегонах з тисячами людей натовп легко забирає людей, які згодом мстяться".

Хоча тренування слід робити відповідно до їхніх правил, сам план тренувань найкраще персоналізувати. У цей момент, звичайно, не думайте відразу про величезні витрати, наприклад, про персонального тренера. У мережі є багато готових планів тренувань для початківців. Більшість із них поєднуються з ходьбою, навіть підніманням сходами, тому вони не відразу “переходять на середину шляху”. За словами Гергелі Горвата, градація надзвичайно важлива: "варто звернути увагу на те, що на початку не відбувається різкого віддаленого збільшення, ми щоразу збільшуємо свої кілометри максимум на 20%", - додав він.

Один марафон на тиждень

За словами Гергелі Горвата, якщо хтось хоче пробігти марафон, спочатку варто піти на діагностику ефективності, де визначаються окремі зони пульсу. "Тоді, якщо на вас є кадр, непогано взяти монітор серцевого ритму, щоб ми могли бачити точні дані під час бігу та мати можливість контролювати зміни".

Щодо тренувань, досвідчений бігун каже, що для того, щоб хтось міг чесно пробігти марафон, він повинен «пробігати цю дистанцію» принаймні раз на тиждень протягом шести місяців, що передували цьому. На його думку, 42 км на тиждень - це мінімальна вимога, але це може бути 3-4-5 тренувань на загальну кількість км. "Для кращого часу (але навіть у межах норми) вам доведеться пробігти 70-90 км за важчі тижні", - додав він.

Покращення базової витривалості можна вирішити у вихідні дні: "у цьому випадку варто бігати довго, повільно, з нижчим пульсом", - сказав Гергелі Горват. Потім він додав, що сама постава теж не була мізерною, особливо під час бігу. «Важливо, щоб основні м’язи також тренувались, тому варто самостійно відправитися на якусь тренування з обтяженням, де ми можемо це вдосконалити, наприклад, кроскор, TRX або ABS. Якщо основні м’язи хороші, проблем із поставою також не буде », - додав він.

Корисні супутники в бігу

Вибір правильного одягу також важливий, а не лише тоді, коли ви готуєтесь до бігу на марафоні. На думку Гергелі Горвата, навіть змагання можуть легко провалитися через це. «Варто пробігти марафон восени чи навесні, бажано коли не надто спекотно. Багато людей переодягають конкуренцію. Одяг хороший, якщо перед походом трохи застудишся », - сказав він. Але не тільки сукня в цей час має значення як шар, важливо, щоб воно добре провітрювалося, було зручним і ніде нас випадково не натирало. І що більш важливо, вони також зручні кросівки для бігу. Для деяких це також може негативно вплинути на поставу, якщо вони бігають не в тому взутті.

Що стосується аксесуарів, то вже з’явився пульсомір, що в іншому випадку корисно і важливо не лише для вимірювання пульсу. "Це може бути дуже хорошим супутником, тому що завдяки фоновому програмному забезпеченню ми можемо добре відстежувати свої пробіжки, тим самим підтримуючи свою мотивацію", - підкреслив бігун. Але серцева стрічка, прикріплений телефон, тримач для пляшок і крокомір також можуть бути корисними.

Поповнення енергії, розминка

За словами Гергелі Горвата, біг марафону неможливий без енергетичного гелю та ізотонічних напоїв, принаймні це зовсім не здорово. «Тож нам також потрібно звикати нашу організацію до них. Однак нову річ слід випробувати лише під час тренувань, тож не випадково, тому що ми не знаємо, як реагують на це наші шлунки ». А підвищений попит і втрачену енергію через заняття спортом потрібно замінити клітковиною, вітамінами та великою кількістю рідини.

І якщо ми достатньо тренувались і опинились перед марафонською пробіжкою, не має значення, як ми розминемося. Незважаючи на те, що це також індивідуально, Гергелі Горват пропонує, щоб ми пробігалися щонайменше 10 хвилин після короткої гімнастики, і невелика школа бігу може бути дуже корисною (підняття колін або п’ят, індійський стрибок). "Варто зробити ці 10 хвилин до початку, а решту часу, коли ви готуєтесь бігати в голові, ви можете зробити 1-2 присідання, стати на коліна, щоб зберегти м'язи в теплі", - додав він.

Якщо ми дійсно хочемо дати свої голови більш серйозному змаганню, фестиваль SPAR Budapest Marathon ® може стати прекрасною можливістю для цього. Фестиваль бігу, який мобілізує десятки тисяч людей, цього року відбудеться 33-й раз з 6 по 7 жовтня. між. Однак реєстранти не можуть просто пробігти класичний марафонський біг. У суботу відбудеться естафета 4х2 км та сімейний біг, а також гонки на мінімарафоні та навіть марафоні. Сім'ї, які стартували б на ще коротшій відстані, можуть розпочати велику погоню з 2,5-кілометрової пішої прогулянки, але люди з обмеженими можливостями також можуть проявити себе в гонці рівних можливостей.

Однак неділя для класичних марафонців! Підприємливі учасники можуть пробігти 42-кілометрову дистанцію в центрі Будапешта. Конкуренти можуть вибрати естафету "Марафон" на додаток до парної пробіжки, де естафетні команди з чотирьох людей ділять кілометри між собою. Якщо ви досить сміливі, але все одно пропустите марафонську дистанцію, ви також можете подати заявку на біг на 30 км.

Однак ваші вихідні вихідні стосуються не лише бігу. Ті, хто думає про перспективу і хочуть пожертвувати дітям, які потребують, можуть запропонувати книжки з розповідями в наметі угорської мальтійської благодійної служби, де вони можуть чекати книжок з розповідями, які вже не в хорошому стані, цілі вихідні.