Їжа
Інформація про здорову їжу для вашого раціону
Всі хрестоцвіті овочі забезпечують їжу, складену з різних категорій поживності, а також забезпечують широку підтримку багатьох інших систем нашого організму.
Брюссельська капуста є членами родини Brassica, а отже родичами брокколі та капусти. Вони нагадують капусту, але в мініатюрі, діаметром близько 2,5 сантиметрів.
Вони ростуть гронами, кожна рослина може дати від 20 до 40 брюссельської капусти на одному стеблі, ця рослина може вирости приблизно до 90 сантиметрів у висоту.
Брюссельська капуста зазвичай має шавлієво-зелений колір, хоча деякі сорти мають червоний колір. Зазвичай вони продаються окремо, хоча іноді їх можна зустріти в магазинах, все ще прикріплених до стебла. При хорошому приготуванні брюссельська капуста має чітку, щільну консистенцію, блискучий вигляд та трохи солодкуватий смак.
Не дивно, що брюссельська капуста виглядає як ідеальні мініатюрні варіанти капусти, оскільки вони тісно пов’язані з нею, обидві належать до сімейства овочів Brassica. Брюссельська капуста доступна протягом усього року, проте найкращий час - з осені до весни, коли вони перебувають у піку вегетації.
Прочитавши цю статтю, ми впевнені, що вам захочеться ввести брюссельську капусту у свій звичайний раціон, оскільки вона належить до сімейства хрестоцвітних, і при регулярному вживанні вона може принести вам фантастичну користь для вашого здоров'я. Як мінімум, ви повинні споживати їх 2-3 рази на тиждень мінімальними порціями в півтори чашки на людину. З здорової точки зору ще краще було б їсти брюссельську капусту та інші овочі з групи хрестоцвітних овочів приблизно 4 або 5 разів на тиждень, також збільшуючи кількість до двох чашок.
Дуже важливо не пересмажити брюссельську капусту. Якщо їх переварити, вони не тільки втратять свою харчову цінність та смак, але й почнуть видавати неприємний сірчаний запах, який дуже характерний для цих хрестоцвітних овочів. Щоб приготувати брюссельську капусту швидше і рівномірніше, ми можемо розрізати кожен паросток на чверті. Дайте їм відпочити принаймні 5 хвилин перед приготуванням, щоб поліпшити свої якості. Ви можете готувати їх на пару протягом 5 хвилин. Ви можете подавати капусту з медом і гірчицею, оскільки ці приправи додадуть чудового смаку.
Історія
Походження брюссельської капусти невідоме, перші згадки про неї датуються кінцем 16 століття. Вважається, що вони походять з Бельгії, зокрема з регіону поблизу столиці Брюсселя, і саме звідси походить його назва. Вони мали місцеве культивування в цій місцевості, доки його використання не поширилося по всій Європі під час Другої світової війни. В даний час брюссельська капуста вирощується по всій Європі та в США. У США майже вся брюссельська капуста вирощується в Каліфорнії.
Користь брюссельської капусти для здоров’я
Ми можемо знайти близько 100 досліджень у PubMed (база даних досліджень здоров’я в Національній медичній бібліотеці у Вашингтоні, округ Колумбія), які зосереджуються на брюссельській капусті, і більше половини цих досліджень відображають переваги, які цей хрестоцвітний овоч сприяє профілактиці раку. Цей зв’язок між брюссельською та профілактикою раку не повинен нас дивувати, оскільки брюссельська капуста по-особливому підтримує своїми поживними речовинами три системи організму, найбільш тісно пов’язані з розвитком раку, а також з профілактикою раку. Ці три системи:
- Система детоксикації організму.
- Антиоксидантна система.
- Протизапальна система.
Хронічний дисбаланс в будь-якій з цих трьох систем може збільшити ризик розвитку раку, а коли дисбаланс у всіх трьох системах виникає одночасно, ризик раку значно зростає. Серед усіх існуючих видів раку наступні типи, які ми збираємось назвати, є тими, ризики яких помітно знижуються при вживанні брюссельської капусти: рак сечового міхура, рак молочної залози, рак товстої кишки, рак легенів, рак передміхурової залози та яєчників.
Детоксикаційні переваги брюссельської капусти
Брюссельська капуста надає нам допомогу для системи детоксикації, ця допомога є складною та великою для пояснення. Перш за все, в дослідженнях на людях є дані, в яких ферментні системи клітин, які виконують завдання детоксикації збудників раку, можуть активуватися сполуками, виготовленими з глюкозинолатів, які вони містяться в брюссельській капусті. Брюссельська капуста - чудове джерело глюкозинолатів. У таблиці нижче наведені глюкозинолати, що містяться в брюссельській капусті, та речовини, що активують детоксикацію, які називаються ізотіоціанатами.
Глюкозинолати в брюссельських капустах та активація їх ізотіоціанатів для детоксикації.
Антиоксидантні переваги брюссельської капусти
Як зазначалося вище, брюссельська капуста є важливим дієтичним джерелом багатьох антиоксидантів, вітамінів, включаючи вітаміни С, Е та А (у формі бета-каротину). Марганець - це антиоксидантний мінерал, який забезпечує і брюссельська капуста. Антиоксидантні флавоноїди, такі як ізорамнетин, кверцетин та кемпферол, також містяться в брюссельській капусті, як і кавова кислота та ферулова кислота. В ході дослідження, проведеного у Франції, було виявлено, що брюссельська капуста містить значну кількість антиоксидантних сполук, включаючи поліфеноли. Кількість цих овочів значно перевищувала кількість поліфенолів у брокколі. Одне із сірковмісних сполук у капусті називається D3T (D3T - скорочення від 3H-1,2-дитиол-3-тіон). Дослідники продовжують вивчати шляхи, за допомогою яких D3T здатний оптимізувати реакції антиоксидантної системи нашого організму.
Описані вище антиоксидантні поживні речовини, які розглядаються як група, забезпечують підтримку не лише фази 1 процесу детоксикації організму, але й усіх клітин організму, які мають ризик окисного пошкодження та надмірно реактивні, оскільки містять молекули кисню. Хронічне окислення - це тривала наявність надмірно реакційноздатних молекул, які містять кисень і викликають кумулятивні пошкодження тканин. Це фактор ризику розвитку більшості видів раку.
Протизапальна користь брюссельської капусти
Як і хронічний окислювальний стрес, небажане хронічне запалення також є фактором ризику для багатьох видів раку. Вплив токсинів навколишнього середовища, хронічне надмірне використання ліків, що відпускаються за рецептом або без рецепта, надмірний стрес, відсутність фізичних вправ, хронічна відсутність сну та неякісна дієта - все це може сприяти збільшенню ризику небажаного запалення.
Брюссельська капуста може допомогти нам уникнути хронічного запалення за допомогою різноманітних харчових переваг. Спочатку ми вивчимо його багатий вміст у глюкозинолатах. На додаток до детоксикаційних властивостей, згаданих вище, глюкозинолати, що містяться в брюссельській капусті, допомагають регулювати протизапальну систему організму та запобігати небажаному запаленню. Ми особливо зосереджуємося на типі глюкозинолатів, який називається глюкобрасицин. Глюкобрасицин міститься в брюссельській капусті і може бути перетворений у молекулу, яка називається TIC ізотіоціанат або індол-3 карбінол. I3C - це протизапальна сполука, яка може працювати на генетичному рівні і таким чином запобігати появі запальних реакцій на дуже ранній стадії.
Другою протизапальною поживною речовиною, що міститься в брюссельській капусті, є вітамін К. Цей вітамін є прямим регулятором запальних реакцій, і нам потрібно оптимальне споживання цього вітаміну, щоб уникнути хронічного та надмірного запалення.
Третім за значимістю протизапальним компонентом брюссельської капусти є її жирні кислоти Омега 3. Ми не схильні вважати овочі взагалі важливим джерелом Омега 3 або будь-якого іншого овочу, оскільки вони мають низький вміст жиру. У 100 калоріях брюссельська капуста (близько 1,5 склянки) забезпечує близько 430 міліграм найосновніших омега-3 жирних кислот, які називаються альфа-ліноленовими кислотами. Ця кількість становить більше третини рекомендованої добової норми альфа-ліноленових кислот Національною академією наук. Ми можемо отримати половину рекомендованої добової кількості альфа-ліноленової кислоти в чайній ложці цілих насіння льону. Омега-3 жирні кислоти є основними компонентами для ефективного функціонування молекул протизапальної програми.
Серцево-судинні переваги брюссельської капусти
Дослідники дослідили різноманітні серцево-судинні проблеми, включаючи інфаркт міокарда, ішемічну хворобу серця та атеросклероз, і знайшли попередні докази здатності хрестоцвітних овочів зменшити ризик цих проблем зі здоров’ям. Однак, незалежно від конкретної серцево-судинної проблеми, з якою ми можемо зіткнутися, капуста представляє користь для серцево-судинної системи, пов’язану з її протизапальною природою. Вченим не завжди вдалося визначити, що проблеми з серцево-судинною системою мали повторюваний фактор у всіх випадках - небажаний запальний фактор. Небажане запалення може спричинити проблеми з нашими судинами та кровообігом, збільшуючи ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Особливий інтерес представляє ізотіоціанат (ТІК) сульфорафан, він виготовляється з глюкорафаніну (глюкозинолату), що міститься в брюссельській капусті. Цей ТІК є не тільки пусковим механізмом для протизапальної активності нашої серцево-судинної системи, він також може допомогти запобігти та навіть, можливо, повернути назад пошкодження судин.
Переваги брюссельської капусти для травлення
Вміст клітковини в чашці брюссельської капусти становить 4 грами, тому цей хрестоцвітний овоч є чудовою природною підтримкою нашої травної системи. Лише 200 калорій з брюссельської капусти ви отримуєте половину від загальної кількості клітковини, яка вам потрібна щодня. Однак вміст клітковини брюссельської капусти є лише одним із механізмів її підтримки з боку травлення. Дослідники встановили, що сульфорафан, виготовлений із глюкорафаніну в брюссельській капусті, допомагає захистити здоров’я слизової оболонки шлунка, запобігаючи переростанню бактерій Helicobacter pylori або запобігаючи надмірному прикріпленню цих бактерій до стінки шлунка.
Інші переваги брюссельської капусти для здоров’я
Протизапальна природа глюкозинолатів або ізотіоціанатів та інших поживних речовин, що містяться в брюссельській капусті, стала основою для нових досліджень проблем здоров’я, пов’язаних із запаленням, та потенційної профілактичної ролі брюссельської капусти. В даний час проводяться перспективні дослідження з метою вивчення переваг брюссельської капусти щодо нашого ризику розвитку таких захворювань, пов’язаних із запаленням: хвороба Крона, запальна хвороба кишечника, резистентність до інсуліну, синдром подразненого кишечника, метаболічний синдром, ожиріння, ревматоїдний артрит, діабет 2 типу та виразковий коліт.
Що нового в перевагах брюссельської капусти
- Брюссельська капуста може забезпечити деякі переваги, такі як зниження рівня холестерину, якщо ви її запарюєте. Компоненти клітковини, пов’язані з брюссельською капустою, зв’язуються з жовчними кислотами в травному тракті, коли ми їх готуємо на пару. Коли здійснюється цей процес зв’язування, результат легше виводиться жовчними кислотами, і ми отримуємо зниження рівня холестерину. Сира брюссельська капуста також має здатність знижувати рівень холестерину, але не настільки ефективно, як брюссельська на пару.
- Брюссельська капуста пропонує нам конкретні переваги для нашого здоров'я в галузі захисту ДНК. Недавнє дослідження показало більшу стабільність у клітинах ДНК крові завдяки щоденному споживанню 1,25 склянки брюссельської капусти. Цікаво, що деякі сполуки брюссельської капусти мають здатність блокувати активність ферментів сульфотрансферази. Дослідники вважають, що ці ферменти відповідають за ці переваги захисту ДНК.
- Брюссельська капуста очолює список хрестоцвітних овочів за високий вміст глюкозинолатів. Встановлено, що його загальний вміст глюкозинолатів перевищує кількість гірчичників, зелені ріпи, капусти, зеленої капусти, цвітної капусти або брокколі. У Німеччині вживання брюссельської капусти означає надання нам більшої кількості глюкозинолатів, ніж вживання будь-якої іншої їжі, за винятком брокколі. Глюкозинолати є важливими фітонутрієнтами для нашого здоров’я, оскільки вони є необхідною хімічною речовиною як відправною точкою для створення протизапальних речовин. Усі хрестоцвіті овочі містять глюкозинолати, і тому вони забезпечують нам велику користь для нашого здоров'я. Але нещодавні дослідження дали нам зрозуміти, як брюссельська капуста особливо цінна в цьому плані.
- Захист від раку, який ми отримуємо від брюссельської капусти, тісно пов’язаний з чотирма специфічними глюкозинолатами, що містяться в цьому хрестоцвітному овочі: глюкорафаніном, глюкобрасицином, синігріном та глюконастуртином. Дослідження показали, що брюссельська капуста пропонує ці інгредієнти у спеціальній комбінації, яка допомагає запобігти раку.
- Брюссельська капуста була використана для визначення потенційного впливу хрестоцвітних овочів на функцію щитовидної залози. У недавньому дослідженні була відібрана проба невеликої групи здорових дорослих людей, які споживали 142 грами брюссельської капусти щотижня протягом 4 тижнів поспіль, і було показано, що вони не порушують функції щитовидної залози. Незважаючи на те, що потрібні додаткові подальші дослідження, це дослідження говорить нам, що брюссельська капуста - це їжа, яка може забезпечити нам фантастичні переваги для здоров’я, не піддаючи ризику нашу щитовидку.
Як вибрати та зберігати брюссельські капусту
Брюссельська капуста хорошої якості - це твердий, компактний і насичено-зелений колір. Вони не повинні мати жовтуватого або зів’ялого листя і не повинні бути набряклими або м’якими за консистенцією. Уникайте тих, у кого на листі перфорація, оскільки це може свідчити про наявність у них комахи з сімейства попелиць (попелиці). Якщо брюссельська капуста продається окремо, вибирайте ті, що мають подібний розмір, оскільки, коли ви їдете її готувати, ви гарантуєте, що вони зроблені рівномірно. Брюссельська капуста доступна протягом усього року, але піковий період їх зростання припадає на осінь і початок весни.
Тримайте брюссельську капусту, немиту або нарізану, у відділенні для овочів холодильника. Якщо ви тримаєте їх у поліетиленовому пакеті, вони можуть зберігатись у належному стані протягом 10 днів. Якщо ви хочете заморозити брюссельську капусту, спочатку бланшуйте її протягом трьох-п’яти хвилин. Можна зберігати в морозильній камері до року.
Поради щодо приготування та приготування брюссельської капусти
Перш ніж мити брюссельську капусту, видаліть стебла та жовті або знебарвлені листя. Добре вимийте їх під краном або замочіть у ємності з водою, щоб усунути комах, які можуть мешкати на внутрішніх листках.
Брюссельська капуста зазвичай готується цілою. Щоб нагрівання проникало крізь усі листя і, таким чином, могло забезпечити рівномірну текстуру, перед початком варіння виріжте «Х» внизу стебла.
Хоча брюссельська капуста зазвичай подається як гарнір, вона також є гарним рішенням для салатів.
Найздоровіший спосіб приготування брюссельської капусти
Ми рекомендуємо парову брюссельську капусту, оскільки вона дуже корисна для здоров'я, і таким чином ви можете отримати від них максимальне харчування та кращий смак. Залийте дно каструлі парою 2 дюймами води. Поки вода починає кипіти, наріжте брюссельську капусту на чверті. Готуйте їх на пару 5 хвилин і змішайте з медово-гірчичним соусом, що покращує їх смак та живлення.