Їжа

Інформація про здорову їжу для вашого раціону

Що таке буряк

І те, і інше буряк як мангольд - це різні сорти в межах одного сімейства рослин (Amaranthaceae-Chenopodiaceae), і їх їстівні листя мають спільні риси як за смаком, так і за текстурою.

товстої кишки

Прикріплений до зеленого листя буряк має округлий і трохи овальний корінь, про що більшість людей думає під словом «буряк».

Хоча буряк зазвичай червонувато-фіолетового кольору, є і такі сорти буряка з білим або золотим коренем. Незалежно від того, якого кольору він має, коріння буряка не настільки жорсткі, як здаються з вигляду. Найменший синчик або прокол змушує буряк скидати фіолетові пігменти, особливо під час варіння. Ці бурякові пігменти містять корисні флавоноїди, які називаються антоціаніном.

Його солодкий смак відображає його високий вміст буряковий цукор, що робить буряк важливим джерелом для виробництва рафінованого цукру. Коріння сирого буряка мають хрустку консистенцію, яка стає м’якою і кашицею при варінні. Зелень буряка має гіркий смак, схожий на мангольд.

Основним інгредієнтом традиційного східноєвропейського супу є буряковий суп. Сирий буряк зазвичай їдять в салатах, але його також можна приготувати у вареному або маринованому вигляді.

Листя, що виходять з коріння буряка, смачні і їх можна приготувати, як шпинат або мангольд. Вони неймовірно багаті на такі поживні речовини, як вітаміни та мінерали, а також каротиноїди, такі як бета-каротин та лютеїн/зеаксантин.

Історія буряків

Вважається, що дикий буряк, родоначальник буряків, з яким ми сьогодні знайомі, виник ще в доісторичні часи в Північній Африці і дико рос уздовж узбережжя Азії та Європи. У ці перші дні люди їли виключно листя, а не ті коріння буряка.

Стародавні римляни були однією з перших цивілізацій, які вирощували буряк, використовуючи своє коріння в їжу. Племена, які вторглися в Рим, поширили буряк по всій північній Європі, де спочатку його використовували для корму тваринам, а згодом для споживання людиною, що стало популярним у 16 ​​столітті.

Популярність буряка зросла в 19 столітті, коли було виявлено, що воно є концентрованим джерелом цукру, а перший цукровий завод був побудований у Польщі. Коли доступ до тростинного цукру був обмежений англійцями, Наполеон постановив, що буряк буде використовуватися як основне джерело цукру, збільшуючи його популярність.

Приблизно в цей час буряк також прибув до США. Сьогодні основними комерційними виробниками буряків є США, Росія, Польща, Франція та Німеччина.

Користь буряка для здоров’я

Буряк - рослинна їжа, яка зазвичай використовується в салатах, а також у таких супах, як традиційний російський суп. Ці червонуваті овочі містять безліч поживних речовин, які допомагають захистити наше тіло від серцевих захворювань, вроджених вад та деяких видів раку, особливо раку товстої кишки.

Буряк для оздоровлення

Пігмент, який надає буряку червонуватий колір, бетаціанін також є потужним протипухлинним агентом. Потенційна ефективність буряка проти раку товстої кишки, зокрема, була показана в кількох дослідженнях.

В одному дослідженні тварин з хімічно індукованим раком товстої кишки та високим рівнем холестерину розділили на дві групи. Одна група отримувала дієту з буряком з високим вмістом клітковини, тоді як інша група служила контролем. Клітковина, що забезпечується буряком у групі тварин, яких годують буряком, підвищує активність двох антиоксидантних ферментів у печінці - глутатіонпероксидази та глутатіон-S-трансферази.

Печінка є головним органом детоксикації організму, де токсичні речовини розщеплюються і виводяться - процес, що утворює велику кількість вільних радикалів. Глутатіонпероксидаза та глутатіон-S-трансфераза є охоронцями клітин печінки, захищаючи їх від атак вільних радикалів, щоб вони могли продовжувати захищати нас.

В ході інших досліджень на тваринах вчені виявили, що тварини, яких годували буряковою клітковиною, мали підвищену кількість клітин CD8 товстої кишки, спеціальних імунних клітин, відповідальних за виявлення та вбивство аномальних клітин. З посиленою пильністю, яку забезпечують ці додаткові клітини CD8, у досліджуваних тварин, яким давали бурякову клітковину, було менше передракових змін.

У хворих на рак шлунка, коли вчені порівняли вплив фруктів та овочів на утворення нітрозамінів, сполук, що викликають рак шлунка, що виробляється хімічними речовинами, що називаються нітратами, вони виявили, що буряковий сік є потужним інгібітором клітинних мутацій, викликаних цими сполуками. Нітрати зазвичай використовуються як хімічні консерванти в обробленому м’ясі.

Буряк: корисний для серця

У першому дослідженні, згаданому вище, це не тільки підвищило антиоксидантний захист печінки тварин, яких годували буряковою клітковиною, але й рівень їх холестерину знизився на 30%, тригліцериди - на 40% (високі тригліцериди, спосіб транспортування жирів у крові, є значним фактором ризику серцево-судинних захворювань), а рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину) значно зріс.

Бетаїн у буряку допомагає зменшити запалення

Люди, дієти яких містять більшу кількість холіну (що міститься в яєчних жовтках і сої), а також його метаболіту бетаїну (що в природі міститься в овочах, таких як буряк і шпинат) мають рівні запальних маркерів, а також менше, на 20% менше, ніж у людей які приймають менше холіну та бетаїну, згідно з повідомленням грецьких дослідників в Американському журналі клінічного харчування.

Люди, дієти яких містили більше 310 мг холіну на день, порівняно з тими, чий раціон містив менше 250 мг холіну на день, мали в середньому:

  • На 22% нижчі концентрації С-реактивного білка
  • На 26% нижчі концентрації інтерлейкіну 6
  • 6% нижчий рівень фактора некрозу пухлини альфа

Люди, чиї дієти містили більше 360 мг бетаїну на день, порівняно з людьми, чий раціон містив менше 260 мг на день бетаїну, мали в середньому:

  • 10% нижча концентрація гомоцистеїну
  • На 19% нижчі концентрації С-реактивного білка
  • Фактор некрозу пухлини альфа на 12% нижчий

Кожен із цих маркерів хронічного запалення пов’язаний із широким спектром захворювань, включаючи хвороби серця, остеопороз, зниження когнітивних функцій, хворобу Альцгеймера та діабет 2 типу.

Яєчні жовтки - це найбагатші джерела холіну, а потім соя. Буряк, шпинат та продукти з цільної пшениці є основними джерелами бетаїну.

Буряк для профілактики вроджених вад

Буряк дуже багатий фолієвою кислотою, вітаміном В6, який необхідний для росту тканин. Вживання їжі, багатої фолієвою кислотою, особливо важливо під час вагітності, оскільки без належної кількості фолієвих речовин хребет дитини не розвивається належним чином, стан називається дефектом нервової трубки.

Рекомендована добова кількість фолієвої кислоти в середньому становить 400 мікрограмів. Лише одна чашка вареного нарізаного буряка містить 136 мікрограмів фолієвої кислоти.

Як вибрати і зберігати буряк

Вибираючи буряк, вибирайте буряк малого та середнього розміру з твердим корінням, гладкою шкіркою та глибоким кольором. Менший, молодший буряк може бути настільки ніжним, що після готування не буде потрібно лущення.

Уникайте буряків, які мають плями, синці, м’які плями та мокрі плями, оскільки це свідчить про псування буряка. Також слід уникати зморшкуватого або в’ялого буряка, оскільки це ознаки того, що коріння перезрілі та жилаві.

Хоча якість листя не відповідає якості коріння, якщо потрібно вживати цю дуже поживну частину рослини буряка, переконайтеся, що листя свіжі, ніжні та мають яскраво-зелений колір.

Помістіть немитий буряк у холодильник, де ви зможете зберігати його протягом двох-чотирьох тижнів. Зріжте більшу частину зелені та стебла з коріння, щоб волога не виносилася з кореня. Залиште близько двох сантиметрів від плодоніжки, щоб запобігти «кровоточивості» коріння. Зберігайте немиті овочі в окремому поліетиленовому пакеті, де вони зберігатимуться свіжими протягом чотирьох днів.

Не рекомендується заморожувати сирий буряк, оскільки він, як правило, розм’якшується після розморожування. Приготовлений буряк можна заморожувати, оскільки він зберігає свій смак і текстуру.

Як насолодитися буряком

Поради з підготовки буряка

Варити буряк недовго. Дослідження показують, що користь буряка проти раку зменшується при нагріванні.

Не очищайте буряк до закінчення варіння. При ударі або зрізі буряк «кровоточить», втрачаючи колір до більш тьмяного червоного до коричневого. Щоб мінімізувати кровотечу, мийте буряк обережно під прохолодною проточною водою, дотримуючись обережності, щоб не порвати шкіру, оскільки цей зовнішній шар допомагає утримувати більшість бурякових пігментів всередині овоча. Щоб запобігти кровотечі при варінні буряка, залиште їх цілими з кінцями коренів та на один дюйм від плодоніжки.

Колір буряка "можна змінювати під час варіння. Додавання кислого інгредієнта, такого як лимонний сік або оцет, освітлить колір, тоді як така лужна речовина, як харчова сода, часто змушує буряк темніти до глибокого кольору. Фіолетовий. Сіль усуває колір буряка тому краще додавати його в кінці варіння, якщо це необхідно.

Оскільки сік з буряка може забруднити шкіру, носіння рукавиць у духовці є гарною ідеєю при роботі з буряком. Якщо під час чищення або приготування буряка руки забруднилися, просто натріть їх невеликою кількістю лимонного соку, щоб видалити плями буряка.

Приклади рецепти з буряком

Просто наріжте сирий буряк, щоб додати смачні кольори салатів або як гарнір для супів.

Ви також можете додати шматочки буряка до смажених в духовці овочів.

Додавання чверті соку буряка до будь-якого овочевого соку перетворить його на солодкий і рожевий сік, приємний як для очей, так і для неба.

Пасеруйте зелень буряка з іншими овочами, такими як тушкований мангольд і гірчиця, щоб приготувати здорову овочеву засмажку.

Для приготування маринованого буряка, парового буряка у свіжому лимонному соку, оливковій олії та свіжій зелені.

Харчова таблиця буряків

Буряк є чудовим джерелом вітаміну В6 або фолієвої кислоти, а також дуже добрим джерелом марганцю та калію. Буряк є хорошим джерелом харчових волокон, вітаміну С, магнію, заліза, міді та фосфору.

Примітка: "-" означає, що дані недоступні

Проблеми з буряком

Бетурія, вироблена буряком

Якщо, коли ви регулярно їсте буряк, ваша сеча або стілець стають рожевими або червонуватими, не лякайтеся. Це симптоми бетурії. Не варто хвилюватися, оскільки це нешкідливо.

Буряк та оксалати

Буряк (особливо бурякова зелень) належить до невеликої кількості продуктів, що містять оксалати у значній кількості, природні речовини, що містяться в рослинах, тваринах та людях. Коли кількість оксалатів занадто концентрується в рідинах, вони можуть кристалізуватися і спричинити проблеми зі здоров’ям. З цієї причини людям з проблемами нирок або жовчного міхура може знадобитися скоротити буряк.

Як показали кілька лабораторних досліджень, оксалат може перешкоджати засвоєнню кальцію нашим організмом. Незважаючи на це, зменшення всмоктування кальцію, до якого може призвести вживання буряка, відносно невелике, і вживання достатньої кількості їжі з кальцієм не повинно бути проблемою.

Якщо ваша травна система здорова, ви добре жуєте і відпочиваєте, насолоджуючись їжею, ви отримаєте значну користь, включаючи краще засвоєння кальцію з їжею.