Яку частину дня ви витрачаєте на кардіотренування? Вам підходить вранці перед роботою або ви продовжуєте вдень, можливо вечірній? Дочасне навчання має кілька переваг, які не можна заперечувати, але ми були зацікавлені в його важливості у спалюванні жиру. Прочитайте у статті, якщо це насправді краще встати і піти займатися вже вранці.

Ранкове тренування - до або після сніданку?

Фізичні вправи натщесерце має своє прихильників та противників, що зрозуміло, тому що багатьом з нас це може бути не комфортно тренуватися відразу після пробудження. Була розглянута тема ранкової підготовки кілька досліджень, і тому найкраще пізнати погляд експертів на ціле питання.

У 1999 році вийшла книга Тіло для ЖИТТЯ, в якому автор Білл Філліпс популяризував кардіо тренування натщесерце. На основі цієї книги організм може найкраще спалювати жир, роблячи вправи натщесерце. На думку автора, тіло без енергопостачання в формі вуглеводи впускає спалювання жиру. Книга стала популярною, і кардіотренування натще користується популярністю і сьогодні. Однак залишається питання, чи впливає на всіх, і чи взагалі безпечно напружувати тіло до отримання енергії. [6]

burn

Тема ранкових тренувань розділяє людей для двох таборів - до і після їжі. Прихильники тренування натщесерце вони сперечаються краще спалювання жиру. Шанувальники тренування після сніданку вони стверджують, що вправи після їжі можуть почати рівень цукру в крові, завдяки чому він буде вдосконалюватися інтенсивність тренувань. Інші їхні аргументи захист від втоми та нездужання. То яка сторона права? [1]

Якщо ви збираєтеся робити вправи перед сніданком, ваше тіло має знайти для цього енергію. Ви встали, вбрались і пішли прямо до спортзалу, можливо, ви пили каву раніше. Ваш тіло є отже вимушене використовувати жирові запаси як джерело енергії. Це звучить цілком логічно, але проблема в тому, що критики кардіотренування натщесерце стверджують, що організм може перетравлюють білок. Цей звіт навряд чи порадує культуристів та активних людей, які намагаються тренуватися набирати і підтримувати м’язову масу. Тіло вночі розщеплює амінокислоти до глюкози, рання кардіо активізується як паливо більше жиру і потенційно також амінокислоти. Якщо для вас важливі ріст і підтримка м’язової маси, цей процес не є абсолютно позитивним. Однак ви можете уникнути цього, приймаючи білок після ранкової пробіжки. Споживайте швидко засвоюваний білок, наприклад сироватка , разом з повільно засвоюваними казеїн . [2] [7]

Про що говорять результати досліджень?

Він порівняв тренування до і після їжі дослідження з 2010 року. Мета дослідження була актуальною виміряти вплив навчання на спалювання жиру a збільшення загальної ваги для учасників, які вони тренувались перед їжею. Учасниками були молоді чоловіки, чия роль була Збільште споживання калорій на 20% і одночасно на 50% більше жиру. Потім їх розділили на три групи, тренувалася одна група волонтерів вранці перед сніданком, друга група після сніданку а завдання третього було не здійснювати. Пасивна група звичайно набрав вагу і це також найбільше проявилося в них резистентність до інсуліну. Група s тренування після сніданку набрали приблизно наполовину менше, ніж учасники з сидячої групи, а також проявили себе проблеми з інсуліном. Predraňajková групи вона майже нічого не здобула, вони тримали здоровий рівень інсуліну і на додачу, вони горіли більше жиру протягом дня. [3]

Дослідження виявлено вперше переваги тренувань перед сніданком у фасилітації корекція м’язів, вдосконалення всього тіла толерантність до глюкози a чутливість до інсуліну на висококалорійній дієті з високим вмістом жиру. [4]

Подібні дослідження проводились у 2013 році, де завданням учасників чоловічої статі було зранку пройти біг підтюпцем. Бігунів поділили на дві групи для порівняння, перша бігла натщесерце а другий до після сніданку. За результатами бігуни згоріли перед сніданком в середньому на На 20% більше жиру. [2]

Кращі результати при спалюванні жиру натщесерце результати також це доводять дослідження з 2017 року. Це може бути спричинено більш значною втратою жиру нижчий рівень цукру у бігунів, які бігли натщесерце. З іншого боку, було встановлено, що якщо чоловіки споживають перший сніданок, вони спалювали більше калорій під час тренувань. [1]

Інше дослідження нанесло на карту вплив аеробні тренування до і після сніданку в 20 молодих жінок. Їх завданням було виконати 3 рази на тиждень біг або ходьба протягом 4 тижнів. Звичайно, учасників розділили на групи натщесерце та після сніданку. Однак результати не продемонстрували значного зниження під час тренування натщесерце. Дослідження свідчить про те, що аеробні вправи пов'язані гіпокалорійна дієта зумовлювала зміни за складом тіла в обох групах. [2] [5]

То який висновок? Кардіотренування натще може бути корисною для певний тип людей і позбутися надлишок жиру з проблемних зон. Це може бути корисно для жінки зі змістом тілесний жир навколо 13-14% a чоловіки наприклад, із вмістом жиру з однієї цифри 5-6%. Незважаючи на те, що підтверджуючих досліджень з цієї теорії немає, якщо у вас низький вміст жиру "Зони, що викликають", вправи натщесерце може допомогти ці жирові клітини перетворити на паливо. [7]

Щоб достовірно стверджувати це Фізичні вправи значно покращують спалювання жиру все ще дуже мало досліджень. Увімкнено вчені, для подальшого вирішення цієї ідеї та усвідомив ви на багато більші зразки та групи учасників. Однак вправи перед сніданком можуть позитивно вплинути на ваш організм важливіший фактор при спалюванні жиру рівняння доходів і витрат залишається. [1] [2]

Вранці ви спалите більше жиру, ніж ввечері?

Якщо ви почнете займатися статтями, які стосуються правильної частини дня для кардіотренування, ви будете часто стикатися з порівняннями тренувань до і після сніданку. Існують вивчення, котрий підтвердити переваги тренування натщесерце, але також дослідження з результатами без запаморочливих відмінностей між вправами до і після їжі.

Завжди потрібно враховувати це натщесерце тіло не в змозі виконувати тренуючись так інтенсивно, як після заправки. Вранці перед сніданком спалює більше жиру ніж вуглеводи, але також і опіки менше калорій. Згідно з дослідженням 2012 року не є значною частиною дня в аеробних тренуваннях. Це відіграє роль у вправах, на яких зосереджено увагу гнучкість і міцність. Це винне зміна температури тіла впродовж дня, пізніше підвищення температури тобі вправи здаються легшими, особливо якщо мова йде про силові тренування. [8] [9]

Можливо, один із найважливіші фактори зменшення жиру було опубліковано в дослідженні з 2013 року. Дослідження показують, що значним фактором успіху зниження ваги є думка чи почуття, що ви можете тренуватися, незважаючи на обмеження, що приносить життя. [9]

Навіщо вибирати кардіо вранці?

  1. Рутинна - необхідна підготовка регулярність і для багатьох набагато легше практикувати тренування вранці. Вдень ще більше може перешкодити вашому навчанню перешкоди до ранку. [8]
  2. Задоволення протягом дня - Чудово розпочати день з відчуття, що вам це вдалося щось для вашого здоров’я. [10]
  3. Вуглеводи від сніданку - якщо ви звикнете до тренувань після сніданок, ви ними користуєтесь енергетичний потенціал. Звичайні ранкові страви - це багаті страви клітковина і вуглеводи, наприклад, фрукти. [8]
  4. Ви покращите свою увагу - Фізична активність впливає на концентрацію уваги людини, тому ранкові тренування можуть покращити вашу увагу протягом дня. [11]
  5. Кращий настрій протягом дня - Ви точно знаєте, що ендорфіни - гормони щастя - виділяються під час тренувань. Кращий настрій буде супроводжувати вас протягом дня, і це також вплине на ваше робоче середовище. [12]
  6. Покращуйте свій сон - Дослідження 2014 року показує поліпшення сну у людей, які практикується о 7:00 ранку. Ранкове тренування викликало менше пробудження протягом ночі і більше часу проводиться в державі глибокий сон. [11]
  7. Насолоджуйтесь ранковою природою - Якщо ви вже збираєтеся на ранкову пробіжку, вирушайте на природу. Знайдіть сусідній гай або парк і насолоджуйтесь ранковим спокоєм, співом птахів та початком дня. [10]
  8. Ви покращите апетит - Вправи також впливають на регуляцію вашого апетиту через зменшення грелін, який є гормон голоду. [11]

Вас цікавлять інші переваги ранкового тренування? Прочитайте про них у наших 9 причинах робити вправи вранці .

Яке кардіо найкраще підходить для схуднення?

Щоб спалювати жир з жирових відкладень, його слід розвивати аеробна активність, який використовує жир як первинне джерело палива. Аеробна активність вважається вправою, при якій серце і легені використовують кисень як джерело палива протягом більш тривалого періоду 15-20 хвилин. В аеробних вправах завдяки поєднанню кисень, жир і вуглеводи створює АТФ (аденозинтрифосфат), який відіграє певну роль паливо для всіх клітин. [13]

1. Бех - належить найпопулярніші форми Кардіотренування і годинна пробіжка можуть вас спалити 600 калорій. Хоча біг - це діяльність вища інтенсивність, не перевищує "межі" анаеробної активності, при якій спалюються вуглеводи. Серед іншого це так один з найбільш доступних видів спорту, чого вам достатньо відповідне взуття і бажання позбутися жиру. [13]

2. Скакалка - крім самої скакалки, для цього кардіотренування вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Ви можете згоріти, стрибнувши через мотузку 1000 калорій на годину, проте найкраще використовувати його на короткі інтервали, уникати травми стегна або гомілки. Для досягнення найкращих результатів використовуйте скакалку для переміщення зап'ястя (не руки) і стрибати лише трохи вище маршруту скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт - чи на нерухомі або класичний велосипед, їзда на велосипеді є веселий та ефективний спосіб спалювання калорій. Ти можеш це зробити спалювати до 600 калорій на годину, однак це залежить від швидкості. Перевага стаціонарних велосипедів - це вони доступність у спортзалі, оскільки їх немає серед машин, на які доведеться чекати весь час. Класичний велоспорт на відкритому повітрі вигідний своєю мінливістю - ви самі визначаєте складність траси та інтенсивність. Перевага для культуристів полягає в тому, що ви також можете займатися велоспортом поліпшити відділення м’язів чотириголового м’яза. [13] [15]

4. Підйом по сходах - чи використовуєте ви його класичні сходи в будівлі або кроковий схожий на сходи у вашому тренажерному залі, ви замикаєте більше, ніж думаєте. Завдяки цій діяльності ви можете спалитись при помірній швидкості 500 - 600 калорій. Мінус є навантаження на суглоби, тому це не найбільш підходящий тренінг, наприклад, для людей з проблемними колінами. Якщо ви вже визначилися зі сходами у своєму багатоквартирному будинку, виберіть час, коли ви не будете обмежувати наближення сусідів тренуванням. [14] [15]

5. Плавання - хоча під час плавання ви не будете потіти, приблизно будете горіти 600 калорій на годину. Цей тип кардіо відмінно підходить, якщо ви насолоджуєтесь водою, яку хочете Практикуйте всі частини м’язів, а також для запобігання травматизму. Це також залежить від стилю плавання, адже ви більше спалюєте краваткою-метеликом, ніж грудьми. У боротьбі з гравітацією ви зможете спалювати калорії, тренувати все тіло, і на деякий час ви потрапите в зовсім інший світ. [13] [15]

Окрім видів кардіотренувань, вони точно стануть в нагоді поради як зменшити зайвий жир швидко та ефективно. Якщо вас цікавить ця тема, прочитайте нашу статтю 17 порад про те, як швидко і ефективно скинути жир .

Ранкове кардіо це, безумовно, чудовий спосіб почати день, і в той же час зробити щось для свого здоров'я і фігури. Деякі дослідження вказують на переваги кардіотренування перед сніданком, проте сумнівно, чи корисно це для кожного з нас. Якщо ви віддаєте перевагу бігу або їзді на велосипеді після їжі або після обіду, не змушуйте. Подивіться спочатку правильний час і спосіб навчання, в якій ти почуваєшся добре, і ти будеш ним регулярно виступати. При цьому майте на увазі, що крім фізичних вправ це також допоможе ефективно схуднути змінити меню. Ми тримаємо ваші пальці перетворення та досягнення їх фітнес цілі.

Джерела:

[4] Ван Пройєн К, Шлюфчик К, Нієленс Н, Пельгрім К, Дельдік Л, Хеселінк М, Ван Велдховен П.П., Геспель Р - Тренування в голодному стані покращує толерантність до глюкози під час дієти, багатої жирами.