вегетаріанські дієти вони вже є частиною життя багатьох людей в Іспанії. Немає досліджень, які б надавали дані про відсоток іспанців, які дотримуються дієти з цими характеристиками, але реальність така, що все більше продуктів, спрямованих на цю публіку, і більше ресторанів, гастрономічна пропозиція яких обертається навколо фруктів, овочів та бобових.

вегетаріанським

За даними веб-сайту Happy Cow, пошукової системи для вегетаріанських ресторанів, Якщо у 2010 році їх було 200, то у 2019 році вже зареєстровано понад 2200 закладів з цими характеристиками.

Крім того, "стає простіше отримувати продукти харчування, такі як сейтан або тофу (продукти, що широко використовуються цим профілем людей), в будь-якому продуктовому магазині", Інес Мера та Адріана Монтото, члени Групи з питань харчування Іспанське товариство сімейної та громадської фармації (Sefac).

З іншого боку, за їхніми даними, "дистриб'ютори продуктів, орієнтованих на вегетаріанську громадськість, збільшили свої продажі і навіть м'ясо-молочні компанії пропонують веганські ідеї у своїх нових каталогах, таких як овочеві напої або гамбургери з тофу".

У наш час бути вегетаріанцем - це режим харчування, який часом виходить за рамки простої їжі. Цей вибір може бути зумовлений кількома причинами:

  • Релігійні: індуїзм чи буддизм
  • Здоров’я: існує певний зв’язок вегетаріанства із захисною дією хронічних та дегенеративних захворювань.
  • Навколишнє середовище: повага до природних ресурсів.
  • Етика: на захист прав тварин.
  • Соціальні: впливають родичі, близькі люди або рекомендації.

Окрім цього, за словами Патрісії Льовес, дієтолога з Коледж дієтологів та дієтологів Наварри, важливо розрізняти кілька понять: веганська дієта (в яких продукти тваринного походження повністю виключаються), лакто-вегетаріанська дієта (складається з овочів та молочних продуктів), ово-вегетаріанська дієта (овочі та яйця), лакто-ововегетаріанська дієта (овочі, молочні продукти та яйця).

Хоча реальність така, що переважаюча практика є останнім варіантом, при якому "Його також вживають з овочами, іншими продуктами, такими як молочні продукти та яйця”, Мера та Монтото виділяють.

Користь для здоров'я

Щодо питання, чи є ці типи дієт здоровими чи ні, важливо пам’ятати позицію лікаря Американська дієтична асоціація (ADA) у цьому аспекті, що вказує на те, що "є здоровими, повноцінними з поживної точки зору та можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні певних захворювань".

Звичайно, "до тих пір, поки вони будуть добре сплановані" . Тільки тоді, "буде доречним на всіх етапах життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність".

Для Lloves цей аспект важливий, оскільки "якщо вони зроблені неправильно, вони можуть спричинити проблеми зі здоров'ям через дефіцит деяких поживних речовин". Тому, починаючи дотримуватися цього типу дієти, вважається необхідним "є поради дієтолога-дієтолога".

Таким чином, якщо дієта запланована, цей тип дієти може вплинути на здоров’я людей, які її дотримуються, і які виходять за рамки втрати ваги. Це правда, оскільки Монтото та Мера зазначають, що “збільшення споживання їжі з рослин та зменшення кількості їжі від тварин пов'язане зі зменшенням ваги".

Але в свою чергу ця втрата "зазвичай пов'язана зі зниженням рівня глюкози в крові, поліпшенням ліпідного профілю та рівня артеріального тиску".

У цьому сенсі Льовес йде далі і зазначає, що, якщо це робиться заплановано та безпечно, "вегетаріанські дієти можуть бути ефективними для зменшення ризиків серцевих захворювань., гіпертонія, діабет 2 типу, ожиріння та деякі види Рак".

Як зазначено в документі Вегетаріанські діти, здорові діти? Міріам Мартінес Біарж, педіатр та член відділення педіатрії Імперського коледжу охорони здоров'я NHS Trust Hammersmith Hospital, Лондон, "Дослідження, проведені серед дітей-вегетаріанців, показують, що їх ріст і розвиток знаходяться в межах норми для референтної популяції, хоча вони, як правило, мають нижчий індекс маси тіла".

Ці люди, як правило, споживають більше фруктів, овочів та бобових, тому споживають клітковину, вітаміни А, C. і Е, фолат, залізо, магнію і калію зазвичай вище.

Через велике споживання цих продуктів, білка вони не є проблемою у вегетаріанській їжі, хоча це було одним із страхів медичних працівників та населення в цілому.

За словами Мартінеса Біарже, “Всі рослинні білки містять усі амінокислоти, як незамінні, так і ті, що не є, єдине, що змінюється, це пропорції деяких з них при порівнянні різних груп продуктів харчування". Наприклад, зернові мають менше лізину, ніж бобові або деякі горіхи, такі як фісташки.

Загалом, "можна сказати, що вегетаріанська дієта може покрити потреби в білках і щоденне споживання незамінних амінокислот, завдяки різноманітності продуктів рослинного походження", вказують фармацевтичні компанії.

На думку педіатра, "найкращим способом гарантувати оптимальне споживання білка у вегетаріанській дієті буде включення щонайменше двох-трьох порцій бобових, горіхів та насіння в день". Прикладами порцій можуть бути: "Половина тарілки будь-яких приготовлених бобових культур, дві столові ложки арахісового масла, склянка соєвого молока або два соєвих йогурти, гамбургер або дві ковбаси з тофу і стейк із сейтану".

Що стосується жирів, хороша новина полягає в тому, що ці дієти зазвичай мають низький вміст насичених жирів "за винятком випадків, коли споживається яєць та сир, або якщо не вживається багато продуктів переробки, виготовлених з пальмовою олією або гідрованими рослинними оліями, чого завжди слід уникати”, За словами Мартінеса Біарже. Крім того, вони містять багато монополіненасичених жирних кислот, "що саме по собі дає переваги щодо серцево-судинного ризику".

Крім того, вони, як правило, містять більший вміст заліза, ніж ті, що не є. "Стан цієї поживної речовини визначає її поглинання, тобто, негемове залізо переважно із рослинного світу поглинається менше, ніж гемове залізо з м'яса”, Попереджають Монтото та Мера.

Крім того, як коментують вони, "існують певні інгібітори заліза, такі як філати (присутні в бобових, горіхах, висівках злаків ...) кальцій, чай або кава, які інгібують або зменшують засвоєння цієї поживної речовини".

З цієї причини, щоб збільшити вживання цієї поживної речовини з овочів, можливою альтернативою буде “приймати його разом з продуктами, багатими вітаміном С (гуава, червоний перець, капуста, брокколі або ківі), які посилюють поглинання негемового заліза і значною мірою протидіють дії філатів”, - вказують вони від Сефака.

І навпаки ...

Щодо поживних речовин, щодо яких слід подбати особливо можливий дефіцит - це цинк і вітамін В12. Споживання цинку у вегетаріанській їжі "нижче", відзначають фармацевтичні компанії, а "його поглинання також нижче, ніж у м’яса".

Щоб протистояти цьому дефіциту, фармацевтичні компанії пропонують інші альтернативи Що:

  • Вибирайте рослинні корми багатий цинком такі як бобові (соя та похідні) та горіхи.
  • На випадок, якщо це неможливо, вибирайте продукти, збагачені цією поживною речовиною, такі як деякі каші. У цей момент слід бути особливо обережним через високий вміст доданих цукрів у багатьох з них.
  • Споживайте їх продукти, багаті цинком разом з вітаміном С для протидії присутності фітатів.

Іншою поживною речовиною, навіть важливішою за цинк, є вітамін В12. "Це єдина поживна речовина, для якої необхідні добавки, оскільки немає рослинної їжі, що містить значну кількість вітаміну В12”, Попереджають вони.

Рослинна їжа має дуже низьку кількість і з низькою доступністю цього вітаміну, і саме їжа тваринного походження має найбільший вміст.

Це правда, що, як зазначає Мартінес Біарж, “що яйця та молочні продукти містять невелику кількість вітаміну В12, і хоча короткочасного споживання може бути достатньо для запобігання клінічному дефіциту, в довгостроковій перспективі може бути не підтримувати оптимальний рівень цього вітаміну ". -

Як і цинк, фармацевти рекомендують в якості дієтичних альтернатив:

  • Вживайте продукти, збагачені вітаміном B12, як є соєвий напій, сухі сніданки або замінники м’яса, звертаючи увагу на можливу присутність доданого цукру.
  • Використання добавки вітаміну В12.