Категорії
Останні повідомлення
Думаєте прийняти різкі рішення щодо дієти? Краще внесіть дієтичні зміни
10 резолюцій за здоровий Новий рік
Як залишатися на правильному шляху під час стресу
Безкоштовні святкові закуски
Вас турбує шкіра взимку? Ці поради можуть вам допомогти
Як добавки можуть покращити ваше навчання та відновлення
Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND
Старший директор з глобальної освіти та навчання з питань харчування
Багато спортсменів звертаються до дієтичних добавок для поліпшення працездатності та відновлення. Це короткий підсумок деяких найпоширеніших добавок.
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA)
Під час вправ із тривалим опором, коли запаси глікогену низькі, BCAA є єдиними амінокислотами, які скелетні м’язи можуть використовувати для енергії, тому вони можуть бути корисними для зменшення втоми під час фізичних вправ. BCAA також можуть допомогти перенести цукор з крові в м’язи, які будуть використовуватися для отримання енергії. При використанні до і після фізичних вправ BCAA підтримують ріст і відновлення м’язів.
Білки молока
При вживанні після фізичних вправ молочні білки ефективно збільшують м’язову витривалість, а також пов’язані зі сприятливими змінами в складі тіла. Молоко містить два важливі білки: сироватку та казеїн. Обидва білки є багатими джерелами амінокислот з розгалуженим ланцюгом і, зокрема, є хорошими джерелами амінокислоти "лейцин", яка відіграє ключову роль у відновленні м'язів. Сироватковий білок швидко засвоюється організмом, тому він може швидко транспортувати амінокислоти до тканин, щоб стимулювати відновлення та ріст м’язів. Казеїн засвоюється повільніше, ніж сироватка, і багато спортсменів додають білок казеїну перед сном, щоб сприяти відновленню м'язів під час сну.
Креатин
Креатин - це амінокислота, яка природно зустрічається в білках тваринного походження, таких як м’ясо та морепродукти. Він зберігається в м’язах, де використовується для отримання енергії як частина сполуки, яка називається фосфокреатин (PCr). Енергетична система PCr починає з інтенсивною активністю протягом коротких періодів часу, тому креатинові добавки в основному використовуються спортсменами на витривалість для сприяння скороченню м’язів і, отже, м’язової витривалості. Хоча існують дієтичні джерела, багато спортсменів використовують додатковий креатин для збільшення запасів м’язів. Вегетаріанці та вегани можуть мати кращу реакцію, ніж всеїдні, оскільки їх резерви креатину можуть бути нижчими.
Аргінін
Аргінін бере участь у синтезі оксиду азоту, який розширює судини та збільшує кровообіг. Як результат, аргінін допомагає сприяти здоровому кровообігу та забезпечувати м’язи поживними речовинами під час тренування.
Електроліти
Електроліти - це особливі мінерали, які відіграють життєво важливу роль, допомагаючи організму підтримувати рідинний баланс. Одними з найважливіших, які спортсмени повинні враховувати, є натрій, калій і магній. Під час потовиділення можуть відбуватися втрати електроліту, і якщо їх неправильно замінити, продуктивність може постраждати. Ось чому дуже важливо звертати особливу увагу на споживання електролітів під час інтенсивного тренування (особливо в спеку), а також на заміщення втрачених солей. Багато спортивних напоїв призначені не тільки для заміщення рідини, що втрачається в поті, але й ключових електролітів, що підсилюють всмоктування рідини.
Вуглеводи
Вуглеводи - ключова енергія для мозку та м’язів. Для спортсменів, які займаються тривалими і постійними заняттями, особливо важливо мати достатню кількість вуглеводів як у м’язах, так і в крові. Важливо споживати достатню кількість вуглеводів, перш ніж займатися важкою діяльністю, щоб заповнити свої запаси. Це допоможе забезпечити достатній запас енергії для живлення ваших працюючих м’язів. Для тих, хто займається тривалими, інтенсивними фізичними вправами, вуглеводи повинні надходити під час фізичних вправ у межах від 30 до 60 грамів на годину, щоб забезпечити достатню кількість палива. Для відновлення вуглеводи важливі для поповнення запасів вуглеводів у м’язах, які готують спортсменів до наступного тренування. Спеціально розроблені напої та інші продукти розроблені для задоволення цих потреб.
Кофеїн
Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи і полегшує здатність організму використовувати жир для палива. З цієї причини кофеїн може допомогти продовжити витривалість під час інтенсивних вправ. Завдяки своїм стимулюючим ефектам, він також зменшує сприйняття втоми і може допомогти оптимізувати безперервну активність.
Антиоксиданти
Інтенсивні фізичні вправи збільшують споживання кисню, що сприяє окисному стресу в організмі і може пошкодити клітинні мембрани. Антиоксидантні поживні речовини допомагають зменшити окислювальний стрес. Для того, щоб підвищити природну систему окисного захисту організму, корисними можуть бути антиоксидантні поживні речовини, такі як вітамін С та Е.