Те, що ви їсте, може отримати найкраще від тренувань, але іноді те, що ви не їсте, може бути не менш важливим. Це продукти, яких слід уникати будь-якою ціною, перш ніж потіти.

ніколи

Існує ціла галузь, побудована навколо гідратації та заправки для тренувань, але ви можете не приділяти стільки уваги продуктам, яких слід уникати. Наявність неправильних речей у кишечнику може перешкодити вашому тренуванню бути настільки ефективним, наскільки це може бути, або, в гіршому випадку, спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом.

Не існує універсальної рекомендації, все залежить від того, як довго ви працюєте, інтенсивності, цілей ваги та переносимості кишечника. Однак існують деякі основні істини при розгляді того, що дозволить максимізувати вашу ефективність і що її саботувати.

Що ж, ваші основні цілі під час їжі перед тренуванням - це бути гідратованими та підживлювати ваші вправи. Однією з найпоширеніших помилок, які роблять люди, є завищення кількості калорій, яка їм буде потрібна. Загалом, ви хочете переконатися, що ви їсте протягом двох-трьох годин після тренування, але вам не потрібно багато - близько 200 калорій зробить це для типового годинного сеансу від помірної до високої інтенсивності. З цієї причини, особливо якщо ви намагаєтеся втратити або зберегти свою вагу, включіть цю їжу перед тренуванням або розділіть їжу, щоб їсти половину до тренування та половину після. Таким чином, ви рідше споживаєте занадто багато калорій.

Крім того, ви повинні знати, що якщо ви не їсте або недостатньо гідратуєте перед тренуванням, ви можете не мати витривалості, щоб продовжувати рухатися, але якщо ви їсте занадто багато, це може відвести кров від ваших м’язів у вашу травну систему, що призводить до уповільнення. Вам потрібно боротися за щасливе середовище. Приблизно від 14 до 20 унцій рідини за годину до тренування - це хороше правило, і коли мова заходить про їжу, вам буде потрібна суміш білка та вуглеводів для палива.

Те, що ви їсте перед вправами, не стане відразу доступним для вас як джерело енергії, але це допоможе запобігти почуттю голоду та запобігти тому, щоб ваше тіло поглинало м’язові запаси енергії.

1. Важкі вуглеводи

Твоєму організму потрібні вуглеводи як швидкого джерела енергії, але ти можеш легко перестаратися. Вживання вуглеводів не означає здуття вуглеводів, вам знадобиться помірна кількість складних вуглеводів (цільні зерна над білими макаронами та хлібом), і вам буде потрібно достатня кількість рідини, щоб допомогти вашому організму використовувати ці вуглеводи для енергії.

2. Газовані напої

Газовані напої не повинні бути вашим вибором для гідратації, оскільки карбонізація може спричинити появу газів і здуття живота, жодне з яких не є ідеальним для здійснення фізичних вправ. Карбонізація також може затримати приплив рідини до м’язів.

3. Спортивні напої

Є багато цукристих рідин, замаскованих під енергетичні напої, які стверджують, що поповнюють електроліти та допомагають вам працювати більше. Проблема полягає в тому, що надмірне зволоження може виштовхнути занадто багато рідини в шлунок, не виходячи з нього достатньо, що може негативно вплинути на ваше тренування. Бажано шукати напій, що містить від 14 до 15 грамів вуглеводів на 8 унцій і споживати лише одну пляшку. Якщо ваше тренування триває менше години, ви можете пити воду під час фізичних вправ.

4. Кофеїн

Хоча дослідження показують, що кофеїн може збільшити вашу ефективність та час реакції, це справедливо лише для помірних рівнів (близько 200 міліграм). Оскільки чашка кави в середньому складає від 250 до 300 міліграмів, найкраще обмежитися половиною чашки. Те саме правило стосується енергетичних гелів та збагачених кофеїном батончиків, тому уважно читайте етикетки.

5. Банани

Калій може полегшити м’язові спазми, але люди, як правило, трохи перестараються. Втрата калію під час фізичних вправ досить мінімальна. Якщо ви їсте гідну дієту, ви, мабуть, вже отримуєте достатню кількість калію.

6. Квасоля

Насичена білками, клітковиною та антиоксидантами на рослинній основі, квасоля є однією з найздоровіших продуктів, яку ви можете їсти, але квасоля, як і інші продукти з високим вмістом клітковини, має нещасний побічний ефект здуття живота і газів, що може заважати вашим тренуванням і викликають небажані шлунково-кишкові симптоми. Якщо ви один з щасливчиків, які мають високу толерантність до квасолі (і ви страждаєте від мінімальних витрат газу), вам не доведеться хвилюватися, але якщо ви не звикли їх часто їсти або мали проблеми з їжею раніше, мабуть, це найкраще. уникайте салату з трьох бобових до тренування.

7. Авокадо

Вони смачні та корисні, завдяки всім вашим здоровим моно та поліненасиченим жирам, але вони можуть зважити вас під час фізичних вправ. Їжа з високим вмістом жиру тримає вас довше ситими, тому що вони перетравлюються довше, але можуть залишати вас млявими, коли ваше тіло намагається їх перетравити. Це головним чином тому, що ваша кров та інші фізичні ресурси спрямовуються на вашу травну систему, а не на м’язи. Занадто багато жиру будь-якого виду також може перешкодити вуглеводам залишати шлунок досить швидко, щоб живити м’язи. Ось чому перед фізичними вправами краще уникати їжі з високим вмістом жиру, включаючи горіхи та горіхове масло, а також нездорову смажену їжу.

8. Салат

Так, це здається нерозумним, але ця зелена зелень та подрібнені овочі не є ідеальними перед тренуванням. Вони дорівнюють великій кількості води та клітковини, але не великій кількості білка, вуглеводів або калорій, і вам потрібна достатня кількість цих речовин для підживлення тренування.

9. Цвітна капуста

Зірка цього овоча зростала завдяки властивостям боротьби з раком та іншим перевагам, але, як відомо, члени сім'ї Брассіка, включаючи брокколі, брюссельську капусту та капусту, викликають здуття живота та газоутворення через неперетравлюваний цукор називається рафіноза. Оскільки шлунково-кишковий дистрес може завадити навіть найвідданішому шанувальнику спортзалу, найкраще зберегти ці овочі після того, як ви приймете душ.

10. Штучні підсолоджувачі

Хоча низькокалорійні продукти, що замінюють цукор, спокусливі при спробі схуднути, перед тренуванням вони є поганою ідеєю, оскільки вони є іншою речовиною, яка може спричинити появу газів і здуття живота. Найголовніше, це міф про те, що цукор перед тренуванням страшний. Забезпечує швидку енергію, і у вас менше шансів постраждати від падіння енергії після цукру: вправа активує гормони, які допомагають запобігти падінню цукру в крові, просто не божеволійте, цукру потрібно більше часу, щоб залишити шлунок, тому, якщо ви їсте концентрований джерело вуглеводів, як солодощі, у вас будуть проблеми.

Що насправді працює

То що робить хорошу закуску перед тренуванням? Ну, суміш вуглеводів, білків і дотик здорових жирів, все з 200 калоріями або менше. Смузі, приготований з півсклянки фруктів, соєвого молока, йогурту та щіпки горіхового масла, також ідеально підходить. Рідини, такі як смузі, швидше залишають шлунок, а це означає, що вони швидше переносять енергію до решти тіла.

Незалежно від того, що вам здається найбільш смачним і поживним, перед вправами обов’язково з’їжте щось. Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, тренування натщесерце не настільки ефективно, оскільки ви не можете реалізувати свій потенціал. Крім того, ви, швидше за все, зголоднієте і переборщите з наступним прийомом їжі. @worldly