кіфоз

1. Змініть положення сну
Сплячи, ви повинні тримати хребет у такому положенні, яке нагадує вам правильну поставу: плечі в природному положенні, спина рівна, коліна розслаблені, а стегна паралельні плечам. Щоб досягти цієї пози, спати наступними способами:

  • Якщо ви спите на спині, вам потрібна не подушка під головою, а під шиєю. Під час сну підкладайте під шию круглу подушку.
  • Якщо ви спите на боці, помістіть подушку між колінами, а іншу - між плечима та головою, в області шиї (бажано кругову подушку), на додаток до подушки, на яку спирається голова.

2. Покращуйте свою поставу
Коли ваша шия нахиляється вперед, ви додаєте більше 2 кілограмів ваги, яку тепер має підтримувати ваша шия, тому вам потрібно докладати усвідомлених зусиль і щодня покращувати свою поставу, дотримуючись наступних порад:

  • Щоб виправити поставу під час ходьби, починайте вставати і намагайтеся бачити себе якомога більшим. Тримайте підборіддя паралельно землі, плечі розслаблені, подалі від вух і витягнуті назад, ніби хочете наблизитися ближче один до одного, а живіт - всередину. Нехай ваші руки природно опускаються в сторони і уявіть, що є мотузка, яка тягне потилицю вгору. Думайте про одну і ту ж уявну мотузку кожного разу, коли вам потрібно змінити свою позу на більш правильну.
  • Щоб виправити позу сидячи, По-перше, вам потрібно перевірити, чи стілець, у якому ви сидите, допомагає підтримувати вашу шию і спину, чи вам незручно. Ви хочете, щоб ваші коліна були нижче ваших стегон, а не паралельні їм. Переконатися в цьому може допомогти підняття висоти стільця або сидіння на подушці.

4. Звільніть свої потиличні м’язи
Задні м’язи основи черепа розташовані у верхній частині шиї і відповідають за витягування голови в неправильне нахилене вперед положення. Щоб звільнити м’язи з цього положення, потрібно виконати наступну вправу:

  • Спочатку шукайте точки запуску; ви шукаєте перехрестя трохи вище потилиці.
  • Ляжте на спину і поставте тенісний м’яч у цільову область.
  • Злегка рухайте головою з боку в бік, щоб звільнити м’язи.
  • Робіть це від хвилини до півтори хвилини з обох боків голови.

  • Нахиляйте голову вправо, поки не відчуєте розтягування в лівій частині шиї.
  • Покладіть праву руку на голову і трохи потягніть, щоб подовжити розтяжку.
  • Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
  • Повторіть розтяжку 3 рази з кожного боку.

6. Виконайте самомасаж

Якщо у вас постуральний кіфоз, м’язи шиї, ймовірно, занадто напружені. Ви можете звільнити їх, використовуючи наступну техніку самомасажу:

  • Покладіть рушник на плечі, а кінці тримайте рукою. Візьміть рушник і скрутіть його так, щоб він утворив товсту косу, щоб вона була жорсткою і довгою.
  • Переміщуйте рушник вгору-вниз, щоб послабити м’язи шиї.
  • Виконуйте цей масаж протягом 5-7 хвилин.