Якщо ви страждаєте, ви можете пережити хвилину страху настільки екстремальну, що виявите, що не можете його контролювати, і це навіть змушує вас думати, що ви помрете. Ми говоримо вам, що робити.
Оновлено 3 грудня 2020 р., 09:24
Дихання для заспокоєння тривоги
Коли у вас напад тривоги, перше, що потрібно зробити, це відновити контроль над своїм диханням, роблячи повільні, глибокі вдихи та видихи. Після відновлення спокою, якщо ваші напади паніки м’які, застосуйте на практиці поради, які ми вам дамо. Якщо вам все ще важко керувати ними, можливо, вам доведеться проконсультуватися з фахівцем.
Прийміть страх і перетворіть його
Страх - це людські емоції, тож не дивно, що ви це відчули. Замість того, щоб «боятися страху», запитайте себе, чого ви боїтеся. Знання його походження може вам допомогти. Тоді озирніться навколо себе, на інших людей навколо вас. Вони також не бояться смерті? Захворіти? Посісти в літак і впасти? Отже, запитайте себе, що вони роблять, щоб їх не охопив страх, і спробуйте застосувати його.
Поставте себе в гірше
Ваш страх може бути чогось конкретного (сісти в літак, втратити роботу) чи чогось більш дифузного (померти, постаріти). У будь-якому випадку, уявіть, що те, чого ви боїтесь, відбувається з вами, і поставте себе в гіршому випадку. Наприклад, ви не тільки втрачаєте роботу, але й стаєте бездомними, ваші діти йдуть до соціальних служб. Ви побачите, що коли ви виконуєте цю вправу, ваш розум починає шукати рішення («Я пішов би до притулку», «Я б попросив того чи іншого про допомогу».). Нейтралізуйте страх, допоможіть подолати його.
Початковий курс йоги
Регулярні заняття йогою можуть допомогти заспокоїти розум і тіло. При цьому курсі Ініціація йоги Сюань Лан ви вивчите основні пози йоги, основи медитації та найефективніші техніки дихання.
Не припиняйте нічого робити
Уникайте того, щоб вас не паралізував ваш страх. Люди, які частіше страждають нападами тривоги, зазвичай ізолюються, уникаючи ситуацій, які, на їхню думку, можуть спровокувати напад. Але насправді, якщо щось не робити, це лише посилює страх. Краще трохи пережити, але встояти перед страхом.
Не залежать від інших
Не схиляйтесь до інших, щоб уникнути того, що вас лякає. Якщо ви захищаєтесь від іншої людини, ви уникаєте своєї відповідальності, і єдине, чого ви досягаєте - це те, що страх перемагає. Навіть якщо це коштує, візьміться за поводи.
Проблеми, від меншого до більшого
Складіть список усього, що вас лякає і чого уникаєте, і замовляйте від найменшого до найбільшого. Спочатку зверніться до страху, який здається найменш у списку, найдоступнішим. Як тільки ви зіткнулися і подолали це, переходьте до другого. Потроху ти зміцнієш, і страхи зникнуть.
Ведіть журнал
Напишіть, що ви відчували і думали до і під час нападу. Навіть якщо ви здаєтесь здатним, спробуйте це зробити, коли помітите, що починаєте втрачати контроль і що можете зазнати нападу. Це може бути способом зупинити це, відвернувши свою увагу від почуття тривоги та зосередившись на письмі.
Чи знаєте ви, як розпізнати напад тривоги?
Побачивши, як керувати атакою, давайте тепер переглянемо, чи дійсно ви страждаєте від неї. Напад тривоги виникає несподівано. Це може початися з тремтіння в руках, а симптоми посилюються.
Запаморочення від тривоги
Під час руху ви відчуваєте запаморочення, ваш зір стає помутнілим, у вас виникає відчуття задухи, у вас починає потіти, і ви можете відчути озноб або почервоніння. Щоб дізнатися більше про запаморочення, пройдіть наш тест.
Тахікардія і тривога
Ви починаєте відчувати себе настільки погано, що мозок розуміє, що вам загрожує серйозна небезпека, а серце біжить, тому ви відчуваєте тахікардію.
Біль у грудях від тривоги
На даний момент туга настільки велика, що ви можете відчути стискання в грудях, що змушує думати, що ви можете померти. Ви навіть можете відчути певний відрив від реальності та надзвичайну втрату контролю.
Напад тривоги або паніки може вразити будь-який час: поки ви йдете вулицею, вас оточують люди, ви їдете на машині. Досвід настільки травматичний - фізичний дискомфорт поєднується з сильним страхом смерті - що людина перелякується, що це повториться. І ваш страх породжує більше тривоги. Тоді ви відчуваєте, що причаїться нова атака, і це, звичайно, закінчується надходженням, породжуючи порочний цикл, з якого важко вийти. Ось чому це так важливо знати як реагувати на напад тривоги, контролювати його, а потім закладати основи, щоб він не повторився. Якщо ви виявите, що не можете контролювати це, і вони трапляються неодноразово, радимо звернутися до лікаря.
Як контролювати напад тривоги
- Дихати. Черевне або діафрагмальне дихання дуже допомагає контролювати момент тривоги або паніки. Глибоко вдихніть носом і повільно вдихайте ротом, періодично. Ви повинні помітити, що при вдиху шлунок набрякає; якщо ми дихаємо грудьми, нервозність може посилитися.
- Прийміть свій страх. Ви ніколи не зможете усунути страх зі свого життя. Подумайте, що всі люди чогось бояться. Це просто пошук думки або техніки, яка змушує вас нейтралізувати її.
- Найгірша ситуація. Це здається суперечливим, але іноді це може допомогти подумати про найгірший можливий сценарій і звідти розробити стратегії подолання. Ви побачите, як раціоналізація страху змушує вас частково його деактивувати.
- Не обмежуйте своє життя. Це надзвичайно важливо. Не припиняйте щось робити, бо це вас лякає, зіткніться з цим. Водіння, сідання в літак, самотність вдома. Ви здатні подолати все.
- Ви вирішуєте проблему. Добре поділитися своїми страхами з матір’ю, партнером чи другом, але рішення потрібно застосувати саме вам. Інакше ваше життя стане дедалі обмеженішим, і ви нічого не зможете зробити для себе.
- Пишіть. Хорошим рішенням проти тривоги є планування та складання списків зі своїми страхами та/або цілями, яких потрібно досягти. Викресліть те, що ви робите, і ви побачите, як вам буде краще. Також дуже гарна ідея вести журнал своїх думок.
Тест: депресія, стрес чи смуток? Дізнайтеся, що у вас є
Це просто страх, він пройде!
Це має бути ваша мантра. Якщо у вас знову трапляється напад тривоги, повторіть цю фразу так, ніби це мантра. Ви не вмираєте - доказом є те, що ви пережили цей досвід раніше - і навколо вас світ не руйнується. Запам’ятайте ці поради і спробуйте повернути собі спокій.