Коли справа доходить до вибору їжі для кето-дієти, то саме там є жир.
Кето - це скорочення від кетогенної дієти - дієти з високим вмістом жиру, з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка змушує ваше тіло використовувати жир для палива замість глюкози.
Перше елітичне правило кето - це тримати вуглеводи на дуже низькому рівні та вибирати їжу з високим вмістом жиру.
Можливо, вам цікаво, чи є сметана сприятливою для кето або містить занадто багато вуглеводів, як деякі інші молочні продукти.
У цій статті розглядається склад сметани та те, чи включати її або не вживати на кето-дієті.
Що в сметані?
Як випливає з назви, сметана готується з вершків, кислих кислотою, наприклад лимонним соком або оцтом, або частіше молочнокислими бактеріями. Коли бактерії ростуть у вершках, вони згущують його і надають йому терпкий і кислий смак, схожий на йогурт (1).
Звичайна сметана готується із вершків, що містять щонайменше 18% молочного жиру (2).
Однак ви також можете придбати нежирну сметану. Він має щонайменше на 25% менше жиру, ніж оригінальна повна версія. Безжирна сметана, що містить не більше 0,5 грама жиру на 1/4 склянки (50 грамів), також є варіантом (2).
Розглядаючи сметану для кето-дієти, важливо читати етикетки, оскільки зі зменшенням вмісту жиру вміст вуглеводів збільшується (3, 4, 5).
Ось факти харчування щодо порції зі 100-грамовою порцією кожного сорту сметани (3, 4, 5):
Звичайна сметана (повножирна) Нежирна сметана Безжирна сметана Калорії 19818174 Жир 19 грам 14 грам 0 грам Білок 2 грами 7 грам 3 грами Вуглеводи 5 грам 7 грам 16 грам
Звичайна сметана отримує густу, гладку консистенцію від жиру. Щоб досягти однакової нежирної текстури та відчуття рота, виробники часто додають загусники, камеді та стабілізатори, такі як мальтодекстрин, кукурудзяний крохмаль, гуарову камедь та ксантанову камедь (6).
Оскільки ці інгредієнти походять з вуглеводів, вони можуть дещо збільшити вміст вуглеводів у нежирній сметані, а в нежирній сметані - значно.
Вуглеводи та кетоз
Кетогенна дієта існує як мінімум століття як спосіб зменшення судомної активності у дітей з епілепсією. Однак воно набуло широкого поширення, оскільки може допомогти зменшити вагу та покращити рівень холестерину та цукру в крові у людей з порушеннями обміну речовин (7, 8).
Дослідження, проведене за участю 307 людей, показало, що ще одним побічним ефектом дієти є те, що вона може допомогти зменшити тягу до вуглеводів порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру (9).
Це працює, перекладаючи ваше тіло на кетоз, а це означає, що ви спалюєте кетони, побічний продукт жиру, замість глюкози для отримання енергії.
Щоб змінити ситуацію, лише близько 5% калорій повинні надходити з вуглеводів, тоді як до 80% калорій повинні надходити з жиру. Решта калорій надходить з білка (7, 8).
Щоб увійти в кетоз і залишитися в ньому, важливо досягти своїх цілей щодо вуглеводів і жирів, які залежать від ваших особистих потреб у калоріях. Наприклад, якщо ви їсте дієту на 2000 калорій, вашою метою буде 25 грамів вуглеводів, 178 грамів жиру та 75 грамів білка на день.
Плануючи прийом їжі, це означає, що фрукти, зернові, крохмалисті овочі та молочні продукти, такі як йогурт, заборонені, оскільки в них занадто багато вуглеводів.
Наприклад, шматочок фрукта середнього розміру, 1/2 склянки (117 грам) вареної вівсяної каші або 6 унцій (170 грам) йогурту забезпечують близько 15 грамів вуглеводів (10).
З іншого боку, заохочуються такі жири, як масло та олія. Вони містять мало або дуже мало вуглеводів і переважно жирів.
Звичайна сметана з високим вмістом жиру ближче за поживним вмістом до жирної порції, ніж подача їжі на основі вуглеводів, а тому є кето-доброзичливою.
Однак, якщо ви оберете знежирену сметану, ви запакуєте приблизно таку ж кількість вуглеводів, як порція фруктів, що, мабуть, занадто велике для кето-дієти.
Використання сметани на кето-дієті
Повножирна сметана може бути включена в рецепти, сприятливі для кето, різними способами.
Це кремова і ароматна основа для занурення. Змішайте його з травами або спеціями, як порошок каррі, і використовуйте як овочевий соус.
Щоб приготувати млинці зі сметаною з низьким вмістом вуглеводів, змішайте такі інгредієнти, щоб приготувати тісто:
- 2/3 склянки (70 грам) мигдального борошна
- 1 чайна ложка розпушувача
- 4 столові ложки (60 грам) нежирної сметани
- 1 чайна ложка ванільного екстракту
- 1 чайна ложка екстракту клена
- 2 яйця
Вилийте млинці потрібного розміру на гарячу змащену жиром сковороду до золотистого кольору з обох сторін.
Сметана - це також смачний, гострий вершковий соус до смаженої курки, який допомагає збільшити жирність нежирної білкової страви.
Щоб приготувати соус, спасеруйте кілька ложок подрібненої цибулі та зубчик часнику на сотейнику з невеликою кількістю оливкової олії. Додайте близько 4 столових ложок (60 грам) цільної сметани і достатньо курячого бульйону, щоб соус розріджився.
Коли ви готуєте соус зі сметаною, не доводьте його до повного кипіння, інакше сметана відокремиться.
Оскільки у сметані є вуглеводи, обов’язково враховуйте їх до щоденного вуглеводного бюджету. Залежно від того, як ви хочете витратити свій вуглеводний бюджет, можливо, доведеться обмежити порцію сметани.
Суть
Звичайна жирна наповнена сметана готується з вершків і містить набагато більше жиру, ніж вуглеводи. Тому він вважається кето-сприятливим. Однак нежирна або нежирна сметана - це не так.
Суцільна сметана може надати певну різноманітність на кето-дієті, якщо вона використовується як занурювальна основа або включена в рецепти для підвищення вмісту жиру.
Оскільки він містить деяку кількість вуглеводів, обов’язково враховуйте їх до щоденного вуглеводного бюджету.