цукор є однією з основних причин ожиріння і надмірна вага у всьому світі та розвиток серцево-судинних захворювань, пов’язаних із його вживанням, таких як діабет.
Згідно з ВООЗ, споживання цукру не повинно перевищувати 10 відсотків загальної калорійності "Через шкідливу дію, спричинену зловживанням", зазначає Кармен Ескалада, клінічний дієтолог Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO).
Зокрема, у ньому докладно, “дає нам порожні калорії, сприяння набору ваги та жиру в організмі; збільшує ризик діабету та/або серцево-судинні та печінкові захворювання, негативно впливає на пам’ять і пов’язана з появою різних видів раку ”, - описує він.
Обмеження його споживання та повне виключення з раціону було б ідеальним рішенням для запобігання всім цим проблемам, але це не так просто. "Нам подобається солодкий смак цукру, оскільки він доставляє нам відчуття задоволення ", відзначає сходження.
Його споживання "стимулює вироблення дофаміну те, що змушує нас відчувати задоволення, і саме це задоволення змушує нам їсти все більше і більше, оскільки наш мозок стає менш чутливим до цього гормону ». Так само, Аміль Лопес Війтез, фармацевт та фахівець з харчування, нагадує, що "цукор активізує центр винагороди мозку і це викликає звикання, навіть більше, ніж деякі ліки ".
Враховуючи все вищесказане, перше, що потрібно зробити, це “перевиховувати смак до солодких ароматів, наявних у природі”, Вказує Ескалада. Ідеал, зазначає Аміл, "зменшити кількість цукру, необхідного людині, щоб підсолодити чай, йогурт або десерти, оскільки апетит виховується так само, як і людина гіпертонічний можна пристосувати для їжі без солі ".
Як запропонував Ескалада, деякі ідеї будуть такими: «Іди замінюй банки з содою, підсолодженими водою або настоями, змінити кавовий цукор на спеції, такі як ваніль або кориця або підсолодити рецепти фруктами ".
Найздоровіші альтернативи
Якщо це неможливо, найочевиднішими альтернативами цукру є штучні підсолоджувачі або мед. Незважаючи на те, що вони мають певні переваги перед цукром, з його точки зору, «з тих пір вони не є найкращим варіантом зберігайте поріг солодкості надзвичайно високим, унеможливлюючи насолоду від справжнього солодкого смаку їжі », - підкреслює Ескалада.
Таким чином, дієтолог завжди радить вживати свіжий фрукт. "Найпростіший спосіб підсолодити страви здоровим способом - використовувати свіжі стиглі або зневоднені фрукти (яблука, банани, інжир, груші ...) або солодкі овочі, такі як гарбуз, морква або буряк".
Вони можуть бути використані "для виготовлення тісто для тістечок, соуси або сиропи, як окремо, так і змішаний з молоком або овочевим напоєм, а також у салатах або рагу ”. Іншим варіантом підсолоджування можуть бути горіхи (мигдаль, фундук, фісташки, волоські або каштани) або певні спеції, такі як кориця або ваніль.
Інші "супер" альтернативи
Для експертів ці альтернативи найкращі, але не завжди найпрактичніші, оскільки люди не завжди встигають зварити або приготувати власні сиропи і звертаються до супермаркету в пошуках найздоровіших.
Ось, меду та штучні підсолоджувачі - найвідоміші, але є й інші подібні панелі, олії агави або стевії з менш відомими властивостями, і це хороші варіанти.
Мед
За словами Маркеса, мед, загалом, "хороший замінник білого цукру". В основному він складається з фруктози, природного цукру, що міститься у фруктах, і також є багатий мінералами та вітамінами групи В.
Тим не менше, «ми не повинні про це забувати це простий цукор і, отже, зручно обмежувати його споживання і в будь-якому випадку, використовуйте його в той час доби, коли тілу потрібно більше енергії ». Наприклад, експерт радить приймати його вранці або перед фізичними вправами, додається до тостів з цільної пшениці або супроводжує молочну продукцію з горіхами.
З іншого боку, не всі меди однакові, найбільш природні або екологічні "витягуються безпосередньо з гребінців і зберігаються без будь-яких маніпуляцій". Навпаки, інші комерційні меди "можуть мати інші типи простих доданих цукрів та/або штучні аромати".
На ваш вибір "ми повинні намагатися, щоб мед отримували безпосередньо з стільника, і ми також можемо вибирати їх, виходячи зі своїх смакових уподобань, деякі мають більш інтенсивні квіткові або деревні відтінки".
Загалом ми можемо приймати мед як замінник білого цукру "але в помірних кількостях". Звичайно, "хворим на цукровий діабет слід уникати цього, оскільки, як звичайний цукор, його засвоєння відбувається дуже швидко, і люди, які проходять курс схуднення".
Сироп агави
Сироп агави походить від стебла агави, рослина, схожа на алое віра. Як описано Маркесом, він містить переважно фруктозу та глюкозу та багатий фруктоолігосахаридами, "корисними для нашого здоров’я кишечника".
Поєднання фруктоза та глюкоза "Це робить його глікемічний індекс нижчим, ніж білий цукор, тому його всмоктування відбувається повільніше, що сприяє вашому метаболічному процесу", - пояснює він. Що ще, "він має більшу підсолоджувальну силу, щоб ми могли використовувати менше кількості, ніж звичайний цукор ".
Однак головним його недоліком є те, що його виробничий процес є повільним і складним. З цієї причини Маркес радить нам подивитися які не обробляються, "Тому що тоді його склад зміниться на виключно фруктозу, і він втратить фруктоолігосахариди і, отже, свою додану вартість".
Загалом, як і всіх підсолоджувачів, "слід уникати хворим на цукровий діабет або порушеною толерантністю до глюкози, і їх слід завжди вживати в невеликих кількостях і в помірних кількостях". Якщо ми замінимо його звичайним цукром, "половини столової ложки кави було б достатньо, щоб підсолодити каву або настій", порадьте. Його також можна використовувати в таких заготовках, як печиво або домашні торти.
Стевія
Ще одна альтернатива сахарозі (цукру) і фруктоза - неживні підсолоджувачі, такі як сахарин, аспартам, сукралоза та цикламат (серед інших), до яких додається стевія.
Стевія (SteviaRebaudiana Bertoni), повідомляє Соня Пейнадо, експерт з дитячого харчування в ІМЕО, "є багаторічним чагарником, який належить до того ж сімейства, що і хризантеми, і є рідним для тропічних і субтропічних районів Південної Америки". З'єднання, що відповідають за його солодкість (його висушене листя в 30 разів солодше тростинного цукру) "Чи містяться в його листі глікозиди".
Різні лабораторні аналізи встановили, що цей підсолоджувач "безпечний для загального населення, вагітних жінок, дітей та діабетиків у кількості RDI". Що ще, "він багатий залізом, магнієм і кобальтом"І, на відміну від інших штучних підсолоджувачів" не залишає металевого присмаку після споживання ".
Крім того, додає він, “він має сечогінні та антиоксидантні властивості, і його регулярне споживання пов’язане з поліпшенням гіпертонії та діабету, оскільки сприяє зменшенню надлишок глюкози в крові та посилює секрецію інсуліну".
Хоча дослідження не виявили несприятливих наслідків, спричинених його споживанням, Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує розумне щоденне споживання, "згідно з даними, опублікованими експертами комітету FAO/WHO 2008, не вище 0-4 мг/кг ваги/день стевіолу".
Це важливо враховувати, враховуючи, що, на думку експерта, "деякі комерційні продукти грають із сумішшю стевії та інших підсолоджувачів (таких як мальтодекстрин, сукралоза або цикламат), які не вважаються безпечними".
Панела
Панела - ще один підсолоджувач, який завоював популярність за останні роки. Цей товар "Готується з сиропу цукрової тростини”Інформує Мірея Еліас, дієтолог IMEO. "Його замочують, варять, формують і сушать, перш ніж очистити, щоб перетворити на коричневий цукор", - описує він. Більше того, "він не зазнає жодного хімічного процесу або процесу рафінування".
На відміну від цукру (що складається переважно з сахарози) "Він містить глюкозу, фруктозу, білки, мінерали (кальцій, залізо та фосфор) та вітаміни (A, C, D, E, група B)"Тому це вважається кращим варіантом, ніж цукор. Крім того, "він забезпечує менше калорій, ніж цукор-рафінад", - каже експерт.
Серед його переваг “зміцнює імунну систему та кісткову систему, допомагає регулювати частоту серцевих скорочень і передачу нервово-м’язового імпульсу ".
Незважаючи на ці переваги, "не рекомендується людям із зайвою вагою або ожирінням, діабетом та високим рівнем тригліцеридів".
Щодо рекомендованої суми, “доросла людина не повинна вживати більше 25 г.. (що еквівалентно шести 4-гр. грудочкам) вільних цукрів на день ”. Тож, незважаючи на його переваги, "це ніколи не повинно бути основою будь-якої дієти"