Кількість жиру, який ви повинні з’їсти під час схуднення, залежить від ваших калорійних потреб для схуднення (які засновані на вашому поточному споживанні калорій та ваших цілях зниження ваги). Однак відсоток ваших калорій, які повинні надходити з жиру, залишається незмінним, незалежно від загального споживання калорій. По можливості вибирайте здорові для серця жири.
Калорійність потребує схуднення
Ваші потреби в калоріях для схуднення на 500-1000 менше, ніж ви зазвичай їсте, зазначають Центри контролю та профілактики захворювань. Наприклад, якщо ваше звичайне споживання становить 2500 калорій на день, зменшіться до 1500-2000 калорій на день, щоб втратити 1-2 фунти на тиждень. Для багатьох дорослих від 1200 до 1600 калорій на день відповідає цілі, зазначає Національний інститут серця, легенів і крові. Однак трохи збільште споживання калорій, якщо ви втрачаєте більше 2 фунтів на тиждень.
Рекомендації щодо жиру
Споживання дієтичного жиру, як правило, може становити від 20 до 35 відсотків від загальної кількості калорій, зазначає Інститут медицини. Але Гарвардська медична школа пропонує отримувати від 20 до 25 відсотків калорій з харчових волокон, якщо у вас надмірна вага. Тож, хоча щодня їсти від 26 до 47 грамів жиру, коли ви їсте 1200 калорій на день, і від 35 до 62 грамів жиру, коли ви сидите на 1600 калорій, якщо ваша мета - схуднути, найкраще спробувати отримати від 26 до 33 грамів, коли ви їсте 1200 калорій на день, і від 35 до 44 грамів жиру, коли дотримуєтеся плану харчування 1600 калорій.
Насичених жирів
Оскільки насичений жир (і трансжир) сприяє захворюванню серця при надмірному споживанні, публікація "Дієтичні рекомендації для американців, 2010" пропонує обмежити споживання насичених жирів менше 10 відсотків від загального споживання калорій. якомога більше. Отже, щодня з’їдайте менше 13,3 грама насичених жирів, коли ви з’їдаєте 1200 калорій на день, і менше 17,8 грамів, якщо дотримуєтеся 1600-калорійного плану харчування для схуднення. Насичені жири в основному присутні в їжі з високим вмістом жиру, вершковому маслі та цільномолочних продуктах, таких як вершки, морозиво, незбиране молоко та сир. Трансжири містяться в маргарині, жирах, комерційних хлібобулочних виробах та смажених продуктах.
Здоровий вибір
Щоб задовольнити щоденні потреби у жирах (і зберегти ризики серцево-судинних захворювань на низькому рівні), вибирайте здорові для серця жири, а не насичені та трансжири, коли це можливо. Вибирайте олії на рослинній основі (такі як оливкова, ріпакова, горіховий, соєва і льняна). Вибирайте оливки, авокадо, горіхи, насіння та вершкове масло (наприклад, арахіс, мигдаль та кеш'ю). Як орієнтир, 1 чайна ложка оливкової олії містить 4,5 грама жиру, а 1 столова ложка арахісового масла пропонує 8 грамів дієтичного жиру, повідомляє США Національна база даних про поживні речовини Департаменту сільського господарства.
Більше статей
Скільки грамів вуглеводів я повинен вживати на день, щоб схуднути? →
Який рекомендований щоденний прийом грамів жиру? →
Скільки грамів жиру слід з’їдати на день, щоб схуднути? →
Як схуднути за 6 місяців →
Скільки калорій мені потрібно спожити, щоб набрати фунт? →
Скільки вуглеводів, жирів і білків слід їсти щодня, щоб схуднути? →
- Центри з контролю та профілактики захворювань: втрата ваги
- Національний інститут серця, легенів і крові: як лікується надмірна вага та ожиріння? (Як лікується надмірна вага та ожиріння?)
- Інститут медицини: дієтичне довідкове споживання: макроелементи
- Гарвардська медична школа: Повноцінне харчування: Чи повинні принципи відрізнятися для чоловіків та жінок? (Чи повинні керівні принципи для чоловіків та жінок відрізнятися?)
- НАС. Міністерство сільського господарства США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб: дієтичні рекомендації для американців, 2010 рік
- Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних довідок: олія, оливка, салат чи кулінарія (олія, оливка, салат чи кулінарія)
- Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних посилань: арахісове масло, гладкий стиль, із сіллю (арахісове масло, гладкий стиль, із сіллю)
Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.