Бодібілдінг дуже часто ділиться лише на два етапи: дієта та збільшення ваги. Більше того, як правило, набір ваги триває найдовше, дієта на коротший термін, і тоді щось буде в підсумку. Зараз ми пишемо цілорічний графік, щоб ви одразу розпочали, за допомогою якого ви зможете спланувати заздалегідь і отримати в кінцевому підсумку набагато переконливіший результат. Ця стаття в першу чергу для тих, хто вже не новачок, але ще не рухається з повною впевненістю у світі бодібілдингу.
Як це відбувається насправді?
Ідеологія полягає в тому, що ми їмо так само чисто в періоди масової їжі, як і під час дієт, нам просто потрібно змінити кількісні пропорції і попрощатися з одним-двома компрометованими рішеннями. А реальність така, що під час дієти трапляються гойдалки, прилови, невдачі у харчуванні та тренуванні., але врешті-решт, якщо не сотня, але ви маєте, то ви точно будете виглядати краще, ніж минулого року. Це не так погано, але добре не таке, хоча, погодьмося, трапляється непослідовність. З іншого боку, нашу власну людську смертність можна обдурити, якщо ми точно все заплануємо і поступимося всім етапам. З яких не два.
Ціна поспіху
Якось існує тенденція до того, що люди починають ковтати взимку, частково для корисного покриття свят, а частково для шаруватих заправок. І хоча спортсмен, у якого вже є всі м’язи, не схильний до швидкого і грубого набору ваги, вони залишають слід на очах, і всі жінки починають божевільну дієту наприкінці зими, бо на ній «раптом» з’являється якась апельсинова кірка . Так має бути? Ні. Якщо ви хочете краще підготуватися до літа, не слід ні на що наполягати.
Вживати жорстку дієту після їжі та тренувань, які стали більш нерегулярними за канікули, абсолютно марно. Ваше тіло вийшло з ритму, ваш метаболізм змінився. Можливо, вам здається, що вам потрібно схуднути, але ви не зможете впоратися з енергією, насправді, можливо, ви втратили якусь м’язову тканину під час вільного періоду, який, можливо, вам не видно, але відображатиметься у вашій діяльності . Вас будуть мучити, ви не схуднете належним чином, не будете досить тугими.
План!
Кліше про те, що літній стиль робиться взимку, абсолютно вірно. Почніть зараз, якщо ви цінуєте найбільш бездоганний вигляд порівняно з собою. Якщо останнім часом у вас були гойдалки, знайдіть тиждень, щоб рухатися на початку свого серйозного повернення. Не продовжуйте звичну спліт-програму, а використовуйте більш вільний, перехідний тиждень з великими повтореннями та меншими вагами. Займіться аеробікою в кінці тренувань або в дні відпочинку, але ви навіть можете вставити короткі кардіотренування, оскільки мета тут - відновити ритм свого тіла, а не спазми при втраті ваги або втраті м’язів.
Після переїзду ви можете налаштувати більш помірковану дієту та більш щадний план тренувань, щоб змінити склад тіла., який ви носите протягом місяця. Протягом цього споживайте 1,5-2 г/цкг вуглеводів і 2 г білка, їжте чисто, не обманюючи. Це місяць повернення, під час якого ви готуєте свої м'язи до більших навантажень, і ви заохочуєте своє тіло звільнити мінімум жиру і звільнити воду, що зберігається на великі бенкети. Робіть 3-4 тренування на тиждень, аеробіка 30-40 хвилин 2-3 рази. Тут навіть не потрібно прагнути до максимуму, мета - розхитатись, бо тоді приходить твердий волоський горіх.
Через місяць налаштуйте масивну дієту. Для жінок 2,5-3 г/цкг вуглеводів - це добова кількість, білка має бути 2 г. Бомбіть м’язи 3-4 важкими тренуваннями на тиждень. Вони встигли зібратися, зараз у них важка робота. Не соромтеся розпочати творче лікування за допомогою традиційного методу зарядки. Ні, ви не будете надто м’язистими за такий проміжок часу, але це може дуже допомогтиу формуванні фігури, підвищенні рівня сили. Цей період повинен становити 8 тижнів, точний, жорсткий і невблаганний. Енергетики перед тренуванням або L-карнітин також можуть стати в нагоді, як і бета-аланін. Хоча це може вкластися в невелику аферу на тиждень, не дозволяйте цьому мотивувати вас. Не дивіться на себе в дзеркало і не скорочуйте цей дуже важливий період, просто тому, що ви хочете бути тонізованішими, ніж товстішими.
Через вісім тижнів вам доведеться знову зіткнутися з балансом і розрахувати дієтичну кількість.. Не сприймайте це занадто жорстко, оскільки якщо ви пропустите крок із системи, все це розвалиться. Тому залиште комбінований комбінат огірок-риба пізніше і починайте з 1,5 г/цгг ch і 2 г білкової основи, проводячи 3-4 роздільних тренування з обтяженнями на тиждень, що супроводжуються мінімум 3 аеробними. Починаючи з другого тижня, ви також можете займатися щоденною аеробікою. Насправді це може бути щодня протягом першого тижня, але оскільки ви знову примушуєте своє тіло до іншої системи, нехай воно збирається і перемикається.
Враховуючи, що раз на тиждень у визначений час, багато допомагає зрозуміти, чи це працює. Ви можете зменшити вуглеводи, але не опускатись нижче половини г/цскг, тоді виберіть метод вуглеводного розкачування. Кількість і тип спалювачів жиру, що використовуються в дієті, також змінюється в міру просування дієти.. На завершення буде достатньо мучити себе, коли вам просто доведеться довести рівень досконалості. Цей розділ триває, поки ви не досягнете своєї мети. Однак дієта людини, яка хоче схуднути на 8 кг, не обов’язково коротша, ніж дієта людини, яка хоче скинути 18 кг.
| Період | Переїзд | Фонд | Збільшення ваги | Дієта |
| Смузі після тренування | 40 г сироваткового білка, 10 г глутаміну | 40 г сироваткового білка, 10 г глутаміну | 40 г сироваткового білка, 40 г швидкого ch | 40 г сироваткового білка, 10 г глутаміну |
| Основи | полівітамінна упаковка, протектор суглобів | полівітамінна упаковка, протектор суглобів | полівітамінна упаковка, протектор суглобів | полівітамінна упаковка, протектор суглобів |
| Рекомендовано | - | амінокислоти, особливо порошки напоїв | креатин | L-карнітин, термогенні спалювачі жиру, порошок напою BCAA |
| Необов’язково | Це не має значення | енергетики, ізотонічні напої, L-карнітин | енергетики, ізотонічні напої, L-карнітин | інші спалювачі жиру, енергетизатори |
Стільки деталей? Так!
Якщо ви складаєте, перед вами повинен бути період приблизно 5 місяців. Це може здатися багато, але літня форма вимагає цих кроків. Однак ми наголошуємо на літньому стилі не для того, щоб підтримати модну любов до себе та примус до цього, а тому, що ми бачимо, що спортсмен, який дає щось для себе, не почуває себе комфортно в бікіні чи на фермерській шорті, якщо йому є що прикрити. Ця внутрішня мотивація повинна бути єдиною, а не мірою для інших людей. І якщо ви проігноруєте градацію, обізнаність, а потім приєднаєтесь до команди “виробників пляжної поп-музики в останню хвилину”, ви точно будете незадоволені результатом. Якщо результат взагалі буде.