Дієтологи попереджають, що все більше людей переїдають і в той же час недоїдають
Фрукти є джерелом вітамінів і мінералів
Парадоксально: ми живемо в суспільстві достатку, і все більше і більше людей страждає від дефіциту вітаміни Y мінерали. Це те, що відоме як "подвійний тягар недоїдання", за словами президента Іспанського товариства харчування (SEN) і професора Університету Сарагоси Луїса Морено. Кальцій, залізо, калію, вітаміни A, D Y фолієва кислота є деякими поживними речовинами, яких, на думку органів харчування, не вистачає у харчуванні різних верств населення. Однак є їжа багатий натрієм, жиром та доданими цукрами.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визнає проблему та попереджає, що велике споживання напоїв або продуктів, багатих доданим цукром, знижує харчові якості дієти, оскільки забезпечує значну кількість енергії, що не вистачає поживних речовин. "Це сприяє збільшенню поширеності ожиріння, гіпертонії та серцево-судинних захворювань, основних причин смертності", пояснює Ненсі Бабіо, президент Коледжу дієтологів-дієтологів Каталонії (Codinucat).
Фахівці відзначають, що дефіцит вітаміну D та дефіцит заліза частіше зустрічаються у людей, що страждають ожирінням. "У Латинській Америці вживають багато солодких напоїв, які не мають додаткового харчового вмісту", - коментує Морено на прикладі. У цьому сенсі він підкреслює рекомендацію ВООЗ з цього приводу: доданий цукор не повинен становити більше 10% від загальної кількості споживаних калорій на день.
Але, як проковтнути кількість вітамінів і мінералів, необхідних для нормального функціонування нашого організму? Існують контрольні значення щоденного споживання, яких можна досягти за допомогою різноманітного, збалансованого та здорового харчування. Однак доктор Бабіо зазначає: «Якщо при споживанні ми не споживаємо рекомендовану кількість за один день, нічого не відбувається, оскільки цінується середнє споживання. Тобто сьогодні ми можемо споживати 700 мг кальцію, а завтра 1100 мг і в середньому споживатимемо те, що рекомендується ".
Консультації дієтологів стверджують, що всі вітаміни та мінерали, з якими працює людський організм, є необхідними та необхідними. У цьому сенсі президент СОЗ підкреслює серед групи водорозчинних вітамінів важливість В12, дефіцит якої викликає другий за поширеністю тип анемії серед населення - перший виникає як наслідок нестачі заліза -. Крім того, це сприяє зміцненню нервової системи, створює нову ДНК і генерує еритроцити.
Серед жиророзчинних вітамінів в контексті розвинених країн Морено виділяє роль - "на даний момент багато обговорюваних", - вказує він - вітаміну D. Дієтолог підкреслює той факт, що цей вітамін активується під впливом ультрафіолетових променів, тому він рекомендує приймати сонце по кілька хвилин на день без сонцезахисного крему. "Очевидно, що при тривалому впливі доводиться захищатися від сонця", - уточнює він. Вітамін D забезпечує засвоєння кальцію, який відкладається в кістках. Саме з цієї причини його дефіцит в організмі людини пов’язаний з остеопорозом, захворюванням якого діагностується все більше випадків.
Їжа, щільна поживними речовинами
Середземноморська дієта забезпечує "незліченну кількість вітамінів і мінералів", говорить президент Codinucat. Ось чому фахівець з дієтології детально описує різні групи їжі в цій дієті, які допомагають задовольнити всі харчові потреби організму. Так, овочі та фрукти забезпечують калій, магній, вітамін А, фолієву кислоту; бобові, залізо, калій і кальцій; горіхи, магній, кальцій і фосфор; цільнозернові, фосфор і вітаміни групи В; молочні продукти, кальцій, фосфор, магній, цинк, йод, калій, вітаміни A, D, B2, B12; і рибне або нежирне м’ясо - бажано біле, залізо, вітамін В12.
І як включити ці продукти в раціон? Дієтолог виступає за те, щоб робити це наступним чином: щодня споживайте 2 порції молочних продуктів (1 склянка молока або його еквівалент у 2 йогуртах), принаймні 2 порції овочів (2 страви і одна з них сирими), 3 шматки фруктів, 3 - 3 4 рази на тиждень риба (розмір, наприклад, долоні), 2-3 рази на тиждень нежирне м’ясо, бажано біле (розмір, наприклад, долоні), 2-3 рази на тиждень бобові (1 ну кавового типу в сирому вазі); 3 - 7 разів на тиждень по жмені горіхів і 4-6 столових ложок оливкової олії першого віджиму щодня; цільнозернові макарони або коричневий рис.
Остерігайтеся приготування їжі!
На думку фахівців, жиророзчинні вітаміни -А, D, Е та К- потребують жиру для найкращого засвоєння. "Так, наприклад, соус сприяє засвоєнню бета-каротину (вітаміну А), який є в моркві", - пояснює д-р. Ненсі Бабіо, яка також попереджає, що багато вітамінів термічно нестабільні, а їх вміст зменшується з часом обробки. Це стосується вітамінів С, тіаміну (В1), рибофлавіну (В2) та фолієвої кислоти, які "можуть бути повністю зруйновані в домашній кулінарії", зазначає він.
Тому, зазначає фахівець, "важливо споживати джерела їжі цих вітамінів у сирому вигляді, коли це можливо". Бабіо також вказує на те, що деякі мінерали, такі як кальцій та йод, також втрачаються через кип'ятіння та замочування. Одним із способів їх кращого використання є, наприклад, використання залишків варильної рідини для приготування супу або бульйону.
Ще один спосіб отримати максимум корисних речовин - це поєднання продуктів. Це те, що відбувається з бобовими та темно-зеленими листовими овочами, які, за словами дієтолога, слід вживати з м’ясом або цитрусовими фруктами або іншими фруктами та овочами, що містять вітамін С. Так само, пояснює вона, слід уникати споживання однієї їжі молочні та трав'яні чаї. Причиною є, за словами лікаря, "кальцій у молочних продуктах, а також дубильні речовини в чаї не сприяють засвоєнню заліза".
Точно, президент СОП Луїс Морено попереджає, що високий відсоток населення все ще страждає від дефіциту заліза - дефіциту, який викликає найпоширеніший тип анемії в суспільстві. Професор також наполягає на тому, що оптимальне споживання кальцію запобігає остеопорозу, мінералу, який міститься переважно в молочних продуктах. "Ми повинні бути абсолютно рішучими, заявивши, що без прийому трьох порцій молочних продуктів на день ми не отримаємо необхідного споживання кальцію", - додає він.
Симптоми недоїдання
Якщо протягом тривалих періодів споживається менше рекомендованої кількості вітамінів та мінералів, організм реагує, проявляючи деякі клінічні ознаки або симптоми дефіциту, такі як блідість та втома, наприклад у випадку нестачі заліза. І якщо цей гіпо-внесок триватиме з часом, організм поступово вичерпуватиме запаси і з’являться такі захворювання, як анемія.
Хвороба є ще одним наслідком нестачі або нестачі якогось мінералу або вітаміну. Одним з найбільш актуальних є остеопороз. "Це буде одна з наступних епідемій", прогнозує Морено через дефіцит кальцію та вітаміну D у населення. "Вершиною айсберга є переломи стегна", - пояснює він, додаючи, що хвороба може початися і в підлітковому віці, оскільки низький рівень кальцію виявляється з 7-річного віку.
Навпаки, якщо стан вітамінів та мінералів в організмі задовільний, людина це помічає, оскільки вона здатна виконувати діяльність повсякденного життя в оптимальних умовах. Наприклад, діти будуть набагато кращими в інтелектуальному плані, якщо вони проковтнуть достатню кількість заліза, що сприяє когнітивному розвитку, за словами президента СОП. Хоча вітамін D сприятиме підтримці хорошого м’язового тонусу, в похилому віці важливе значення має запобігання залежності.