Дієтологи попереджають, що все більше людей переїдають і в той же час недоїдають

раціоні

Кальцій, залізо, калій, вітаміни А, D та фолієва кислота - це деякі з поживних речовин, яких, на думку органів харчування, не вистачає в раціоні різних верств населення. З іншого боку шкали ми знаходимо продукти, багаті натрієм, жиром та цукром, які в надлишку містяться в нашому раціоні.

Але, як ми можемо знати кількість вітамінів і мінералів, яку ми повинні вживати для нормального функціонування нашого організму? Існують контрольні значення щоденного споживання, яких можна досягти за допомогою різноманітного, збалансованого та здорового харчування.


Їжа, щільна поживними речовинами
Овочі та фрукти забезпечують калій, магній, вітамін А, фолієву кислоту.
Бобові, залізо, калій і кальцій
Горіхи, магній, кальцій і фосфор
Цілісні зерна, фосфор та вітаміни групи В
Молочні продукти, кальцій, фосфор, магній, цинк, йод, калій, вітаміни A, D, B2, B12;
Нежирна риба або м’ясо - бажано біле -, залізо, вітамін В12.

Спосіб включити ці продукти в раціон - це зробити, наприклад, наступним чином:

Вживайте щодня 2 порції молочних продуктів (1 склянка молока або його еквівалент у 2 йогуртах), принаймні 2 порції овочів (2 страви і одна з них сирими), 3 шматки фруктів, 3-4 рази на тиждень риби (розмір наприклад), 2-3 рази на тиждень, бажано біле нежирне м’ясо (наприклад, розміром з долоню руки), 2-3 рази на тиждень бобові (1 лунка кави у сирій формі вага); 3 - 7 разів на тиждень по жмені горіхів і 4-6 столових ложок оливкової олії першого віджиму щодня; цільнозернові макарони або коричневий рис.


Будьте обережні з приготуванням їжі!
Жиророзчинні вітаміни - A, D, E і K - потребують жиру для найкращого засвоєння. "Наприклад, соус сприяє засвоєнню бета-каротинів (вітаміну А), які містяться в моркві", з іншого боку, багато вітамінів термічно нестійкі, і їх вміст зменшується з часом обробки. Це стосується вітамінів С, тіаміну (В1), рибофлавіну (В2) та фолієвої кислоти, які можуть бути знищені домашніми стравами.
Тому важливо споживати джерела їжі цих вітамінів у сирому вигляді, коли це можливо. Ми також виявляємо, що деякі мінерали, такі як кальцій та йод, також втрачаються через кип’ятіння та замочування. Одним із способів їх ефективнішого використання є використання залишків варильної рідини для приготування супу або бульйону.

Симптоми недоїдання
Організм реагує на брак мінеральних речовин і вітамінів, проявляючи деякі симптоми дефіциту, такі як блідість і втома. Якщо ми не покриємо ці нестачі вітамінів і мінералів, наше тіло захворіє. За словами Хосе Луїса Морено, президента Іспанського товариства харчування (SEN) остеопероз буде однією з наступних епідемій сучасного суспільства, спричинених дефіцитом кальцію та вітаміну D серед населення.
Навпаки, якщо стан вітамінів і мінералів в організмі задовільний, людина це помічає, оскільки вона здатна здійснювати повсякденну діяльність в оптимальних умовах. Наприклад, діти будуть набагато кращими в інтелектуальному плані, якщо вони проковтнуть достатню кількість заліза, що сприяє когнітивному розвитку, за словами президента СОП. Хоча вітамін D сприятиме підтримці хорошого м’язового тонусу, в похилому віці важливе значення має запобігання залежності.

Щоб дізнатись більше про цю тему, ви можете зайти на наш веб-сайт і побачити програми, які ми проводимо в галузі харчування IUSC.