З тобою також траплялося, що наступного дня після тренування ти ходив, як Бембі, і тобі доводилося прилипати до стіни, сидячи і виходячи з туалету.? Сваловиця, свалівка або розтягнення м’язів часто затримка наслідків тренувань. Багато людей вважають це ознакою чесних вправ і з болем це приходить задоволення від прогресу.
Ви теж, можливо, пережили дебати в стилі: "Ну, мене вчора знищили, я навіть руку не можу підняти". Я думаю, що очікувана відповідь - це не жаль, а кивання та визнання. Це справді так м'язи необхідний для прогресування та росту м’язів? Тренінгів без неї недостатньо? У статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати фактори, що впливають на ріст м’язів, затримка м’язового болю та його значення для нарощування м’язової маси.
Як ростуть м’язи?
Гіпертрофія м’язів
Один з виняткові властивості людини тіла є його пристосованість, і це стосується і м’язів. У нього змінюється спосіб життя м’язова тканина здатність рости, навіть незважаючи на те, що кожен з нас нарощує м’язи по-різному та у своєму власному темпі. Силові тренування ми викликаємо потребу в організмі адаптуватися, що призводить до гіпертрофія м’язів. Зрозуміла гіпертрофія збільшення тканин або авторитет завдяки збільшенню його клітин. Підняття важкої ваги - один із найпоширеніших способів відставання від більших і фігурних м’язів. Існують два типи м’язовий гіпертрофія - міофібрилярна та саркоплазматична. [1] [2]
При гіпертрофії міофібрил в збільшує м’язову тканину, точніше міофібрили - його скорочувальна частина. Без нього рух не був би можливим, а ефект гіпертрофії міофібрії збільшує силу та швидкість. Це винне збільшення міофібрил в м’язі, яка буде збільшуватися міцність і щільність волокна. [2] [3]
Другим видом гіпертрофії є саркоплазматичний, завдяки їй збільшити накопичення енергії та витривалість. Між пучками виявляється м’язова тканина саркоплазма, рідина, яка в м’язах заповнює простір між тканинами. Під час саркоплазматичної гіпертрофії збільшує гучність це м’язова рідина. М'язи виглядають більше, але цього типу не викликає збільшення тканини або міцності. [2] [3]
Що впливає на ріст м’язів?
Відповідь на це питання стосується людства з незапам'ятних часів і знань про те сила зростає підняттям важких тягарів відомий роками. Якщо ви уявляєте собі середньовіччя чи 17 століття, ми можемо вас здивувати. Підняття важкої ваги йде набагато далі і був одним із "піонерів" Мільйон від Кротона. Його тренування, безперечно, розпалить багатьох культуристів навіть сьогодні. Мільйон був давній борець a 6 разів поспіль вигравав олімпіаду. У чому полягала його таємниця? Він піднімав і носив на своїх плечах новонародженого теля. Він робив це більше 4 років і теля ще виріс дорослому волу. Тренування з теленком були насправді Силові тренування, завдяки зростанню тварини збільшено aj навантаження, в результаті чого збільшення м’язової маси борця. Ця історія про старе 2600 років і з тих пір знання про роботу м’язів досить сильно змінилися. [4] [5]
Можливо, вас зацікавлять ці продукти:
Процес росту м’язів можна розділити на три етапи - від стимулу до зміни синтезу м’язового білка. Процес поділяється на [4]:
- початковий стимул,
- молекулярна сигналізація,
- синтез м’язових білків.
Друге дослідження є на думку вчених молекулярна сигналізація, тому дорого навчаються активовано, і, судячи з усього, вони беруть участь у збільшення синтезу м’язового білка. Результатом сигналів є тимчасове збільшення швидкості синтезу білка в м’язах. Простіше кажучи, ви починаєте займатися, і підвищена напруга спрацьовує в результаті сигналів вища швидкість синтезу білка. Коли справа доходить до м’язова лихоманка, нам буде найбільше цікаво перший пункт - початковий стимул. [4]
На думку вчених, воно належить до початкового стимулу 3 фактори [4] [6]:
- Механічне напруження
- Метаболічний стрес
- Пошкодження м’язів
Це відбувається під час механічного напруження м’язів крім механічних змін навіть тим хімічна. Напруга сприяє процес сигналізації клітин, який включає скорочений білок mTOR (Механістична ціль рапаміцину). У його тілі mTOR функція узгодити метаболізм клітин та ріст еукаріотів із вхідними умовами навколишнього середовища, які включають, наприклад фактори росту та поживні речовини. [12] [13]
Іншим фактором є метаболічний стрес, він сприяє зростанню м’язів завдяки утворення метаболітів у крові. Їх декілька, і вони серед них креатин, лактат або також неорганічний фосфат. Накопичення побічних продуктів може відбуватися т. Зв. "Набряк клітин" - збільшення води в м’язах. Це інша назва внутрішньоклітинна гідратація і згідно з кількома дослідженнями, "набряк", який контролюється гідратацією, може і те, і інше збільшити синтез білка, а також зменшити протеоліз (розщеплення білка). [12] [14]
Пошкодження м’язів в основному запальна реакція, при якому кілька типів потрапляють у пошкоджену частину м’яза лейкоцити, піклуватися про непотрібні деталі. В результаті вивільнення білих кров'яних тілець починається процес, пов'язаний з ростом "Супутникові комірки". Вони активуються тренуванням, і їх робота полягає в тому, щоб тим самим зв’язати м’язи підтримують відновлення та ріст м’язових волокон. Тому з цієї точки зору можна стверджувати, що пошкодження м’язів має певною мірою вплив на їх зростання. [12]
Приходьте механічним навантаженням мається на увазі тренування з вагами, коли м’язи піддаються стресу, а результат тренувань закінчується пошкодження м’язів. До розриву м’язів призводить тренувальний м’яз, теда к затримка м’язових болів (DOMS - Затримка м’язової хворобливості). [6]
Тренування м’язів і м’язового росту
Що таке DOMS?
Абревіатура DOMS розшифровується як результат навчання або інші фізичні навантаження, при якому на м’язовій тканині утворюються тріщини. На думку вчених, це відбувається затримка м’язового болю через 12 - 24 години після тренування і завершується першим-третім днем. Кожен з нас має різне тіло, а отже, і має м’язовий м’яз різної довжини. [7] [8]
Ви тренуєтеся регулярно кілька місяців, можливо, років, і просто говорите, що певний час не відчували м’язів. Це означає, що ви робите щось не так? DOMS стосується зокрема дві групи людей - початківці a люди, які змінили своє навчання. Ви пам’ятаєте, що спочатку у вас регулярно були м’язи, і вони часто починали зникати. Коли ви змінюєте тренування, відбувається зміна напруги, а також вища адаптаційна реакція. Змінюючи тренування, ви були здивовані м’язами, які можуть реагувати на м’язи. [8]
Як ми вже згадували, тренувальний м’яз може змінюватися. Основними симптомами є болючі та жорсткі м’язи. Однак існують і такі симптоми, до якого слід мати звернути увагу, наприклад зменшення обсягу рухів м’язів, набряк м’язів, або м’язи, чутливі до дотику. [7] [9]
М’язи ростуть уздовж м’язів?
Після вступних розділів ми підходимо до ключового питання - чи корисний м’язовий м’яз для росту м’язів, чи це взагалі не пов’язано з його побудовою? Очікування м’яза з більшою вагою або інтенсивністю логічно спричинить реакцію організму. Навпаки, під час регулярних тренувань з приблизно однаковою інтенсивністю мускулатура може взагалі не з’являтися. Організм має а саме схильні до адаптації для підвищеного навантаження. Тому, якщо ви стабільно тренуєтеся протягом декількох місяців, ваше тіло звикне. Чи мало б сенс для вас постійно мати однакові м’язи з однаковими вагами та планом тренувань? [7]
Інший важливий факт - це мускулатура не впливає однаково на всі ділянки м’язів. Прикладами є передпліччя і дельтоподібні м’язи (плечі), які ви можете тренувати і типово відкладені біль може не з’являтися, навіть для початківців. Це також підтверджує це дослідження з 2013 року, в якому було виявлено, що м’язи плечових м’язів неоднакові як на біцепс або стопи. Ви, мабуть, щойно згадали свій останній день ніг і подальшу прогулянку сходами. Напевно, в цьому щось буде. [6] [8]
Три різні дослідження з року 2010 та 2012 роки побачив зв'язок між м’язова лихоманка і ріст м’язів. Дослідження з 2010 року була зосереджена на 20-денному інтенсивному тренуванні, і в результаті було збільшення пошкодження м’язів пов'язані зі зменшенням відпочинку. Наслідок? Це призвело до втрати сили. Відповідно до передумови м’яз за м’язом, результат повинен виглядати протилежним. Один з дослідження з 2012 року заявив, що під впливом м’язів з попереднього навчання зменшення активації м’язів. Знову ж, прямо протилежний результат. Найцікавіший висновок - інший дослідження з 2012 року, в якому вони досліджували функція м'язів "з м'язом". Як і раніше згадане дослідження, висновок тут, мабуть, дивує, оскільки в обстеженому м’язі його знайшли Зменшення міцності на 50%. Звичайно є більше досліджень на цю або подібну тему, але 3 незалежних джерела приводять до того ж висновку - після м’яза м’язи не ростуть швидше. [6]
Є й інші докази взаємозв'язку або, краще сказати, "невідношення" м'язів та м'язових м'язів [10]:
- Литок і плечі Ви також можете тренуватися і мати прогрес без божевільних м’язів.
- Нерегулярне навчання викликає менше прогресування м’язів і більше м’язів.
- Зі збільшенням частоти Тренування зменшують м’язову лихоманку, і це може підтримують ріст м’язів.
Простими словами, м’яз, який триває 2 дні, не означає подвійний прогрес. Тому немає сенсу «штовхати» кожне тренування, поки наступного дня ви не зможете підняти пляшку з водою або встати зі стільця. Регулярність та розумний підхід до фізичних вправ мають вирішальне значення, оскільки перебільшені ідеї також можуть стати способом травми. Не маєте м’язів? Будьте щасливі, інші намагаються від неї позбутися.
Як позбутися від м’язів?
Мета кількох спортсменів - тренуватися так, щоб вони відчували затримку м’язового болю після тренування. Ми також пропонуємо розділ для тих, хто махає м’язами і вдячний пораді, як від цього позбутися. Ми підібрали кілька порад та підказок, від звичайних до нетрадиційних, для підтримки зменшення м’язової лихоманки [7] [15] [16]:
Цікаво, як найкраще Відновіть своє тіло і позбудьтеся м’язової маси? Ви знайдете все важливе в нашій статті - Найкращі методи регенерації, зменшення м’язів та втоми після тренувань.
Якби ми сприйняли це повністю "широко", м’яз має певний вплив на ріст м’язів. Однак, звичайно, це не так, що чим довший м’яз, тим більші м’язи. Намагайтеся сприймати це як природну реакцію на стрес, викликаний тренуванням. У вас немає м’язової лихоманки, оскільки ви певний час регулярно тренуєтесь? Не хвилюйтеся про це взагалі, вам це не потрібно. Вправи в основному стосуються радості, а подекуди м’які м’язові м’язи приємні. Ми вважаємо, що ви все дізналися про це у статті м'язи a його вплив на ріст м’язів. Ви хочете поговорити на цю тему ваші друзі також дізналися? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.
Джерела:
[1] Рейчел Тавел - Як можна використовувати гіпертрофію для нарощування м’язів - https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
[2] Джейн Чертофф - М’язова гіпертрофія та ваше тренування - https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
[3] Райан Спраг - Наука про нарощування м’язів: 2 шляхи максимізації гіпертрофії - https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
[4] Кріс Бердслі - Що спричинює ріст м’язів? - https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[5] Блаз Кос - Історія про Міла Кротона - Почніть з малого і ніколи не здавайтесь - https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
[6] Елісон - DOMS: Чи означає болючість м’язів ріст м’язового росту - https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
[7] Гейл Олсон - Що таке уповільнена м’язова хвороба (DOMS) і що ви можете з цим зробити? - https://www.healthline.com/health/doms
[8] Пол Картер - DOMS: НІ БОЛЮ, НІ ЗАРОБЛЕННЯ? - https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
[9] Що таке DOMS, симптоми DOMS та як швидко відновити - https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
[10] Майкл Метьюз - Ви насправді хочете боліти м’язи? (Чи означає це ріст м’язів?) - https://legionathletics.com/sore-muscles/
[11] Бред Дж. Шенфельд - Механізми гіпертрофії м’язів та їх застосування до тренувань з опору - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[12] Джонатан Кук - 3 ВЕЛИКИХ ФАКТОРА, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА РОСТ МІСЦІВ - https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
[13] Роберт А. Сакстон, Девід М. Сабатіні - сигналізація mTOR щодо росту, метаболізму та захворювань - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
[14] Бред Дж. Шенфельд - Потенційні механізми для ролі метаболічного стресу