білка, Разом з жирами та вуглеводами вони входять до набору необхідних макроелементів для функціонування та розвитку організму. білкова їжа, тоді вони відіграють фундаментальну роль у житті, оскільки допомагають зміцнити кістки та м’язи, зміцнюють імунітет, забезпечують енергією, регулюють діяльність і функціонують клітини, підтримують і відновлюють тканини і відповідають за утворення травних соків, гормонів, гемоглобіну, ферментів і вітамінів.

повинні

Тут багато білкова їжа які мають рослинне походження. У цьому сенсі, однак, важливо підкреслити, що присутність білків нижча і має різну біологічну цінність, хоча і не для того менш важливого. Деякі з них білкова їжа це соя, бобові, злакові та горіхи. Включіть деякі з них білкова їжа до дієти може допомогти досягти необхідної добової кількості цього макроелемента та робити це з різними видами продуктів, щоб вони також забезпечували іншими мінералами та вітамінами.

Білкова їжа: яка біологічна цінність?

Коли білок містить необхідні амінокислоти в кількості, необхідній для людини, він, як кажуть, має високу біологічну цінність. Коли він містить одну або кілька незамінних амінокислот, але в низьких кількостях, білок має значення біологічний низький. Згідно з Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), білкова їжа Найвища якість - у яєчного жовтка, якому було присвоєно контрольне значення 100, з якого визначається біологічна цінність решти білків.

Хоча білкова їжа повинні бути частиною будь-якої здорової дієти, вони особливо необхідні спортсменам та людям, які регулярно займаються спортом, і більше, ніж рекомендується тим, хто має намір бути у формі, оскільки вони забезпечують правильний розвиток м’язова система, вони насичують і допомагають контролювати і врівноважувати вагу тіла. Споживання білкова їжа Це особливо необхідно в той час доби, коли тіло потребує енергії, і через години після виконання певного виду фізична активність.

Білки, без сумніву, є найважливішим макроелементом для досягнення мети збільшення м’язів. Це основний компонент, який м’язам потрібно розвивати, рости та гіпертрофуватися, що призводить до того, що вони стають помітними під шкірою.

Скільки білків слід вживати?

На це запитання може бути стільки відповідей, скільки людей у ​​всьому світі. Хоча існують загальні рекомендації щодо їжі, правда полягає в тому, що кожна людина абсолютно різна, і вашому організму можуть знадобитися різні дози білків, вітамінів, мінералів, вуглеводів. Врахування цієї інформації важливо для всіх, хто хоче змінити свої харчові звички. Для цього завжди бажано звернутися до фахівця з харчування. Завдання полягає в тому, щоб фахівець мав можливість індивідуально оцінити пацієнта та порадити йому план дієти, адаптований до їхніх якостей, потреб та цілей.

У будь-якому випадку, як правило, зазвичай вказується, що від 10 до 35% калорій, що вживаються щодня, повинні надходити з продуктів з білками. Цей діапазон намагається охопити більшість людей, тобто як тих, хто повністю сидить, так і тих, хто має високий попит на фізичні навантаження.

Це означало б, що якщо дієта людини складається з 2000 калорій, має походити від 200 до 700 калорій білкова їжа.

Рекомендована добова норма для запобігання дефіциту білка у дорослого сидячий середнє є 0,8 грама на кілограм маси тіла. Це означає, що людина, яка важить 75 кілограмів, повинна споживати 60 грам білка щодня.

Тепер, як уже зазначалося, люди, які вони тренуються і у них є певна мета, у них абсолютно інший стан, тому їм потрібна більша кількість білкова їжа. Цій групі людей зазвичай рекомендується вживати між 1,6 грам на кілограм маси тіла, як мінімальне значення, і 2,5 грам за кілограм як верхня межа.

Незважаючи на те, що рекомендації є стандартними та загальними, реальність така, що кожне тіло відрізняється від інших. Тому, коли ви хочете змінити свій план харчування або розпочати новий - незалежно від того, набирати м’язову масу чи для іншої мети - необхідно проконсультуватися з фахівцем з харчування. Таким чином, можна буде розробити індивідуальний раціон, який відповідає потребам людини і що, в свою чергу, дозволяє їм досягти своєї мети.

20 білкової їжі, яку слід їсти

Список білкова їжа набагато ширше, оскільки їх існує багато продуктів які містять цю поживну речовину. Знання деяких з них може допомогти людям включити більшу кількість людей білкова їжа до свого раціону і зробіть своє харчування здоровішим.

Перш ніж вносити будь-які зміни в раціон і починати їсти більше білкова їжа, важливо проконсультуватися зі спеціалістом з охорони здоров’я та харчування. Саме фахівці зможуть оцінити людину за її характеристиками, цілями та потребами, а також зможуть визначити, який тип дієти найкращий у їхньому випадку. Іноді більшу кількість білкова їжа може бути не ідеальним для певного пацієнта, а може бути ідеальним для іншого. Оскільки кожен організм різний, необхідна консультація професіонала.

Яйця

Яйце - це білкова їжа високої якості, хоча надмірне споживання бутонів яйце не рекомендується. Яєчні білки містять велику кількість вільного білка, що робить їх необхідною їжею дієта спортсменів. Їх можна споживати будь-яким способом, немає кращого способу, ніж інший, тому кожна людина може вибрати спосіб, який їй найбільше подобається.

Ви шукали корисна закуска і що забезпечить поживними речовинами? Арахіс - це відповідь. Схід білкова їжа він також містить клітковину і магній. Насправді, є дослідження, які свідчать про те, що це білкова їжа що може допомогти у втраті жирової тканини. Це було б тому, що арахіс має велику кількість мононенасичених жирів, відомих як "хороші жири".

Лосось

Лосось - це білкова їжа які також мають високу якість. Крім того, це забезпечує поліненасичені жири як омега-3 жирні кислоти. Однак це стосується і інших сортів риби, оскільки всі вони містять багато білка. Деякі містять більше жиру, наприклад, скумбрія, а інші - менше, наприклад, хек.

Соя є рослинним джерелом білка і він містить більшість незамінних амінокислот. Крім того, якщо використовувати їх у поєднанні з іншими джерелами білка, такими як крупи або горіхи, можна отримати комбінацію білкова їжа.

Куряча грудка

Інший варіант білкової їжі - куряча грудка, продукт, багатий білком і з низьким вмістом калорій.

Вівсянка

Вівсянка - це крупа з високим вмістом клітковина, тобто одного з видів вуглеводів. Це пришвидшує ваш метаболізм, і ви почуваєтеся ситішими. Однак це не єдина складова вівсянка; Ця крупа також багата білком, а також забезпечує мінерали та антиоксиданти.

Молоко

молоко тваринного походження, будь-якої з тварин, яку можна отримати, вона містить велику кількість білка. Крім того, він забезпечує інші поживні речовини, необхідні організму, такі як кальцій, фосфор та рибофлавін.

Мигдаль

Як і арахіс, мигдаль - це також білкова їжа, яка також включає різні поживні речовини, такі як клітковина, вітамін Е та магній.

Рікотта

Рікотта - це вид сиру, який зазвичай містить багато жиру, як інші сири та інші молочні продукти. Так само, як це відбувається з іншими молочними продуктами та ін білкова їжа, є версія з низьким вмістом калорій і в жири, що в деяких випадках зазвичай рекомендується людям, які віддають перевагу або потребують більш здорової дієти.

Цей вид сиру також забезпечує білка що це називається казеїн; Це поживна речовина з повільним всмоктуванням, тому її ідеально вживати на ніч, якщо це практикується фізичні вправи.

Пісна свинина

Нежирна порція свинини - хороша альтернатива білкова їжа до дієти. Крім того, це тип м'ясо багатий вітаміном B1 і вітаміном B3.

Тофу - це їжа східного походження, яка готується з соєві боби. Він продається в різних сортах, як у випадку з сирами, і є здоровою їжею, яка дуже присутня в дієтах веганські та вегетаріанські.

червоне мясо

Яловичина - чудове джерело білка. В Аргентині його вживають дуже часто, в різних сортах і готують з різними техніками. Його можна їсти на грилі, смаженому, запеченому, у рагу разом із соусом, серед інших способів його приготування. У будь-якому випадку, не рекомендується вживати цей вид м’яса частіше двох разів на тиждень, оскільки, навіть нежирні порізи, воно також забезпечує насичені жири.

Яловичина також багата на залізо і вітамін В12.

Кіноа

лобода є злакові Він містить високоякісний білок, тобто високу біологічну цінність. Це повне джерело амінокислоти, тому сприяє формуванню та зміцненню м’язової маси.

Гарбузове насіння

Як і інші насіння, Гарбузове насіння Вони є білкова їжа. Вони мають багато поживних речовин залізо, магній і цинк.

Сочевиця

сочевиця Вони є поживними і дуже універсальними бобовими. Крім того, що містять залізо, магній та інші поживні речовини, вони також є білкова їжа. Ось чому рекомендується людям, які вилучили з них продукти тваринного походження дієта включають сочевицю серед інших бобових культур.

Креветки

Окрім смачної їжі, креветки багаті і на білка. Крім того, вони містять мало калорій та багато інших корисних речовин, таких як селен, вітамін В12 та омега-3 жир.

Мідії

Мідії - чудовий оздоровчий продукт. У них є одна чудова харчова якість а його підготовка проста. Крім того, що білкова їжа, мідії містять йод і вітамін В12.

Тунець - це білкова їжа дуже популярний і універсальний, оскільки його можна готувати різними способами, а можна навіть консервувати готовим до використання. Це риба з низьким вмістом жиру, яка також містить Омега-3 жирні кислоти.

Кус-кус

Кус - це ще одна злакова культура, яка входить до складу вуглеводи повільне всмоктування; містить ненасичені жири та клітковину, плюс білка.

Нут

нут вони є одними з найбільш здорових і повноцінних бобових культур. Як і сочевиця, квасоля та горох, її можна включити у велику кількість препарати, від салатів до рагу.

Сейтан

Сейтан зроблений з пшенична клейковина і це їжа, яка містить 22 г білка на 100. Це «м’ясо веганів», яке можна отримати готовим до вживання або приготувати його з нуля в домашніх умовах.

Приємно

Папуга - вид синьої риби багатий білком, містить 25 г білка на 100. Він споживається рідше, ніж інші сорти риби, такі як лосось або тунець, але він містить велику кількість жирні кислоти і це дуже низька калорійність.