Відкриття вітамінів, факт, який приписували польському хіміку Казимиру Функ у 1912 році, ознаменував важливу віху в історії оздоровчих досліджень.

знати

Хоча раніше вчені пов'язували здорове харчування зі здоровим тілом, незабаром вони зрозуміли, що є що відкрити, і почали виділяти різні поживні речовини в їжі, щоб краще зрозуміти їх хімічну структуру та потенційний вплив на наше здоров'я.

Незамінний для життя

Вітаміни - це органічні молекули (містять вуглець), які функціонують головним чином як каталізатори реакцій у нашому організмі. Якщо вони відсутні, нормальні функції організму можуть порушитися і зробити людину сприйнятливою до хвороб.

Спочатку вчені вважали, що вітамін В є єдиною поживною речовиною, але невдовзі після того, як вони виявили, що існує безліч підтипів, які вони назвали сімейством вітамінів групи В і дали їм усі призначені цифри, коли вони почали досліджувати його функції. тіло.

Разом вітаміни комплексу групи В необхідні для перетворення їжі (вуглеводів) у паливо (глюкозу), завдяки чому вони популярні як енергетичні підсилювачі. Вони також сприяють зміцненню оптимального психічного та фізичного здоров’я, допомагають захистити від вільних радикалів та підтримують серцево-судинне харчування.

Всі вітаміни групи В розчинні у воді (водорозчинні), а це означає, що організм не зберігає їх так, як це відбувається з жиророзчинними (жиророзчинними) поживними речовинами, що створює необхідність постійно поповнювати їх запас.

Деякі вітаміни групи В відомі під іменами, а інші - за кількістю, і хоча комплекс вітамінів групи В необхідний для правильної роботи організму, кожен має свої специфічні функції.

Вітамін B-1 (тіамін)

Тіамін був першим відкритим вітаміном В, саме тому його називають вітаміном В-1. Ця поживна речовина відіграє важливу роль у формуванні аденозинтрифосфату (АТФ), який кожна клітина використовує для отримання енергії. Він також підтримує функцію нервової системи, і його іноді називають "антистресовим" вітаміном, оскільки він може зміцнити імунітет і допомогти організму в стресовому стані.

Основними джерелами їжі вітаміну B-1 є свинина, яловичина, птиця, м’ясо печінки та органів, цільні зерна або збагачені зернові продукти, бобові, зародки пшениці, дріжджі, горіхи, патока.

Для здорових дорослих RDA для тіаміну становить 1,2 мг для чоловіків та 1,1 мг для жінок. Незважаючи на рідкість, дефіцит вітаміну В-1 викликає симптоми, які включають втрату апетиту та ваги, сплутаність свідомості, втрату пам’яті, м’язову слабкість та проблеми з серцем.

Вітамін B-2 (рибофлавін)

Окрім стимулювання виробництва енергії, допомагаючи організму перетворити їжу на паливо, рибофлавін діє як антиоксидант, який допомагає захистити від вільних радикалів. У той же час вітамін B-2 допомагає перетворити вітамін B-6 і B-9 у форми, які організм може використовувати, і, як було показано, він зміцнює здоров'я очей і підтримує вироблення еритроцитів.

RDA для рибофлавіну становить 1,3 мг для чоловіків та 1,1 мг для жінок. Цю поживну речовину отримують переважно з дріжджів, мигдалю, м’яса органів, цільних зерен, зародків пшениці, грибів, сої, яєць, брокколі, брюссельської капусти та шпинату.

Відсутність достатньої кількості вітаміну В-2 може спричинити шкірні розлади, потріскані та набряклі губи, випадання волосся, біль у горлі, порушення функції печінки та проблеми з нервовою та репродуктивною системою. Однак сильний дефіцит може призвести до анемії та катаракти, помутніння кришталика в оці, що порушує зір.

Вітамін B-3 (ніацин)

Ніацин або вітамін B-3 бере участь у виробництві багатьох гормонів, пов’язаних зі стресом, і може сприяти здоров’ю серця та здоровому кровообігу. Як і інші вітаміни групи В, ніацин необхідний для підтримки здорового рівня енергії.

Рекомендована добова доза ніацину становить 16 мг для чоловіків та 14 мг для жінок. Серед основних продуктів харчування, що забезпечують цю поживну речовину, є буряк, дріжджі, яловича печінка та нирки, така риба, як лосось, риба-меч і тунець, насіння соняшнику та арахіс. Багато видів м'ясних та молочних продуктів, продукти, що містять триптофан, також можуть бути джерелом вітаміну B-3, оскільки організм перетворює амінокислоту триптофан в ніацин.

Сильний дефіцит ніацину призводить до захворювання під назвою пелагра, яке відрізняється тим, що викликає огрубіння шкіри (яка стає червоною або коричневою на сонці), яскраво-червоний язик, блювоту, запор або діарею, депресію, головні болі, сильну втому, агресивну поведінку, параноїк, або суїцидальні, а також галюцинації, апатія та втрата пам’яті. По мірі прогресування захворювання це призводить до втрати апетиту і, зрештою, смерті.

Вітамін B-5 (пантотенова кислота)

На додаток до сприяння розщепленню жирів та вуглеводів для отримання енергії, вітамін B-5 підтримує клітинне здоров'я та вироблення еритроцитів, сприяє здоровій системі травлення та допомагає організму використовувати інші вітаміни, включаючи B -дві. Він також може підтримувати здоров'я шкіри та сприяти здоровому рівню ліпідів у крові.

Пантотенова кислота, рекомендована добова доза 5 мг, міститься в самих різних продуктах, але, на жаль, вона руйнується під час переробки, тому в консервованих та заморожених продуктах менше вітаміну B-5, ніж у свіжих продуктах та сирих.

Яловичина та органи яловичини, птиця, дріжджі, цвітна капуста, капуста, брокколі, помідори, авокадо, бобові, солодка картопля, насіння соняшнику, цілісні зерна, зародкова пшениця та лосось - одні з основних продуктів харчування, що забезпечують ці поживні речовини.

Випадки дефіциту вітаміну В-5 не є типовими, однак, ті, хто має спадковий розлад, який називається нейродегенерацією, асоційованою з пантотенат-кіназою, не можуть правильно використовувати пантотенову кислоту. Цей розлад може викликати симптоми дефіциту пантотенової кислоти.

Симптомами дефіциту пантотенової кислоти є оніміння і печіння в руках і ногах, головний біль, сильна втома, дратівливість, неспокій, біль у шлунку, проблеми з травленням і проблеми зі сном.

Вітамін B-6 (піридоксин)

Піридоксин виконує багато важливих функцій в організмі, включаючи вироблення антитіл, вироблення гемоглобіну і є допоміжним засобом для підтримки нормального рівня цукру в крові. Крім того, це необхідно для здорового розвитку мозку та його функцій, підтримуючи вироблення декількох нейромедіаторів, включаючи серотонін та норадреналін, які підтримують здоров'я настрою, та мелатонін, який допомагає регулювати цикли сну та бдіння.

Для здорових чоловіків та жінок у віці від 19 до 50 років, RDA для вітаміну B-6 становить 1,3 мг. Для дорослих старше 50 років рекомендація збільшується на 1,7 мг для чоловіків та 1,5 мг для жінок.

Вітамін B-6 міститься в різноманітних продуктах харчування, включаючи птицю, тунець, лосось, креветки, яловичу печінку, молоко, сир, сочевицю, боби, шпинат, моркву, коричневий рис, насіння соняшнику, зародки пшениці та банани.

Симптомами дефіциту вітаміну В-6 є анемія, висип, лускаті губи, тріщини в куточках рота і набряк язика. Дуже низький рівень вітаміну піридоксину призводить до таких симптомів, як депресія, сплутаність свідомості та слабка імунна система.

Вітамін B-7 (біотин)

Вітамін B-7, більш відомий як біотин, допомагає перетворити їжу в паливо, щоб організм міг виробляти енергію. Іноді його називають вітаміном Н від німецьких слів Haar (волосся) та Haut (шкіра) через його відому роль у зміцненні здорового волосся, шкіри та нігтів.

Щоденна доза біотину оцінюється в 30 мікрограмів, яку можна отримати від споживання дріжджів, яєць, сардин, горіхів, таких як мигдаль, арахіс і волоські горіхи, соя, боби, цільні зерна, цвітна капуста, банани та гриби.

Як можна передбачити, дефіцит біотину може спричинити витончення волосся та випадання волосся на тілі, шкірну інфекцію, ламкість нігтів та кон’юнктивіт, крім проблем нервової системи, високий рівень кислоти в крові та сечі та висип навколо очей, носа та рота.

Вітамін B-9 (фолат)

Вітамін B-9 допомагає організму створювати нові здорові клітини. Для вагітних жінок фолієва кислота або фолієва кислота (синтетична форма фолієвої кислоти) дійсно важливі, оскільки вони можуть допомогти запобігти дефектам нервової трубки, одним з основних вроджених дефектів мозку або хребта дитини.

У здорових дорослих RDA для фолієвої кислоти становить 400 мкг, але для вагітних жінок рекомендація збільшується до 600 мкг. Фолат природним чином присутній у фруктах та овочах, таких як шпинат, спаржа, брюссельська капуста, салат, авокадо, брокколі, горох, апельсини, папайя та банан, а також у квасолі та сочевиці, нуті, бобових, хлібі, зародках пшениці, рисі, яловича печінка, дріжджі, лосось і молоко.

Отримання занадто мало фолієвої кислоти може призвести до мегалобластної анемії, стану крові, що спричиняє слабкість, стомлюваність, проблеми з концентрацією уваги, дратівливість, головний біль, серцебиття та задишку. Дефіцит вітаміну B-9 також може призвести до відкритих ранок всередині рота, зміни кольору шкіри, волосся та нігтів.

Вітамін B-12 (кобаламін)

Вітамін B-12 може сприяти зміцненню серцево-судинного здоров'я та здорових нервових клітин. Як і всі вітаміни групи В, він відіграє роль в енергетичному обміні. Разом з вітаміном B-9 він підтримує вироблення еритроцитів і допомагає залізу нормально функціонувати в організмі. Вітаміни B-9 і B-12 також працюють разом, виробляючи S-аденозилметионін, сполуку, яка підтримує імунну функцію та настрій.

Вітаміну В-12 приділяється велика увага, оскільки на відміну від інших вітамінів групи В, кобаламін можна знайти лише в достатній кількості через продукти тваринного походження. Хоча деякі рослинні джерела його містять, наприклад, водорості, незрозуміло, чи може людський організм засвоїти його з цих джерел. Це означає, що вегетаріанці та вегани можуть не отримувати достатньо вітаміну B-12 без добавок.

Серед основних продуктів харчування, що забезпечують цю поживну речовину, добова доза якої рекомендована 2,4 мкг, - це м’ясо органів, риба, молюски, яйця, яловичина, свинина, птиця, молочні продукти та дикі тварини.

Симптомами дефіциту вітаміну В-12 є слабкість, втома, запор, втрата апетиту, втрата ваги та мегалобластна анемія. Також можуть виникати проблеми з нервами, включаючи оніміння і поколювання в руках і ногах.

Загалом, вітаміни групи В важливі для здатності організму виробляти енергію, однак кожен має свої унікальні функції. Дієта, що включає найрізноманітніші продукти, допоможе вам отримати всі вітаміни групи В, рекомендовані для здоров’я.

Якщо є дефіцит будь-якого вітаміну В, рекомендується збільшити споживання їжі з високим вмістом цієї поживної речовини, хоча в деяких випадках може знадобитися прийом вітамінної добавки - міри, яку завжди повинен вказувати лікар або інші медичні працівники.