Який пульс ідеально підходить для занять спортом і як нам допомагає монітор пульсу? Чому має значення, наскільки сильно б'ється наше маленьке серце під час тренувань? Що означають ці терміни: частота серцевих скорочень у стані спокою, частота серцевих скорочень при неспанні, максимальний пульс? Рівняння Карвонена та шкала Борга, про які ми не чули на уроках математики ...
Різні вимірювачі активності стають все більш популярними та загальновживаними, значна частина яких тепер здатна відносно надійно вимірювати частоту серцевих скорочень із зап’ястя. Однак багато людей не знають, що насправді означають показники пульсу на годиннику та як інформація про пульс, яку надає годинник, допомагає нам досягти наших спортивних цілей.
Перші вимірювачі активності без пульсометра: крокоміри
Вимірювачі активності першого покоління ще не вимірювали частоту серцевих скорочень, але вони показували кількість кроків за день, що заохочувало нас бути активними для досягнення наших цілей. Це дуже хороші маленькі інструменти, оскільки багато хто з них стикаються з тим, що, використовуючи їх, вони роблять лише кілька сотень кроків на день і проводять більшу частину дня, сидячи за партою, за кермом автомобіля.
10000 кроків на день ...
Понад півстоліття час Олімпійських ігор у Токіо сягає датою рекомендувати 10 000 кроків на день для підтримки нашого здоров’я. Хоча це починалося як рекламний слоган, дослідження з того часу підтвердили свою реальність та необхідність. Звичайно, якщо ви починаєте з 2-300 кроків на день, не зобов'язуєтеся робити 10000 кроків завтра, важливо також дотримуватися градації тут. Тож ми починаємо звідси, щоб взагалі мати вимірювану ефективність. І якщо він у нас вже є, ми можемо говорити про його інтенсивність.
... Але з яким пульсом?
Незалежно від того, бігаємо ми, ходимо, нордична ходьба чи плаваємо, це заняття може виконуватися з різною інтенсивністю, повільно, у середньому темпі або швидко. Я часто сварюся зі своїми початківцями плавцями, які виступають за нього, щоб він плавав у невблаганному темпі, і, звичайно, вони не можуть назавжди набути такої інтенсивності, задихнутися і кинути займатися спортом. Звичайно, це не рішення. У цьому випадку часто неправильна техніка викликає задишку та втому, тому її потрібно виправити спочатку. (Я радий допомогти, натисніть тут!) Мета не завжди обмежується навантаженням. Спорту притаманна підвищена інтенсивність, вищий пульс, питання міри. Який високий пульс я гуляю, бігаю, нордичну ходьбу або плаваю?
З чого ми починаємо і яка ваша мета? - це також визначає частоту серцевих скорочень та інтенсивність тренувань
Я звертаюся з цим запитанням до всіх своїх учнів-початківців на нашій першій зустрічі, оскільки відповідь визначає спільні тренування або освіту, які слід. Однак тут нам потрібно ознайомитися з деякими основними поняттями. Якщо ми визначаємо величину навантаження на основі нашого пульсу, нам потрібно буде знати вік нашого спортсмена, частоту серцевих скорочень у спокої та, звичайно, мету, з якою вони займаються спортом. Ну, тоді давайте пояснимо основні поняття:
Пробудження пульсу, частота серцевих скорочень
Частота серцевих скорочень при пробудженні - це найнижча частота серцевих скорочень, яку можна виміряти після мимовільного пробудження, коли вас не турбує звук будильника. Виміряний через рівні проміжки часу, він показує тонкі зміни, що відбуваються в нашому тілі, будь то позитивні чи негативні. Зменшення частоти серцевих скорочень при пробудженні свідчить про поліпшення фізичної форми, оскільки в цьому випадку робота серця покращується із покращенням витривалості, перекачуванням і транспортуванням більшої кількості крові під час одного скорочення, тому потрібно менше роботи, щоб забезпечити організм кисень. Його зростання може передбачити, наприклад, вірусну інфекцію, яка ось-ось з’явиться, але вже присутня в організмі, стрес, виснаження або навіть перетренування. підсумовуючи, пульс пробудження дає нам інформацію про тенденцію.
ЧСС у спокої
Частоту серцевих скорочень у спокої можна виміряти протягом дня, відпочиваючи протягом 5 хвилин, бажано лежачи. Пульс у спокої рухається в широких масштабах, кожна людина різна, відмінності великі. Це в моєму читанні “з чого ми починаємо”. Варто враховувати інтенсивність тренувань, оскільки це багато в чому визначає, який вид серцевого ритму ми повинні рекомендувати своїм студентам.
ЧСС навантаження
В результаті фізичних вправ наше тіло потребуватиме додаткового кисню, оскільки для руху нашого тіла потрібна додаткова енергія м’язів, будь то підйом з крісла або бігові тренування. У цей час, звичайно, ваш пульс буде вищим, ніж коли ми відпочиваємо. Всі різні, навіть у випадку однієї і тієї ж тренувальної роботи, оскільки наш організм реагує на навантаження залежно від стану фізичної форми та стану кровоносної системи. Навантаження завжди суб’єктивна. В результаті однієї і тієї ж тренувальної роботи ми можемо вимірювати різні частоти серцевих скорочень, наприклад в груповому тренуванні. Він визначається як функція максимального пульсу і виражається у відсотках.
Але яка максимальна частота серцевих скорочень?
Хоча максимальний пульс можна виміряти в лабораторних умовах, у повсякденному житті його значення більше оцінюється у спортсменів-аматорів. Це може спрацьовувати при максимальному навантаженні. Оскільки це накладає важке навантаження на організацію, ми дотримуємось використання оцінки більше. У старшій віковій групі відп. Досягнення цього при застосуванні препаратів, що впливають на серцево-судинну систему, не повинно бути метою, навіть при інтенсивних тренуваннях уникайте цього! Однак це важливе співвідношення, оскільки його значення необхідно враховувати при визначенні інтенсивності навантаження. Максимальний пульс теоретично визначається віком, ми просто віднімаємо свій вік від 220. (“Емпіричне правило”) Отже, максимальний пульс у 50 років:
Тренінг з контролем серцебиття, цільові зони серцебиття
Тренування з контролем пульсу - це коли інтенсивність тренувань визначається з урахуванням значень пульсу. Для цього потрібно використовувати монітор серцевого ритму. Однак, якщо ви не використовуєте такої, вам все одно потрібно знати цільові зони частоти серцевих скорочень, оскільки іноді ви можете проводити вимірювання частоти серцевих скорочень «у випадковому порядку» своїми руками, щоб знати про навантаження на ваше тіло.
Як я можу виміряти свій пульс без пульсометра?
Вимірювання пульсу від зап’ястя
Є кілька варіантів цього, з інструментами або без них. Найпростіший спосіб - це відчути пульс на нашій шиї або зап’ясті. В принципі, легше відчути пульс на зап’ясті, оскільки тут кровоносні судини проходять над кісткою, близько до поверхні шкіри. Покладіть кінчик пальця на зап'ястя, з внутрішньої сторони, до долоні. Порахуйте, скільки «імпульсів» ви відчуваєте за 10 секунд, а потім помножте це на 6. Ви можете рахувати 1 хвилину, не потрібно множити на 6.
Вимірювання пульсу на сонній артерії
Оскільки тут немає кісткової підтримки, декому важче це відчувати. Ви вже сказали мені, що у вас навіть немає пульсу ... 🙂 Помістіть два пальці у згин шиї там, де стикаються ваша шия та підборіддя. Обчисліть пульсацію, як зазначено вище.
Вимірювання пульсу за допомогою пульсоксиметра
Цей маленький та розумний прилад вимірює пульс за допомогою кінчика пальця, він швидкий і простий у використанні; ми відкриваємо пристрій, як пінцет, ви кладете в нього будь-який з пальців, я зазвичай вимірюю вказівним пальцем, і прилад відображає ваше серце швидкість за кілька секунд.
Вимірювання пульсу за допомогою смартфона
Ви також можете виміряти пульс за допомогою смартфона за допомогою цієї безкоштовної програми. Перш за все, завантажте програму для вимірювання пульсу для свого пристрою. Потім покладіть будь-які відбитки пальців на камеру та спалах пристрою. Вимірювання проводиться за допомогою світла, випромінюваного спалахом, воно виявляє «пульсацію» тіла, змінюючи колір пальця, який він перетворює у значення пульсу за допомогою складних алгоритмів (brrr…). (Той самий метод застосовується для наручних пульсометрів, вимірювачів активності та спортивних годинників.)
Вимірювання пульсу за допомогою розумних годинників, вимірювачів активності та спортивних годинників
Сьогодні ви також можете придбати пульсометр за доступною ціною, що полегшує вимірювання пульсу, дозволяючи вимірювати пульс протягом усього тренування - але навіть безперервно протягом дня. величезна перевага цього полягає в тому, що за допомогою описаних вище методів ми знаємо свій пульс, дійсний лише на даний момент, тоді як за допомогою цих годинників можна постійно контролювати. Старі моделі все ще надають інформацію про нагрудний ремінець, але сучасніші вже вимірюють частоту серцевих скорочень, використовуючи вимірювання світла, описане вище. Виберіть той тип навчання, який найбільше відповідає вашим потребам, вам слід звернутися за порадою до фахівця.
Інтенсивність тренувань з точки зору частоти серцевих скорочень
Як зазначалося вище, інтенсивність тренувань виражається у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень. Двома найпоширенішими методами є метод HRmax, тобто “Емпіричне правило” та рівняння Карвонена. Використання рівняння Карвонена дещо складніше, але дає набагато точніші результати. Для старших вікових груп, де частота серцевих скорочень у спокої може демонструвати велику різницю, я рекомендую цей метод, оскільки рівняння Карвонена також враховує частоту серцевих скорочень у спокої, тоді як метод HRmax цього не використовує. Однак спочатку ми повинні визначити, якою є мета нашого тренування, і підтримувати наш пульс у відповідній цільовій зоні пульсу під час тренування.
Цільові зони пульсу - інтенсивність тренувань, цілі тренувань
Як ми вже заявляли в ранньому віці, більша потужність, важче фізичне навантаження призведе до вищого пульсу. Між частотою серцевих скорочень у спокої та максимальною частотою серцевих скорочень ми можемо класифікувати наш пульс, виміряний під час тренувань, на різні зони, тобто частоту серцевих скорочень навантаження:
| цільова зона | інтенсивність тренування | макс. % ЧСС | мета навчання |
| неефективний | Рівень 0: занадто низький, ніякого впливу на здорових людей | Менше 50% | РЕАБІЛІТАЦІЯ |
| зона регенерації | Рівень 1: дуже легкий, легкий | 50-60% | ПРОФІЛАКТИКА: базовий тренінг для початківців, зняття стресу, активний відпочинок |
| зона спалювання жиру | Рівень 2: легкий, середній | 60-70/75% | СПАЛЕННЯ ЖИРА, підтримка ваги. Для початківців або буквар для тренувань |
| зона розвитку аеробної витривалості | Рівень 3: середній, трохи високий | 70-80/85% | ЗБІЛЬШЕННЯ МОЖЛИВОСТІ КАРДІЮ І ЦИКУЛЯТОРНОЇ СИСТЕМИ, ідеальний рівень для звичайних спортсменів |
| зона розвитку анаеробної витривалості | Рівень 4: високий, дуже високий | 85-92/95% | підвищення конкурентоспроможності |
| зона максимального навантаження | Рівень 5: Дуже висока, максимальна | 95-100% | розвиток швидкості, вибуховості |
Яка ваша мета? - Виберіть цільову зону пульсу!
Ну, ось чому на початку тренування ви повинні знати, яка наша мета - мати можливість відповідно регулювати інтенсивність тренування. звичайно, тут також слід дотримуватися принципу градації: той, хто десятиліттями не займався спортом, не може стартувати на рівні 3! Однак хороша новина полягає в тому, що навіть легке тренування середнього рівня може мати важливе значення для підтримки ваги. Однак з відсотками ми ще не випереджаємо, давайте подивимось, як ми можемо розрахувати, який пульс нам потрібно тренувати для досягнення наших цілей.!
Метод HRmax, тобто велике правило
Метод HRmax - це більш простий, але більш неточний розрахунок. Діє лише як грубий підхід. За цим методом ми віднімаємо свій вік від 220. Ми помножимо це число на значення для обраної цільової зони. Отже, щоб спалювати жир протягом наших 50 років:
(220-50) x 0,7 = 119
Згідно з формулою цього методу, тренування нашого 50-річного спалювання жиру становить приблизно Ви повинні виконувати при частоті серцевих скорочень 119.
Рівняння Карвонена
На перший погляд це трохи складніше, але дає набагато точніший результат, оскільки також враховує пульс у спокої. Отже, якщо дві п’ятдесятирічні подруги худнуть разом, але в однієї з них пульс у спокої 100 (Марі), а в іншої 70 (Безі), давайте подивимось, як розвиватиметься їх пульс на основі рівняння Карвонена їх цільова зона:
(Максимальна частота серцевих скорочень - частота серцевих скорочень у спокої) * вибрана інтенсивність% + частота серцевих скорочень у стані спокою
| ім'я | макс. імпульс | пульс у стані спокою | 70% | + пульс у стані спокою | частота серцевих скорочень в зоні спалювання жиру |
| Марі | 220-50 = 170 | 100 | (170-100) * 0,7 = 49 | 100 | 49 + 100 = 149 |
| Bözsi | 220-50 = 170 | 70 | (170-70) * 0,7 = 70 | 70 | 70 + 70 = 140 |
Інші методи включають вимірювання варіабельності пульсу
Однак співробітники Polar кажуть, що вищезазначені два розрахунки не є точними через оцінку максимального пульсу, вони визначають цільові зони пульсу за допомогою іншого методу. Макс. варіабельність серцевого ритму базується на варіабельності серцевого ритму, яка вимірюється за їх власним методом "власної зони", власними годинниками.
Шкала Борга
Кожен, хто загубився в лабіринті наведених вище формул, також має добрі новини, ми також можемо виміряти наші показники за шкалою Борга, але нам не буде потрібно ніякого вимірювання пульсу! Таким чином, нам не потрібно використовувати інструмент, щоб усвідомлювати інтенсивність нашого тренування. Шкала Борга - це шкала досвіду, яка вимірює зовнішні ознаки спортсмена (потовиділення, ступінь припливів і т. Д.) І те, як він або вона суб’єктивно переживає навантаження від тренувань (ступінь втоми, болю тощо).
Спортивний пульсометр
Як ми бачимо, монітор серцевого ритму не є обов’язковою умовою для занять спортом, але він також значно полегшує визначення оптимальної інтенсивності тренувань і, таким чином, також досягає наших цілей тренування. Які найпоширеніші функції ми можемо використовувати під час занять спортом, якщо ми початківці спортсмени, наша мета - розвивати профілактику, спалювання жиру або аеробну витривалість?
- крокомір, вимірювач активності: допомагає робити перші кроки, хороший мотиваційний інструмент для підвищення активності, починаючи регулярні заняття спортом.
- пульсомір: це важливо для тих, хто серйозно чи має проблеми із серцебиттям через захворювання серцево-судинної системи.
- Відображення зони серцебиття: полегшує пошук власної зони, подає звукові сигнали або вібрує на межі.
- вимірювання калорій: чудовий допінг для тих, хто хоче схуднути
- додаткові функції для підвищення комфорту: функції розумного годинника для прийому дзвінків та повідомлень, музичний плеєр - якщо ви любите слухати музику під час занять спортом і не хочете брати телефон із собою, GPS, метеосигнал, секундомір, таймер, щоденник тощо .
Медичний висновок, тренерська порада
Вище - лише короткий підсумок того, про що слід пам’ятати, починаючи наш спорт. Однак я рекомендую всім проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики перед тим, як носити взуття. Якщо ви давно не займалися спортом, варто взяти участь в обстеженні, як ознайомленні зі зміною способу життя, і на початку занять передати висновки та медичні рекомендації нашому тренеру та тренеру. Оскільки після медичного висновку я також рекомендую відвідати тренера, який допоможе розпочати ефективну розробку техніки та інші поради щодо навчання.