Щоб зробити Чи Біг без травм, візьмемо урок з Далекого Сходу. Давайте зосередимось, розслабимось - і вирішимо це.
Щоб почати бігати, вам не потрібна щільна спина. Вам не потрібні роздуті м’язи. Вам навіть не потрібно мазохістське мислення.
Це може бути несподіванкою, але навіть найблагородніші особи, які уникають спорту, можуть бути бігунами без травм.
Як?
"Навчіться бігати, використовуючи відносини розум і тіло, як це для нас називає традиційна китайська медицина", - пояснює Денні Драйер, ультрамаратоніст, який проживає в районі Сан-Франциско. Представляє ваш план тренувань у своїй книзі “ChiRunning: Революційний метод вправ - і біг без травм”.
"У китайській культурі" чі "(вимовляється як" чи ") - це тонка енергетична сила, яка тече у всіх частинах тіла", - говорить він. Займаючись розумовою зосередженістю та розслабленням, ви можете навчити своє тіло залишатися зосередженим, розслаблятись та ефективно рухатися, згідно з давніми принципами тайчі.
"Якщо ви використовуєте свій мозок, вам не доведеться так сильно тренувати своє тіло", - говорить Дрейер.
"Chi Running - це постійна розмова між розумом і тілом, яка переконує розум навчити тіло розслаблятися і звертати увагу на повідомлення тіла".
"Суть бігу без зусиль полягає в тому, щоб розслабити м'язи, збільшити рухливість звужених суглобів і дозволити роботі перейти до сили тяжіння", - говорить він. Ось короткий опис "як розпочати":
Крок 1: Концентрат
"Розум - це те, що працює під час перебігу", - пише Драйер. "Ваш розум вимикає балаканину і фокусується, щоб ви могли почути своє тіло".
“Ваш розум вказує м’язам почати працювати або розслаблятися. Ваш розум координує ідеальний біг повільно, починаючи, поки не знайдете ідеального темпу », - додає він. Ваш розум охоплює красу вашого оточення, щоб закінчити пробіжку спокійно та під напругою.
Коли ви починаєте бігати, ваш розум також повинен мати справу з природною інертністю тіла. "Твоє тіло схоже на нерозумну тварину", - говорить Драйер. “Залишайтеся спокійними, доки зовнішня сила, як ваш розум, не змусить вас змінити стан руху. Вам потрібно це вдосконалити.
Крок 2: Відчуйте своє тіло
Приділяйте пильну увагу тому, що робить ваше тіло. Потренуйтеся відчувати навіть найдрібніші відтінки. Відчуйте, як ноги впали об землю. Відчуйте свою затримку.
Чи рухається ваше тіло відповідно до ваших намірів? Ваш рух легший чи важчий? Чи потрібно робити щось інакше?
Починаючи бігати, вам потрібно покращити сприйняття тіла. Тоді ви будете самим собі найкращим учителем і тренером, говорить Драйер.
Крок 3: Дихайте, щоб зв’язатися з Чі
Чим ефективніше ваше тіло здатне засвоювати кисень, тим легше буде відчувати біг, пояснює Драйер. Якщо ви недостатньо глибоко дихаєте в нижні відділи легенів, ви не отримаєте стільки повітря, скільки зможете - поширена проблема, коли люди починають бігати.
Покладіть руки на пупок стоячи або сидячи для черевного дихання. Тепер витріть губи так, ніби хочеш задути свічку і задути повітря, спорожни легені, штовхаючи пупок до хребта. Коли ви видихнули стільки повітря, скільки змогли, розслабте живіт, і вдих буде майже спонтанним.
Вправляйте видих на три кроки та вдих на два кроки. Спробуйте відповідати своєму диханню своєму темпу.
Крок 4: Розслабте м’язи
Напружені м’язи не можуть отримати достатньо кисню. Лікування просто: просто розслабтеся! Не сприймайте себе настільки серйозно. Відпустіть своє плече. Посміхніться. Розслабте сідниці. "Пливи, як метелик ... будь спокійним", - каже Драйер.
Коли м’язи розслаблені і перебувають у спокої, кисень у крові може потрапляти в м’язові клітини набагато легше, ніж якщо м’язи скорочуються. Скажіть своїм м’язам: "Чим більше ти розслабишся, тим краще!"
Крок 5: Тренуйтесь у правильній поставі
Правильна поза для бігу (бігова форма) є наріжним каменем бігу Чі. "Коли постава правильна, енергія, або чі, безперешкодно тече у вашому тілі", - пояснює він.
Тіло з правильно скоординованою поставою має середню лінію, яка простягається від голови до ніг. Саме “сталевий каркас” підтримує ваше тіло, це те, що дозволяє рукам і ногам відпочивати. Біг без узгодженої пози призводить до напруги та втоми.
Встаньте перед дзеркалом. Випряміть верхню частину тіла. Потім подивіться вниз до своїх ніг. Якщо ви бачите шнурки, є велика ймовірність, що ваші точки середньої лінії впадуть по прямій - ідеально. Зверніть увагу, як це відчувається. Практика.
Крок 6: Почніть повільно
"Коли ви починаєте бігати, робіть це поступово", - каже Драйер. “Тренуйтесь у своїй позі. Дійсно, майте на увазі, як ви відчуваєте себе в хорошій позі. Відчуйте, як ви стоїте прямо. Вправляйте по черзі однією, а потім іншою ногою. Покладіть свою вагу вперед-назад. Відчуваєте, що тримаєте позицію, стоячи на одній нозі ».
Тоді настав час невеликої пробіжки. Прикріпіться до своєї постави. Відчуйте ноги внизу постави. Почніть повільно бігати. Коли одна нога досягне землі, відчуйте, як вона торкається нижньої частини вашої опорної лінії. Вправляйте рух від однієї ноги до іншої невеликими кроками.
"Швидкість тут не є важливим фактором", - говорить Драйер. - Це останнє, про що потрібно подумати. Ви працюєте у формі - кожен раз займаєте трохи більше часу. Утримуйте, поки ви запускаєте один блок, потім два, потім три. Це відстань, якщо ви не можете тримати свою форму на відстані ".
Велика правда: Розум править справою
Спортивні лікарі давно знають, що "існує величезний зв'язок між внутрішньою мовою та бігом", - говорить доктор Том Холланд, терапевт з руху, тренер зі спортивної діяльності та викладач Американської асоціації бігу.
Чи біг Чи - це його ім’я, чи свідомий біг, дослідження очевидно. "Дослідження показують, що коли спортсмени не звертають уваги, коли вони слухають музику під час бігу, їм це не так добре", - говорить Голландія WebMD. - Багато бігунів хочуть думати про все, а не лише про біг. Але наші думки буквально змінюють наші фізіологічні реакції. Наші думки - менеджери ефективності. Якщо ти підбадьорюєш себе, ти будеш робити краще ».
"Коли ти починаєш бігати, не поспішай", - каже він.
- Вийди за двері. Встановіть коротко- та довгострокові цілі. Плануйте бігати, але включайте перерви для ходьби. Це просто міф, що ходити - це погано. Мета - дістатись кудись із якомога меншими зусиллями ».
Приклад: Вирішіть, чи їхати 3 милі, незалежно від того, скільки ви йдете або бігаєте. Або вийти на 15 хвилин. Або вашою метою є коло навколо блоку. Вибирайте невеликі цілі, які є конкретними, досяжними, реалістичними. Встановіть дати доступу до них. Пробігте першу дистанцію в 5000 метрів за півроку; перший марафон наступного року.
"95% запуску - це розумова гра", - додає Голландія. - Якої речі номер один ви хочете досягти? Ви хочете схуднути? Ви хочете поміститися у своєму весільному вбранні? Ви хочете добре виглядати на пляжі?
Поставте мету, і у вас вже є стимул. Ти почнеш бігати! »
Слідуйте за нами і на facebook!
Більше цікавих фактів, інформації та записів можна знайти тут!
ChiRun
"ChiFutás - це найбільш захоплююча книга десятиліття для переповненого суспільства бігунів, яка може революціонізувати їх улюблений спосіб тренувань". Автор біг марафон понад 400 разів. З самого початку, ця інноваційна програма робить біг безпечним та цікавим для початківців та любителів активного відпочинку, тоді як гонщики можуть знайти додаткове, що може означати кілька розміщень у напрямку трибуни.