Протягом деякого часу я, як дієтолог, більше зосереджувався на охороні здоров’я та недієтичному підході. Я більш ніж впевнений, виходячи зі свого досвіду та наявних доказів, що не існує чарівних формул чи дієт для досягнення здорової ваги. Крім того, поняття здорової ваги не означає однакового для всіх. Досягнення цього є чимось дуже індивідуальним і тягне за собою стійкі та тривалі зміни у способі життя. Однак, це нормально, що я отримую багато запитань щодо контролю ваги та останніх тенденцій у цьому. Тож, мотивований другом/колегою, сьогодні я торкнуся теми, яка є у багатьох на вустах: переривчастий піст. Як і дієта Кето, тема періодичного голодування за останні роки здобула величезну популярність.

дійсно

Пост - не нова практика. Як багато хто з нас знає, численні культури та релігії включали його протягом тисяч років. Однак наразі це використовується певним чином ... скажімо, менш ортодоксально.

Як і всі дієтичні тенденції, тема періодичного голодування оповита багатьма заплутаними та суперечливими питаннями та інформацією. Отже, я тут з точки зору харчової науки, щоб пояснити та пояснити, що таке ця тенденція, яка вибухає у ЗМІ. Приготуйся і влаштуйся зручно, є земля для покриття!

Що таке періодичне голодування і як воно працює?

Базово кажучи, періодичне голодування стосується практики обертання періодів часу, коли ви постите і в які ви їсте. Є кілька закономірностей, про які я розповім пізніше. Поняття "періодичне голодування" в основному включає дві категорії:

  • Голодування в інші дні
  • Періоди крайнього обмеження калорій

Поточна і основна мета періодичного голодування - досягнення втрати ваги. Однак багато хто з тих, хто його просуває, приписують такі переваги, як зниження ризику серцевих захворювань, раку, запалення та затримки старіння.

Як діє піст для схуднення?

Періодичне голодування пропонується для зниження ваги шляхом зниження рівня інсуліну в крові:

  • Організм розщеплює вуглеводи до найпростішого стану - глюкози.
  • Клітини використовують глюкозу для отримання енергії або зберігають її в жирі для подальшого використання.
  • Тим часом інсулін є гормоном, який дозволяє глюкозі потрапляти в клітини як для енергії, так і для зберігання (в межах жиру в організмі). Це як плата за проїзд автомобілів.
  • Якщо людина не їсть, рівень інсуліну падає, оскільки в ті часи це не потрібно. Це може призвести клітини до звільнення запасів енергії (жиру в організмі) для використання.
  • Тому, повторюючи цю схему, існує ймовірність схуднення, оскільки організм використовує власний жир для енергії.

Як робиться періодичне голодування?

Тут я збираюся обговорити два основні типи періодичного голодування: пості на зміну дню і посту з обмеженим часом.

Голодування в інші дні

За цією схемою дні, коли ви не їсте, чергуються і в які ви можете їсти все, що завгодно (хоча так, рекомендується, щоб те, що ви їсте в ці дні, було поживна їжа). Період голодування зазвичай триває від 24 до 36 годин, і ви можете пити воду, несолодкий чай і несолодку чорну каву. Інші версії цієї схеми дозволяють дуже низьку калорійність, приблизно 500 на день.

Як робити періодичне голодування 5: 2?

Дні посту можуть також змінюватися, як на дієті 5: 2. На цій дієті ви поститеся два дні не поспіль щотижня, а решту їсте нормально. Зазвичай в дні посту калорії зменшуються до 500-600 щодня.

Передбачається, що, дотримуючись цієї схеми протягом певного періоду, споживання калорій зменшується, а отже, відбувається втрата ваги. Насправді це спосіб схуднення за допомогою будь-якого іншого методу: їжте менше калорій або використовуйте більше, ніж ви маєте на сьогоднішній вазі.

У цьому дослідженні учасники споживали 25% необхідних калорій у пісний день. Результати "дозволяють припустити, що постідне денне голодування ефективно для зниження ваги та захисту серця у дорослих із нормальною вагою та надмірною вагою". Однак дослідники приходять до висновку, що для досягнення вагомого висновку необхідні додаткові дослідження з більшою популяцією. Крім того, згідно з цим іншим дослідженням, пості в день голодування не перевершували звичайну добову дієту з обмеженням калорій. У 2017 році цей огляд публікацій також дійшов такого ж висновку.

Швидко обмежений за часом

Цей режим голодування дозволяє споживати калорії під час неспання. Зазвичай ви постите від восьми до 12 годин, переважно коли ви спите. Цю схему дотримуватися легше, ніж голодування через день, особливо для людей, які не схильні їсти перед сном та/або не снідають відразу після пробудження. Іншими словами, я більшу частину свого життя роблю періодичний піст, не усвідомлюючи цього! Випадковий факт: окрім кави, я не зголоднію лише через 2 години після пробудження ... ми різні!

Як робити періодичне голодування 16: 8?

Найвідоміший шаблон цього типу посту - це знаменитий формат 16: 8, коли ви постите 16 годин, а можете їсти протягом восьми годин. Цей цикл можна повторювати стільки разів, скільки хоче людина, від 1-2 разів на тиждень до кожного дня. Його вважають легшим видом швидкого перенесення, оскільки графік, коли не їсти, можна пристосувати до періоду, коли людина спить. Наприклад, є ті, хто вирішив їсти між 9 ранку та 17 вечора. Це дає їм можливість споживати 3-разове харчування та пару закусок протягом цього часового вікна. Крім того, люди, які дотримуються цієї схеми, вважають її більш гнучкою, ніж дієта для підрахунку калорій та вимірювання порцій їжі. Багато людей також висловлюють думку, що вони не відчувають постійного голоду, який, як правило, відчувають при більш традиційній дієті.

Як і голодування в інший день, більшість досліджень цього режиму голодування вимагають більшої популяції та більш ретельних досліджень, щоб визначити, чи є це надійним методом управління вагою. Крім того, більшість досліджень щодо переваг обмеженого в часі голодування проводились на тваринних моделях. Потрібні додаткові дослідження з використанням людських моделей, щоб мати вагоміші докази.

Плюси і мінуси періодичного голодування

Практика періодичного голодування, як і більшість заходів щодо зниження ваги, має свої переваги та недоліки. Ми збираємось їх обговорити, спираючись на наукові докази, якими ми маємо.

Переваги періодичного голодування

  • Це може допомогти втратити вагу тіла та жир.
  • Можливо, допомагає знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
  • Може допомогти покращити чутливість до інсуліну та контроль рівня глюкози в крові.
  • Дозволяє більшу гнучкість, ніж традиційна дієта з обмеженням калорій, особливо при дотриманні режиму голодування з обмеженим часом.
  • Може сприятливо впливати на спосіб мислення для схуднення у певних людей.

Недоліки та побічні ефекти періодичного голодування

  • Це може бути дуже екстремальний метод управління вагою, зокрема постійна денне голодування, і важко дотримуватися довгостроково.
  • Якщо після закінчення посту ви відчуваєте сильний голод, в кінці посту може статися дуже велике споживання їжі.
  • Такі симптоми, як слабкість, запаморочення або сильний голод, можуть виникати в періоди голодування.
  • Досі немає вагомих доказів, які б демонстрували довгострокові наслідки, користь або потенційні ризики для здоров’я від цього режиму харчування. Також не існує такого типу доказів, щоб застосовувати їх до великих груп населення.
  • У жінок тривалий час голодування може перервати секрецію певних гормонів, що може спричинити нерегулярні менструації та безпліддя.

Хто НЕ повинен робити переривчастий піст

Є люди, яким не слід пробувати такий режим харчування, оскільки це може спричинити ускладнення для здоров’я:

  • Вагітна жінка
  • Немовлята
  • Люди, які страждають на цукровий діабет, та/або які використовують ліки для його контролю
  • Люди з розладами харчової поведінки або їх анамнез
  • Люди з гіпоглікемією

Моя професійна думка

Я вважаю, що піст працює досить добре, тому що людина, яка його робить, їсть менше калорій, ніж зазвичай. І це те саме, що і на будь-якій іншій дієті для схуднення. Мені здається, що це більше питання підходу до зменшення калорій: деякі люди віддають перевагу гнучкості, яку пропонує режим голодування, тоді як інші працюють краще, дотримуючись більш структурованої дієти. Досягнення залежатимуть від того, наскільки стійкими є ці дієтичні корективи відповідно до особистості.

Що стосується переваг для здоров’я періодичного голодування, я розумію, що вони не є виключними лише для нього. Зниження ризику серцевих захворювань, деяких видів раку та смертності в цілому можна досягти, дотримуючись здорового харчування та дотримуючись здорового способу життя.

Відсутність вагомих доказів щодо тривалого прийому їжі - ще один фактор, який змушує мене неохоче рекомендувати її. Всі дослідження, які я розглядав, хоч і мали багатообіцяючі результати, потребували подальших досліджень, щоб досягти конкретного висновку. Насправді в 2015 році науковий журнал "Молекулярна та клітинна ендокринологія" оглянув 40 наукових досліджень щодо використання періодичного голодування у людей для схуднення. Було виявлено, що він має ефект подібний до будь-якого іншого методу, який використовує обмеження калорій для схуднення. Огляд дійшов висновку, що, хоча періодичне голодування може бути валідним методом схуднення, воно не перевершує, скажімо, збалансованої дієти з контролем калорій.

Що я повинен робити, щоб підтримувати свою ідеальну вагу?

Моя професійна думка полягає в тому, що успішне досягнення здорової ваги вимагає довготривалих і стійких змін у способі життя. Це також залежить від індивідуальних факторів, таких як генетика, рівень фізичної активності, мотивація та реальність життя людини.

Ось чому дуже важливо завжди проконсультуватися з лікарем та ліцензованим дієтологом перед тим, як дотримуватися будь-якої дієти для схуднення. Особливо якщо мова йде про такий, як періодичне голодування, яке має свої потенційні ризики. Крім того, фахівець-дієтолог може допомогти вам підібрати план харчування, який відповідає вашим особистим потребам, що допоможе вам досягти реальних і стійких змін. І саме в цьому полягає справжній успіх досягнення здорової ваги.

Ого, ми закінчили! Як щодо концепції посту для схуднення? Як ви вважаєте, чи має це якесь обґрунтування? Ви розумієте, що існують більш безпечні методи? Якщо у вас є якісь запитання чи коментарі з цієї теми, повідомте мене про це в коментарях нижче.!

Привіт! Я Меліса, дієтолог-дієтолог і мати 2 драконів. Коли я вже не кажу про харчування, ви можете знайти мене на підлозі, граючи з моїми дітьми, шити, готувати їжу, робити ремесла чи бракувати 90-х (серйозно, музика вже не однакова)