Чи є хитрість, щоб визначити, яка з трьох основних м’язів найслабша на жимі лежачи? Я маю на увазі грудну клітку, плечі та трицепс.

лежачи

Я працював грудьми з гантелями та мухами, як божевільний. Те саме з розгинанням трицепса та плечовим пресом.

Чого мені не вистачає?

Вправи на м’язовий жим, які я роблю:

  • Жим гантелей: 80 фунтів @ 10 об/хв
  • Літати з гантелями: 60 фунтів @ 10RM
  • Прес для плечей зі штангою: 185 фунтів @ 5RM (включаючи штангу)
  • Жим плечей з гантелями: 45 фунтів @ 10RM
  • Підйом гантелей спереду: 25 фунтів @ 5RM
  • Розгинання трицепсів під гантелями: 45LBS @ 10RM
  • Кабельний трицепс: 20 фунтів при 5 об/хв
  • Жим штанги: 185 фунтів @ 5RM (включаючи штангу)

Причиною, з якою я запитав, є те, що я ніде не відчуваю напруги, коли втомлююся. Я не можу сказати, чи виконує один м’яз більше роботи, щоб компенсувати інший. Ви могли б також натиснути на цегляну стіну, і ви б не знали різниці.

Це єдина вправа, де моя проблема здається більш механічною, ніж будь-що інше. Можливо, справа лише в тому, щоб робити багато легких/середніх ваг, поки ви не навчитеся правильно використовувати всі м’язи як набір.

Ось мій розпорядок дня, як правило, всі вправи виконуються в зазначеному порядку:

Понеділок: ноги

  • Deadlift штанги: 5 комплектів 315 фунтів на 5 об/хв (включаючи штангу)
  • Лежачий машинний присідання: 5 комплектів 410 фунтів @ 5RM (це максимум)
  • Лежачі локони для ніг - 5 комплектів по 175 фунтів @ 5RM
  • Розгинання ніг: 5 комплектів 310 фунтів @ 5RM (це максимально)

Середа: скриня

  • Жим штанги: Я можу зробити лише пару підходів 185 фунтів на 5 оборотів, а потім до 135 фунтів на 5 повторень
  • Жим лежачи на штанзі: 5 комплектів вагою 165 фунтів при 5RM
  • Муха з гантелями: 5 комплектів 55 фунтів @ 5RM
  • Кабельний кросовер: 5 комплектів 75 фунтів. При 10 повтореннях. Мій 10RM - 110 фунтів.

Я щойно почав робити наступне:

  • Занурення: 5 підходів по 5 повторень з вагою тіла. Я тільки почав це робити
  • Внутрішнє обертання кабелю (манжети): 1 комплект, 30 повторень 15 фунтів.
  • Зовнішнє обертання кабелю (манжети): 1 комплект, 30 повторень 15 фунтів.

П’ятниця: плечі та руки

    Прес для плечей: 5 комплектів по 140 фунтів при 5RM

Накладіть наступні три вправи:

  • Преса для гантелей Арнольда: 5 комплектів 45 фунтів @ 6RM
  • Бокове підняття гантелі: 5 комплектів по 35 фунтів при 5RM
  • Гантель, зігнута над підйомом дельта: 5 комплектів по 25 фунтів. @ 5RM
  • Підйом гантелей спереду: 5 комплектів по 25 фунтів при 5 год./Хв

    • Я також виготовляю зброю по п’ятницях, але ще не визначився з тим, що працює. Але моя остання статистика:

    • Поштовх до трицепсу вниз: 205 фунтів при 5 оборотах в хвилину (максимум)
    • V-подібний брусок для трицепсів: 5 комплектів по 180 фунтів при 7 об/хв
    • Розгинання трицепсів під гантелями: 45LBS @ 10RM
    • Гантелі, альтернативні завитки на біцепс - 5 комплектів по 45 фунтів при 5RM
    • Подовжувач трицепса, що стоїть на кабелі - 5 комплектів 135 фунтів @ 5RM - Цей дійсно горить
    • Eazy-bar preaqcher curl: 5 комплектів 70 фунтів @ 5RM (брусок не входить)

    Відповіді

    Я дам вам можливий спосіб вирішити вашу проблему жиму лежачи. Інші плани також можуть спрацювати, але що б ви не вибрали, дотримуйтесь його і дотримуйтесь його.

    Огляд

    Цей план вирішить вашу проблему, зосередившись на вправі, яку ви хочете вдосконалити, правильно плануючи прогресію, дозволяючи адекватний час відновлення, та додаючи задній присідання до дня жиму лежачи, щоб стимулювати вивільнення тестостерону та гормону росту.

    Це може здатися дуже простим, але я думаю, що це те, що вам потрібно. Ця програма орієнтована виключно на вдосконалення Вашого жиму. Присідання присутнє лише завдяки його здатності стимулювати викид анаболічних гормонів. Дедлайфи зменшені, щоб полегшити відновлення. Я виключив багато допоміжних вправ, так що ви можете зосередитися лише на жимі лежачи та вправах, які вам допоможуть. Найбільш корисними допоміжними вправами для жиму лежачи є плечові преси, віджимання/підборіддя та занурення.

    Календар

    Понеділок (день ноги):

    • Низький присідання зі штангою (3 підходи x 5 повторень)
    • Будь-що інше, що ви хочете зробити зі своїми ногами, але переконайтеся, що ви можете робити присідання та тягу в середу, тому я б радив не робити тягу 5х5, яку ви запланували на понеділок.

    Зробіть цю середу (день жиму лежачи):

    • Низький присідання зі штангою (3 підходи х 5 повторень)
    • Жим лежачи (3 підходи x 5 повторень)
    • Станова тяга (1 серія x 5 повторень)

    Встановіть п’ятницю так (день преси та відвідуваності):

    • Низький присідання зі штангою (3 підходи х 5 повторень)
    • Прес для плечей (5 підходів x 5 повторень)
    • Підборіддя/підтягування (3 підходи до відмови, і якщо ви можете зробити більше 15, додайте вагу ланцюжку талії)
    • Провали (3 підходи до відмови, і якщо ви можете зробити більше 15, додайте вагу ланцюжку талії. Отримайте трицепс нижче, паралельний знизу, і груди вгору, зафіксувавши лікті вгорі).

    Деталі

    • Присідання: Знайдіть хорошу стартову вагу. Якщо ви досягли успіху з кожним повторенням кожного набору, додайте 5 фунтів на наступне тренування. Якщо ні, зберігайте цю ж вагу під час наступного тренування. Присідання на спині - найкраща вправа для стимулювання вивільнення анаболічних гормонів, саме тому я включав її в кожне тренування, щоб отримати вагу, яка буде працювати для вас у день вашої жиму.
    • Тягова тяга - використовуйте поточну тягу, але робіть лише один комплект з вашою робочою вагою (ви можете робити набори для розминки з меншими вагами). Вам доведеться зменшити гучність тяги (5x5 - це великий стрес!), Щоб ви могли присідати на кожному тренуванні. Якщо ви успішно виконали свої 5 повторень, збільште вагу на наступний раз.
    • Підборіддя/підтягування/занурення: це дійсно допоможе вашому жиму лежачи, саме тому я зосередив їх на вашому дні "плечей/рук". Якщо робити це з належною увагою до втягування лопатки, це також повинно допомогти вашої манжеті.
    • Жим лежачи: Ви говорите, що можете зробити лише два підходи по 185, а потім повернутися до 135. Це не є стандартним. Потрібно знайти вагу, яку можна використовувати для 3 підходів по 5 повторень, і почати з цього. Якщо ви досягли успіху, збільште вагу на 5 (або 2,5 фунта) наступної середи. Використовуйте правильну форму, опустивши штангу до грудей на коротку паузу, не відбиваючись від дна.
    • Верхній прес: такий самий прогрес, як і жим лежачи. Знайдіть вагу, яку ви можете зробити для 3 підходів по 5 повторень, і починайте з цього, збільшуючи вагу наступного тренування, якщо ви досягли успіху.

    Можливі коригування

    Я насправді не знаю рівня вашої сили та стійкості, тому деяких із них може бути недостатньо для того, щоб стимулювати адаптацію у вас. Якщо ви виявите, що ваш жим лежачи не прогресує за цим планом, збільште жим лежачи та голову до 5 підходів замість 3 підходів.

    Формувати

    Дивно, що ваш плечовий прес (це стоячий прес?) Дорівнює вашому жиму. Як правило, жим лежачи набагато випереджає ваш плечовий прес. Це може означати, що у вас є проблема з формою жиму лежачи, яка не дозволяє найкраще використовувати свої сили.