Три експерти з питань харчування раз і назавжди виводять нас з сумнівів і пропонують найкращі рецепти вечері, щоб ми спокійно спали

Ми не вперше сумніваємось, чи мало спати (синдром, який все більше і більше впливає на нас) змушує нас набирати чи худнути. А щоб вирішити всі наші сумніви, а також те, скільки годин, принаймні, нам слід спати, щоб не набрати вагу і навіть не схуднути на кілька зайвих кілограмів, ми також запитали трьох перших у харчуванні, які найкращі обіди для схуднення та гарного сну і заснути раніше.

товстить

Спати мало - це досить поширене явище, і щодня хронічна відсутність сну, здається, впливає на нас більше у повсякденному житті, що є досить звичним явищем у сучасному суспільстві.

Однак багато обговорювалось, наскільки недосип також впливає на нас, коли йдеться про набір ваги або схуднення. І на думку експертів, більше, ніж ми думаємо, оскільки є все більше доказів того, що мало сну може сприяти надлишку жиру в організмі.

Дуже часто зустрічаються "нічні їдачі" у людей, які мало сплять і які "здійснюють набіги на холодильник вночі", у цих випадках експерт з питань харчування Летиція Б. Каррера, технічний директор Кар'єра щастя, рекомендує "звернутися до мелатоніну".

Однак, хоча різні дослідження пов'язують поганий сон з надмірною вагою та ожирінням, це часом важко зрозуміти. Тому що ми можемо думати, що якщо ми спимо менше годин, наші загальні витрати енергії збільшуються, і, отже, ми не тільки не повинні набирати вагу, але навіть повинні її втрачати. То як ви пояснюєте, що набираєте вагу тіла?

Ми запитали трьох експертів, скільки годин нам слід спати, щоб зайві кілограми не були на відстані і не набирали вагу, а також найкращі обіди, щоб ви могли спокійно спати і схуднути.

Якщо я сплю менше 8 годин, чи можу я товстіти?

Погана якість сну та пізній час сну пов’язані з підвищеним споживанням їжі, поганою якістю дієти та надмірною вагою та жировими відкладеннями. "Доведено, що відсутність сну збільшує перекуси, кількість з'їдених страв на день і перевагу енергетично багатих продуктів" Рамон де Кангас, дієтолог-дієтолог і лікар Росії Молекулярно-функціональна біологія.

Механізми, за допомогою яких відсутність сну може збільшити споживання калорій, включають: "більше часу та можливостей для їжі, психологічні розлади, більша чутливість до харчових винагород, нестримне харчування чи менший контроль над ним. Існують зв'язки між режимом сну, харчовою поведінкою та енергетичним балансом "він пояснює З Кангаса.

За словами лікаря Тереза ​​Барахона, від центру Харчування та естетична медицина що носить його ім'я, тенденція до набору ваги через відсутність сну зумовлена ​​трьома факторами, тому що "баланс між двома гормонами змінюється, лептин, який знижує апетит, і грелін, що підвищує його, через втому, що викликається невеликим відпочинок, через який у вас менше бажання займатися фізичними навантаженнями, а отже, що споживання енергії нижче, а останнє, оскільки коли ви мало спите, зазвичай виникає більший апетит до їжі, зокрема до солодощів, що збільшить споживання калорій "

І окрім набору ваги, також було помічено, що відсутність сну посилює почуття голоду ", оскільки, крім того, що змінюються гормони грелін і лептин, а також пептид YY, існують затримки в циркадному циклі мелатоніну, гормональна мрія ", кваліфікується З Кангаса.

Саме це робить більш ніж очевидним, що сон відіграє ключову роль в енергетичному обміні, а тому недосип може сприяти надмірній вазі та ожирінню.

Можливо, основою всього цього є те, що "збільшення споживання їжі при меншому сні - це фізіологічна адаптація для забезпечення енергії, необхідної для підтримання додаткової неспання, однак сьогодні, маючи доступ до продуктів, багатих енергією, споживання більше, ніж збільшення витрат а отже, і дисбаланс ", - говорить експерт.

Скільки годин я повинен спати, щоб я не жирів?

На думку експертів, приблизно 7-8 годин на день здається розумним.

Якщо я сплю більше, ніж потрібно, чи може мені бути простіше схуднути чи не набрати стільки кілограмів?

"Це не зовсім так. Збільшення ваги зумовлене багатьма факторами, тим, що ми їмо, вправами, які ми робимо, не забуваючи про свою генетику, яка також відіграє важливу роль", - каже лікар. Тереза ​​Барахона.

Коли ми спимо, відповідно Летиція Б. Каррера, фармацевт та фахівець з питань харчування та біохімії та технічний директор Кар'єра щастя, "Ми продовжуємо спалювати калорії, оскільки виділяється гормон росту навіть у дорослих, що підтримує метаболізм активним, але вам потрібно висипатися, ні занадто багато, ні занадто мало".

Чому моє тіло просить у мене більше їжі, якщо я мало сплю? Чому моє тіло просить солодощів або вуглеводів, коли я сплю кілька годин?

"Встановлено, що дефіцит сну суттєво знижує активність у певних регіонах мозку людини у фронтальній корі та островній корі при виборі їжі, внаслідок чого обирають ті, що мають більше кілокалорій (багатих цукром та жирами), які сприяють відгодівлі", - каже лікар. нас Рамон де Кангас.

Крім того, коли мало спиш, "відбувається зміна вуглеводного обміну, тому глюкоза в крові змінюється, і ми маємо більше апетиту до цих продуктів", уточнює він Тереза ​​Барахона.

Найкращі вечері для повноцінного сну на думку експертів з питань харчування

Здається, немає ідеального обіду для схуднення, але є багато здорових варіантів повноцінного сну. "Ідеальним є зробити його легким і швидшим, не маючи дуже високих доз вуглеводів, оскільки деякі дослідження показують, що щодо вуглеводів, що вночі" толерантність "до них зменшується до чотирьох разів", згідно з Кангаса.

Експерт з біохімії та харчування, Летиція Б. Каррера, для повноцінного сну він рекомендує "їсти білок на вечерю, оскільки вони мають більш ситний ефект разом з овочами, приготованими краще, ніж сирими, оскільки вони краще засвоюються, і гарячий десертний настій із розслаблюючими властивостями".

Серед його прикладів, Перегони рекомендує "кілька грибів Сан-Хорхе (відмінний весняний гриб), соте з шинкою та запеченим хеком як другу страву, а на десерт настій альпійської липи або зеленої спаржі на грилі з тартаром з лосося та настоєм лимонної вербени".

Лікар З Кангаса Я б зробив ставку на "стейк або кілька шматочків запеченої курки з грибами, підошву з салатом, омлет з каш може бути декількома можливими прикладами, а на десерт фрукт або несолодкий йогурт".

І для лікаря Тереза ​​Барахона, Ідеальною вечерею буде легка їжа і приблизно за 2 години до сну з продуктами, багатими на триптофан, який є попередником мелатоніну, гормону, що викликає сон (курка, синя риба, молочні продукти, банан, горіхи, темний шоколад.). А овоч і білок будуть ідеальним поєднанням, наприклад "лосось на грилі з хорошим салатом, до якого ми можемо додати авокадо і трохи горіхів, а на десерт банан" або "яєчня з овочами, приготованими на грилі, і десерт з знежиреним йогуртом".

І також важливо "уникати стимулюючих напоїв, таких як кава, чай або напої кола, і не вживати занадто багато рідини в останні години дня, щоб уникнути переривання сну".