Важливо, і це основне правило, яке повинно бути включено в Азбука кожного бігуна, і незалежно від вашого рівня та фізичної підготовки:

бігунам

Усі тренінги слід починати з a час попереднього нагрівання, щоб допомогти нам активізуйте нас поступово; і цей сеанс фізичної активності необхідно закінчити а фаза охолодження. Таким чином, розігріти, охолодити і навіть розтягнутись - це розділи, що мають безпосередній вплив на готується виступати більше і краще, а також у a швидше відновлення від зусиль.

Поставивши ці етапи навчання на стіл, ми повинні взяти себе в руки експертів. Отож, як ми вже добре звикли, вдаємось до досвіду наш спортивний директор Runnea, Ікер Муоз. Якщо вас цікавить тема, вам не залишається нічого іншого, як бути уважним до відповідей, які він нам дає щодо розминки, охолодження та розтяжки, - Зверніть увагу!

4 ключові відповіді про фазу розминки

Переваги різноманітні. З одного боку, уникнення травм - одна з найкращих мантр розминки. Завдяки нагріванню ми підвищуємо м’язову температуру, сприяючи скорочувальній здатності наших м’язів, ми робимо так, щоб більше крові доходило до них, щоб вони могли більше працювати тощо.

Тому, розминка безпосередньо впливає на основну частину сеансу. Будьте дуже обережні, думаючи, що це просто процедура

Які основні вказівки для його проведення?

Перше і головне - це прогресування інтенсивності та специфічності. Ми повинні йти з низькою інтенсивністю та більш загальними вправами з вищою інтенсивністю (близькою до основної частини) та з більш конкретними вправами. Практичний приклад:

  • Почніть з a гладка рись.
  • Наступний крок, поступово збільшувати швидкість.В
  • Відпочиньте кілька хвилин, виконуйте вправи активувати розгиначі стегна.
  • Закінчіть розминку деякими прогресії.

Міф чи ні про те, що хороша розминка робиться, коли ми потіємо?

Як довго в середньому повинна тривати ефективна розминка?

Все це буде відносно інтенсивності та тривалості основної частини. Якщо ми будемо робити постійну роботу на рівній землі та з низькою інтенсивністю, може бути достатньо 5-10-хвилинної розминки, зосередженої на рухливості суглобів. Однак, якщо ми будемо проводити інтенсивний сеанс, розминка може тривати навіть довше, ніж основна частина сеансу.

Важливість фази охолодження в кінці тренування

В основному для полегшення відновлення для майбутніх тренувань. Дуже інтенсивні тренування можуть призвести до дуже високих концентрацій лактату (що не погано) і до того 8-10 хвилин легкої пробіжки ми можемо допомогти нашим м’язовим волокнам повторно використовувати цей лактат. Таким чином, м’якою роботою ми продовжуватимемо досягати більший об’єм крові до м’язів, які ми тренували, будучи в змозі прискорити виведення різних шкідливих речовин, продукт високої інтенсивності вправ.

Приблизно як довго повинен тривати цей процес охолодження, щоб вивести молочну кислоту з наших м’язів?

Це мінливо, і я повторюю, що молочна кислота не є нашим ворогом. Постійної роботи з низькою інтенсивністю 8-10 хвилин може бути достатньо.

Якась основна рекомендація провести хороше охолодження?

Перш за все, підкресліть те, що необхідно. Відновлення починається прямо зараз. Тому їй потрібно надати необхідне значення, і перш за все, щоб вона мала низьку інтенсивність і постійно.

«Розтяжки є обов’язковими, коли ви щойно бігли?

Зрозуміло, що в цій темі багато гри, і є над чим обговорити та поміркувати. Робити пасивну (традиційну) розтяжку перед інтенсивним заняттям або змаганням змінюють скорочувальну здатність м’яза. Іншими словами, можливо, ми втрачаємо частину здатності генерувати напругу через можливе гальмування з боку мускулатури. Ось чому в даний час існує кілька наукових досліджень, які не рекомендують цього виду вправ у силових силових видах спорту.

«Динамічні розтяжки або статичні розтяжки?

Це залежить від ситуації та мети. Як правило, але його не слід екстраполювати на всіх, в розминці я схиляюсь до динамічних, а в холодному - до статичних.