наша

Найчастішою причиною відмови від цих триатлонів є дискомфорт у травленні, блювота, діарея тощо. Чи не дивно думати, що, можливо, люди переборщують? Сьогодні ми говоримо про травну систему в Ironman з Мерсе Тусел, триатлетом та фізіотерапевтом.

З фізіологічної точки зору неможливо проковтнути калорії, втрачені під час залізної людини, які складають приблизно від 8000 до 12000 ккал. Наш шлунок закривається під час фізичних вправ, наша симпатична нервова система готує нас до дії, передає кров до серцево-легеневої системи та м’язів і знижує кров на рівні травної системи. Я знаю, що змагання в ІМ також перевищує фізіологію, але Чи потрібно форсувати наш шлунок? Чи не простіше скласти хороший графік прийому і тренувати свій енергетичний обмін?

Наш шлунок здатний засвоїти близько 60 г глюкози за годину. Отже, припустимо, що Ironman займає 12 годин (60 г х 12 год х 4 ккал, ніж вуглеводи (СН)) додав би 2880 ккал. У них дуже мало калорій, ми в них дефіцит енергії. Якщо ми додамо трохи більше і розрахуємо на 1,2 г СН/кг маси тіла вище, ми становитимемо близько 90 г у 75 кг, ми перейдемо до приблизно 4000 ккал під час тесту, навіть рекомендується вживати до 6000 ккал. Проблема полягає в тому, щоб її засвоїти, а не потрапити в службу.

Тому. Як ви це тренуєте? Звикнути їсти мало або звикати їсти більше? Чи нам потрібно стільки їсти?

Про важливість вуглеводів і запасів глікогену, тобто гліколітичного обміну, завжди говорили, але енергетичний обмін жирів (ліполітичний) відіграє фундаментальну роль, тому запаси СН дуже важливі, але тривають дуже довго. Мало, і це коли прилітають "птахи". Жири забезпечують нас великою кількістю енергії (між 100-160 АТФ відповідно до молекули жирної кислоти проти 36-38 АТФ глюкози), тому енергетичне тренування тут є ключовим.

Завданням спортивних тренерів буде правильно планувати тренування на великі дистанції та максимізувати окислення жирів як джерела енергії, роблячи періоди тренувань їдять мало і поступово натще, щоб генерувати адаптацію ліполітичних шляхів клітин, стимулювати окислювальні м’язові волокна, створювати більше мітохондрій та економити глікоген.

Дієтологи вивчають, який найкращий спосіб, якщо дієта, багата на СН, як це було зроблено 30 років тому, або зробити змішану дієту меншою за СН і більшою кількістю білка та жирних кислот, де було виявлено, що продуктивність однакова або краще. Головне не переборщувати з СН, оскільки інсулін не спрацьовує, і це обмежує вживання жирів, тому дієту з низьким вмістом СН можна дотримуватися за 6 днів до спорожнення запасів та за 2-3 дні до компенсації супер СН., але не переходячи.

Батончики, гелі ... Спробуйте раніше!

Під час тренувань та непріоритетних змагань необхідно проводити відповідні харчові тести. Буде вирішено, які енергетичні батончики використовувати, які найкраще засвоюються та найбільше подобаються, а які повинні мати СН різних асиміляцій, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), L-глутамін та жири середнього ланцюга. Ви також можете спробувати білкові батончики як для тренувань, так і для сніданку раніше.

Гелі, як правило, доставляють багато проблем, оскільки деякі дуже пастоподібні, і є люди, які почуваються жахливо і не п’ють. Можна зробити невеликі гелі або більше рідини і моя думка полягає в тому, щоб залишити їх на кінець марафону, оскільки нам знадобиться цей «удар» (і не раніше, щоб не викликати дисбалансу в рівні глюкози в крові). Вони також повинні бути протестовані на попередніх змаганнях або знати, який із них дасть організація, якщо нам подобається більше рідини (хороший варіант) або більш сильним.

Важливо підготувати травну систему до цих типів тестів хороша робота шлунка, правильна флора кишечника, щоб не мати відчуття здуття та достатньої дії травних ферментів (перетравлювати СН, білки та жири). За кілька днів до того, як ми зможемо зробити пробіотик з ферментами для підготовки кишечника та допомоги підшлунковій залозі, а при необхідності використовувати рослинні ліки як на травному, так і на нервовому рівні.

Також важливо їсти клітковинні продукти такі як фрукти та овочі, з «пребіотичним ефектом» (фруктові олігосахариди та інулін), що забезпечить їжу кишковими бактеріями. Такі продукти, як ферментоване, запечене яблуко, цибуля, цибуля-порей, хрестоцвіті, артишоки тощо ... відмінні.

Це загальноприйняте використання протектори шлунку або антациди. Що вони роблять, це зниження рівня рН шлунку, що змушує його гірше перетравлюватися під час тесту, де шлунок і кишечник знаходяться на межі, як це не парадоксально, але іноді відчуття печіння в шлунку обумовлене гіпохлоридом, а не гіперхлоридом. Застосування протидіарейних засобів також є загальним явищем, але це завжди повинно проходити під наглядом лікаря та, якщо це необхідно.

День до

Типово макаронна вечірка за день до змагань, що, очевидно, добре для завантаження запасів глікогену. Але є проблема, яка полягає в тому, що він містить глютен, глікопротеїн, який, як було доведено, викликає запалення кишечника та підвищує кишкову проникність. Тому це не найкраща їжа, якщо ви хочете уникнути дискомфорту в травленні. Щоб завантажити СН, краще бульби, такі як картопля, або безглютенові злаки, такі як рис.

Під час тесту на великі відстані вони повинні їсти «здорові» жири для внутрішньом’язових жирових запасів (авокадо, кокос, жирна риба, оливкова олія, горіхи), а також білки, оскільки буде великий м’язовий, нервовий та гормональний знос. Якщо продукти з клітковиною переносяться погано, зменште їх за 2-3 дні до цього, або зробіть такі фрукти, як банан, диня або персик, які містять менше, і приготуйте рослинні креми, гарбуз та/або пюре з кабачків з картоплею та рибу, смажену на грилі синьою буде джерелом якісного білка та жиру.

Під час тесту: аспекти, які слід врахувати

Зволоження

Носіть дві банки:

  • Один з напій із солями і СН, я прихильник гіпо- або ізотонічного препарату, що сприяє його абсорбції, і між 2-4гр L-глутаміну (є також формули 4 СН для 1 частини розгалужених амінокислот)
  • Інший с Вода що вам сподобається після стільки солодкого.
  • Пийте воду кожні 15-20 хв, від 500 мл до 1000 мл на годину, залежно від спеки та спорожнення шлунка.

Важливо стежити за температура води що ми п'ємо. Якщо дуже холодно або спекотно, травлення може скоротитися і стежити за гіпонартремією (нестачею натрію). Потрібно також подумати про заміну мінералів, таких як магній, щоб уникнути скатів.

Прийом розгалужені амінокислоти щоб уникнути гіпотетичної центральної втоми. Під час тренувань з високою інтенсивністю протягом годин відбувається виснаження запасів глікогену та BCAA, збільшується вільний триптофан, який конкурує з BCAA, щоб потрапити в мозок (вони використовують той самий транспортер), триптофан є попередником гормону, відповідального за серотонін, почуття втоми та сонливості.

Годування

Тверді

  • Від 1 бару на годину або півтори кожні 30-45 хв під час велосипедного сегменту.
  • Бананові чіпси.
  • Є також ті, хто любить приносити щось солоне, наприклад, бутерброд із шинкою, який забезпечить натрієм, але повинен добре засвоюватися.

Гелі: Моя думка та особистий досвід - це робити на піша гонка в останній розтяжці, для "останнього удару".

Порада спеціаліста-дієтолога важлива для програмування дієти та підрахунку необхідних калорій.

Чим можуть допомогти вам остеопатія та психонейроімунологія?

Правильний вирівнювання тіла Основним буде уникати фізичних проблем (люмбаго, біль у спині, тендинопатія, перевантаження ...), як вісцеральних (дискомфорт у травленні, сплюснута, рефлюкс, відчуття печіння .).

остеопатія, Завдяки серії тестів це дозволить нам дізнатись, як знаходиться наше тіло, чи є фізичні закупорки, стан діафрагми, основний м’яз дихання, такий як вісцеральні напруги, зв’язки та кріплення органів та нутрощів у хребті, різні взаємозв’язки між відповідними органами та хребцями тощо, так що є правильний рух, функціонування та енергія.

На консультації з психоневроімунологія допитується про харчові звички, про стан травної системи та захист. Якщо ви зазвичай стомлені, про травми, години сну, якщо у вас пандуси або погано відновлюєтеся тощо. Різні системи пов’язані між собою для досягнення оптимального стану здоров’я.