Що це?
зворотна дієта є протокол Він використовується для того, щоб змінити стан обмеження або дефіциту калорій. Поступово кількість споживаних калорій збільшується, до тих пір, поки не буде досягнуто необхідних для підтримання калорій.
Це має життєво важливе значення після тривалого періоду дефіциту, оскільки протягом цього часу організм здійснює метаболічні адаптації з метою оптимізації доступної та використаної енергії.
Деякі з них метаболічні адаптації може бути наступним:
-Збільшення в грелін і зменшення в лептин: це два гормони, що відповідають за регулювання апетиту та насичення в організмі.
-Знижує тепловий ефект їжі: відноситься до енергії/калорій, які споживає наш організм для їх переробки та перетравлення.
-я знаю зменшити акуратний: це витрата калорій, що походить від усіх тих видів діяльності, які не вважаються фізичними вправами. Наприклад: ходити по магазинах. Цей термін походить від абревіатури англійською мовою термогенез активності без фізичних вправ.
-Зменшує термогенез.
Все це відбувається тому, що організм не зацікавлений у великих витратах калорій, оскільки йому не вистачає калорій: він намагається бути ефективнішим.
Коли сідати на зворотну дієту?
Як ми вже згадували раніше, в періоди переходу a обмеження калорій до надлишку. Він передбачає поступове збільшення калорій кожні кілька днів.
Ви також можете виконати цей протокол у перехідний період від обсягу до визначення. Ми будемо зменшувати кількість споживаних калорій, поки не досягнемо підтримуваних калорій. Ми повинні пам’ятати, що в цьому випадку, через збільшення м’язової маси протягом періоду наповнення, ця цифра збільшиться. Тому це зменшення повинно бути поступовим, підтримуючи вагу та уникаючи коливань у ньому.
Наприклад: людина, яка спожила 3500 калорій в обсязі і до того, як рівень його обслуговування становив близько 2800, повинен зменшувати своє щоденне споживання, поки він не зможе дізнатися нову цифру і бути в нормальній калорії.
У чому переваги зворотної дієти?
Переваги проведення зворотної дієти численні, не тільки фізичні, але й психологічні. Серед них можна виділити:
Які недоліки?
-Важко срозрахувати точні суми що ми повинні збільшити. Поки ви їх не знайдете, може пройти кілька днів або навіть тижнів.
-Важко передбачити, що буде відбуватися в нашому тілі, ми повинні спостерігати за тим, що відбувається день у день.
Для кого рекомендована зворотна дієта?
Рекомендується для таких випадків:
- Ті люди, які продовжують дефіцит калорій протягом відносно тривалого періоду часу.
- Ті люди з підтримка калорій набагато нижче, ніж зазвичай доступні.
- Люди застрягли у втраті жиру протягом тривалого періоду часу
- Ті люди, які походять з рекламикрайнє визначення, наприклад, після виконання а конкуренція.
Як це здійснити?
Існують різні методології виконання цього протоколу. У разі сумнівів рекомендується проконсультуватися з дієтологом або дієтологом.
Це буде залежати від розподілу макроелементи струм, призначений людині, а також їх загальна калорійність.
Загальну, досить адекватну та просту методологію можна визначити наступним:
Збільшуйте на день середню суму між 150 і 300 калорій.
-Завантажте вуглеводине Увійдіть 25 і 45 грам в тиждень.
-Збільште жири Увійдіть 5 і 15 грам тиждень.
Щодо тренувань: рекомендується зменшувати час поступово. Від 5 до 10 хвилин менше. На міцність не потрібно впливати.
Після того, як ми внесемо ці модифікації, нам доведеться спостерігати за результатами. Якщо наша вага продовжує зменшуватися, збільшуйте кількість, а якщо вона зростає дуже швидко, зменшуйте їх.
Їжа, багата білками та жирами
У випадку, якщо ми хочемо здійснити перехід від тому до визначення, ми проведемо зворотний протокол. Збільшуйте суми поступово, поки ми не отримаємо надлишок, якого ми хочемо, не різко досягнувши.
Зворотна або рекомендована дієта?
A рекомендований Це проміжок часу, менший за тривалість зворотної дієти, коли ми значно збільшуємо кількість споживаних калорій. Зазвичай це триває від кількох годин до декількох днів.
Це інструмент для збільшення дотримання до дієти. Це не те саме, що обман або день обману, оскільки зазвичай він набагато більш структурований і запланований. Ми також будемо використовувати його для протидії негативним наслідкам дефіциту протягом тривалого періоду часу. На психологічному рівні це також має численні переваги.
Підсумовуючи:
- Розрахуйте поточні калорії та встановіть нові цілі макроелементи.
- Вирішіть, як збільшувати вуглеводи та жири: чітко визначте свою мету та те, як ви збираєтесь її досягти.
-Хоча це не завжди надійний показник, він регулярно контролює вагу. Бажано робити це щодня, щоб йди регулюючи, але це займає кілька днів адаптація.
-Підтримуйте вправу сили і плануйте, як ви збираєтеся зменшити серцево-судинні вправи.