Clin Nutr

ЧИТАТИ ЇЖУ. ЛІКУВАННЯ АБО ОБОСНОВАННЯ?

ЧИТАТИ ЇЖУ. ЛІКУВАННЯ АБО ОБОСНОВАННЯ?

ДОБРЕ ЧИ ПОГАНО?

Якщо говорити про здорове, апріорі це не зазвичай, але якщо ми розглядаємо це як щось необхідне для підтримки способу життя чи дієти з більшістю здорової їжі, то, очевидно, що входить до глобальної дієтичної та харчової цінності, це можна побачити як добре.

ПОТРЕБНО?

Як майже завжди, це залежить. Це є дуже позитивним підкріпленням дієти, як у фізіологічному, так і в психологічному плані неправильне використання, це може бути катастрофою.

Це може бути цікавим і застосовним у багатьох випадках, особливо при ектоморфах, які важко набирають вагу під час обсягу або різання, беручи до уваги, що це люди з метаболізмом, що дозволяє включати його без великих побічних ефектів. У мезоморфів або ендоморфів, завдяки чіткому дотриманню плану або в дуже конкретні моменти підготовки, коли наші енергетичні рівні знаходяться на землі (хоча тут потрібно було б багато вказувати, оскільки будуть люди, які за найменшим симптомом втоми тягніть жартівника) може бути корисним ресурсом.

З мого розуміння, "обман" слід розглядати як не дієтичне харчування, не як смужка харчової анархії, нахиляючи баланс до практичного на шкоду емоційному. Страви або продукти, які зазвичай відсутні в планах, орієнтованих на естетичні цілі, допомагаючи нам краще справлятися з плануванням або вирішенням зобов'язань та соціальних заходів.

Часто трапляється так, що є люди, які використовують це систематично і не дуже доречно. Пояснюю:

Наскільки я чую, що це "нормальний протокол", я все ще не бачу сенсу переносити дефіцит на тиждень у 200 ккал/день (1400 ккал на тиждень) і їсти один прийом їжі на вихідних з 5000 кілокалорій і більше . Винагорода за вихідні за зусилля, докладені протягом тижня, неконтрольованим запоєм, в більшості випадків кидає ці зусилля на землю .

Добре використаний шахрай може виявитися спритним ресурсом, якщо ми подивимось на нього з точки зору підтримання плану, за допомогою якого, крім задоволення, ви показуєте, що той, хто намагається найсильніше, не завжди досягає кращих результатів, тому що в харчуванні 2 + 2 багато разів не 4, але для визначення енергетичного дефіциту так чи так, тому, якщо його неправильно використовувати, це стане від великої допомоги гандикапом .

Коментуючи це, я бачив, як люди вказують на те, що ми люди, життя занадто коротке, щоб день і тиждень не їсти те, що ти хочеш. Зважаючи на це, я вважаю, що вони роблять це без будь-яких обмежень та незалежно від рівня підготовки та/або протоколу, який вони робили протягом останніх тижнів, тому я не можу погодитися з таким твердженням, і Я твердо вірю, що, маючи змогу закінчити підготовку за чотири місяці, ми не повинні тримати її вісім чи дев'ять. З плином часу організм стає менш здатним реагувати, він просто звикає до цього, гірше реагуючи на ліполіз, навіть настане час, коли безкоштовна їжа перестане бути підкріпленням, оскільки організм просто нормалізує її, і це буде просто рутина.

У багатьох випадках я відчуваю великий стрес за те, що вважаю, що сиджу на обмежувальній дієті, і насправді відбувається недоїдання з неділі по п’ятницю та “відновлення” калорій в кінці тижня, крім цього, якщо ми зупинимося задуматися над цим, або, напевно, деякі вже пережили це, чим вищий рівень стресу, тим пишнішим буде наш «шахрай», тож це буде не перший випадок, коли я бачу, що хтось вважає, що він є у дефіциті та претензії на набирання жиру. Зрештою, трапляється так, що у нас буде відчуття, що ми працюємо дуже важко, але ми будемо споживати однакові калорії і навіть більше, ніж людина, яка дотримується більш постійних або помірних протоколів, і незрозуміло для деяких вони мають кращі результати.

Наведу приклад, я особисто розумію шахрайство, гамбургер чи два, з картоплею, газованою водою та салатом або гарну тарілку італійської їжі, і як хороший десерт, той, який вам найбільше подобається, вибрати. Але вставляти в випічку 4000 калорій - це просто обжерливість і псує будь-яку мінімально серйозну мету, як правило.


НАУКА ЗА ЧАТОМ

Контроль апетиту та енергетичний баланс.

Гіпоталамус, зокрема його дугоподібне ядро ​​(ARC), є ключовою областю мозку для контролю апетиту та споживання їжі.

Різні області гіпоталамуса надсилають і приймають сигнали від острова, орбітофронтальної кори, ядра акуменсу та дофамінергічної системи винагороди, а також хімічні сигнали, включаючи шлунково-кишкові пептиди та гормони, виконуючи регулюючу роль у харчовій поведінці

Лептин та інсулін беруть участь у регуляції довгострокового енергетичного балансу, тоді як гормони шлунково-кишкового тракту та підшлункової залози, такі як грелін, CCK (холецистокінін), GLP-1 (глюкагоноподібний пептид-1), амілін, PP (поліпептид підшлункової залози) та PYY (пептид YY) серед інших роблять це в короткостроковій перспективі.

Контроль метаболізму та споживання є результатом складної взаємодії численних факторів, від нейробіологічних та нейроендокринологічних факторів до екологічних та соціальних факторів [1].

Останніми роками важливість пептидів, нейромедіаторів та гормонів, що регулюють апетит, стала більш повно зрозумілою. Недавні дослідження показують складну взаємодію між гомеостатичним та гедоністичним механізмами прийому всередину.

За винятком особи, яка підпадає під дієтичний план, зазвичай спостерігаються значні коливання у споживанні їжі протягом усіх днів, і, незважаючи на це, вага тіла більшості дорослих з часом залишається стабільною. Значні зміни ваги можуть бути викликані обмеженням харчування або перегодовуванням, коли відновлення вільного годування, вага тіла та ожиріння точно повертаються до вихідних рівнів [2].

Цей механізм, як ніби цього було недостатньо, здається, робить більший опір втраті ваги, ніж проти набору ваги [3], що має сенс, якщо говорити про виживання.

Емоційна складова. Гедонічний апетит.

Емоцій також опосередковує контроль за харчуванням через систему винагороди мозку. Проковтування смачних страв спричиняє вивільнення дофаміну, працюючи подібним чином у випадках звикання [4].

Якби апетит контролювався виключно гомеостатичними механізмами, їли б лише для задоволення харчових потреб, і, очевидно, це не так. Гіпоталамус також отримує інформацію з кори головного мозку та схеми винагород у лімбічній системі (гедонічний шлях), пов’язану із зором, запахом та смаком, а також емоційні та соціальні фактори, які інтегровані та охоплюють вплив на споживання та витрату енергії. Насправді гедоністичні шляхи можуть замінити гомеостатичну систему, збільшуючи бажання смачної їжі, високу смакові якості та щільність енергії, навіть коли запаси енергії та продовольство достатні.

Показано, що сам лептин впливає на смакові та винагородні шляхи [4,5,6]; та грелін, який стимулює мезолімбічний дофамінергічний шлях, збільшуючи бажання солодкого [7,8].

ЧИТАТИ ПРОТИ ЧИТАТИ

Хороша річ в накрутці.

У часи, коли ми використовуємо дуже обмежувальні дієти, з плином днів голод, тривожність і втома збільшуватимуться. Ймовірно, ви в кінцевому підсумку не мотивовані нестачею енергії, обмеженням калорій, різними варіаціями на гормональному рівні та всіма основними механізмами, що в результаті цього виникають.

Витрати енергії в стані спокою зменшуються, рівні Т3 і Т4 знижуються, гормони щитовидної залози регулюють BMR; Серотонін зменшується, це збільшує труднощі концентрації уваги, сну, запаси глікогену в м’язах спорожняються, нездатність підтримувати успішність у навчанні, роботі та спорті, кортизол зростає, залишається високим і довгим тощо.

Безкоштовна їжа може зіграти важливу роль у запобіганні застою, щоб "зарядити енергією".

Стратегічне включення серії калорійних «імпульсів», зворотних зв’язків у препараті, може стати «поштовхом» для поліпшення самопочуття, підвищенням рівня лептину, який діє на гіпоталамус, подаючи сигнал про насичення мозку та збільшуючи витрати енергії на в той же час зменшується і грелін, який є гормоном, що стимулює апетит. Цей гормональний баланс є дуже позитивним для нашого метаболізму, уповільнюючи відчуття голоду та знову збільшуючи витрати енергії.

З добре структурованою безкоштовною їжею ми будемо готові до нового етапу (6 днів, два тижні, три ...) з більшою фізичною силою (м’язи, що відновлюються завдяки кращому відпочинку, спричиненому рівнями серотоніну, триптофану та більш високим рівнем м’язового глікогену) . Знову дайте більше стимулів, разом із кращим ставленням, разом із сприятливішим гормональним середовищем, збільшуєте витрати енергії в стані спокою, зменшуєте голод, кортизол, збільшуючи наш метаболізм та покращуючи ліполіз (спалювання жиру).

Погана сторона обману.

Збільшення обміну речовин відбувається в основному за рахунок вуглеводів, а не жирів [9], і можливості зберігання більші за наявності жирів, ніж при виключному перегодовуванні вуглеводами [10,11], не кажучи вже про те, що жир менше впливає на рівень лептину і менш ситні [12]. Так, лїжа з простими цукрами та жирами, як правило, є тією, що має найбільший смак і головний плід бажання, коли ми готуємось, тож не тільки буде більше можливості накопичувати жир, але ми, ймовірно, будемо їсти набагато більше.

Ми споживаємо калорії дорослим без кінця, окрім простого задоволення це робити, малий дохід, не кажучи вже про те, що є люди, яким ця їжа з високим вмістом жиру та простих цукрів присмачує неконтрольовану їжу. Врешті-решт стає набагато гірше, і вони породжують високий ступінь стресу та розчарування, знаючи, що вони не зможуть з’їсти такий смачний делікатес знову в добрий сезон, а наступного дня вони навіть гірші, ніж раніше.

Коли це робити?

Очевидно, що в момент, коли ми опиняємось розвантаженими (низький рівень глікогену в м’язах), і якщо говорити про момент, Я розмістив би це в найзручніший момент, що збігається з конкретною подією чи моментом найбільшого апетиту. Це правда, що після декількох годин тренувань чутливість до інсуліну стає більшою, як і метаболізм жирних кислот, але ми також знаємо, що тривога, як правило, зростає в дні відпочинку, і що врешті-решт, що буде вирішальним плануючи, це в кінцевому підсумку буде загальною калорійністю, а не щоденним розрахунком, тому моя рекомендація полягає в тому, щоб зробити це в найприємніший час, намагаючись не перевищувати 48 годин після тренування.

ВИСНОВКИ

• Щоб отримати від цього максимум користі та зробити його позитивним підкріпленням, його потрібно застосовувати індивідуально відповідно до людини та «з головою».

• Розширення підготовки більше, ніж потрібно, лише ускладнить ситуацію, а в гіршому випадку це призведе до того, що ми покинемо її.

• Іншим варіантом дотримання дієти може бути підхід до гнучкої дієти, у цій статті наш колега Хосе це прекрасно пояснює, або включення днів із високим вмістом вуглеводів або “повторної їжі”, про які вже згадувалось загалом в інших статтях.

Список літератури

[1] Наталі Р. Ленард1 та Ганс-Рудольф Бертуд; Центральне та периферійне регулювання споживання їжі та фізичної активності: шляхи та гени. Ожиріння (Срібна весна). 2008 грудня; 16 (додаток 3): S11 - S22.

[2] Паскет П., Апфельбаум М. (1994) Відновлення початкової маси тіла та складу після тривалого масивного перегодовування у чоловіків. Am. J. Clin. Nutr. 60: 861–863.Анотація/БЕЗКОШТОВНИЙ повний текстGoogle Scholar)

[3] Schwartz, M. W., Woods, S. C., Seeley, R. J., Barsh, G. S., Baskin, D. G and Leibel, R. L. (2003) Чи система енергетичного гомеостазу за своєю суттю схильна до збільшення ваги? Діабет 52, 232–23

[4] Hommel JD1, Trinko R, Sears RM, Georgescu D, Liu ZW, Gao XB, Thurmon JJ, Marinelli M, DiLeone RJ. Сигналізація рецептора лептину в нейронах дофаміну середнього мозку регулює харчування. Нейрон. 2006 21 вересня; 51 (6): 801-10.

[5] Fulton, S., Woodside, B. and Shizgal, P. (2000) Модуляція схеми винагороди мозку лептином. Наук 287, 125–128

[6] Каваї К., Сугімото К., Накашима К., Міура Х. та Ніномія Ю. (2000) Лептин як модулятор чутливості солодкого смаку у мишей. Proc. Natl. Акад. Sci. U.S.A. 97,11044-1104

[7] Налейд, А. М., Грейс, М. К., Каммінгс, Д. Е. та Левін, А. С. (2005) Грелін індукує годування в мезолімбічному шляху винагороди між черевною зоною тегментації та ядрами. Пептиди 26, 2274–227943

[8] Дісс, Е., Бюссьє, A-L., Вейрат-Дюребекс, С., Деблон, Н., П? Угер, П. T., Tschop, M. H., Laville, M. and Rohner-Jeanrenaud, F. (2010) Периферійний грелін покращує споживання та перевагу їжі солодкого смаку, незалежно від її калорійності. Поводитись. 101, 277–281

[9] Dirlewanger M1, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Вплив короткочасного перегодовування вуглеводами або жирами на витрати енергії та концентрацію лептину в плазмі у здорових жінок. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 листопада; 24 (11): 1413-8.

[10] Horton TJ1, Drougas H, et. Ал. Перегодовування жиру та вуглеводів у людини: різний вплив на накопичення енергії Am J Clin Nutr. 1995 липень; 62 (1): 19-29.

[11] McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Ліпогенез de novo під час контрольованого перегодовування сахарозою або глюкозою у худорлявих та ожирілих жінок. Am J Clin Nutr. 2001 грудня; 74 (6): 737-46.

[12] Cotton JR, Burley VJ, Weststrate JA, Blundell JE. Дієтичний жир та апетит: подібність та відмінності в ситному ефекті страв, що містять або жир, або вуглеводи. J Hum Nutr Дієта. 2007 червня; 20 (3): 186-99.