Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

чоловікам
Надмірна вага - це не просто жіноча проблема, насправді, згідно зі статистикою, проблеми з вагою (надмірна вага, ожиріння, екстремальне ожиріння) вражають чоловіків частіше, ніж жінок! Тож чоловіки теж хочуть схуднути, навіть якщо їм здається, що вони не так сильно бачать журнали та рекламу. Однак для багатьох може постати важливе питання: чи худнуть чоловіки інакше, ніж жінки? І якщо так, то на що чоловікові слід звертати більше уваги, якщо він націлений на ефективне спалювання жиру та схуднення? З нашої статті чоловіки отримують відповіді!

Втрата ваги, спалювання жиру: чоловіки починають з певних переваг

Чоловіки мають різні фізичні та біологічні здібності, і навіть існують відмінності у способі життя та звичках між обома статями. Завдяки всьому цьому, чоловіки в основному можуть почати досягати своєї ідеальної ваги з певними перевагами.

Будова тіла

Склад тіла - це відсоток кісток, жиру, води та м’язів у людському тілі. Однією з найважливіших відмінностей між двома статями є те, що чоловіки мають більше м’язів і менше жиру в організмі, ніж жінки.

Чому це має значення з точки зору схуднення? Доведений факт, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою! А під час тренувань особливо вигідно комусь мати більше м’язової маси.

Рівень активності

Численні дослідження показали, що чоловіки більше займаються спортом і, як правило, більш фізично активні, ніж жінки, незалежно від віку. Більш високий рівень активності означає більше спалених калорій.

Звичайно, це не означає, що всі чоловіки активніші за всіх жінок, результати тестів показують середнє значення, тобто, очевидно, жінки рухаються більше, ніж середній показник для чоловіків, або чоловіки, які рухаються менше середнього рівня серед жінок.

Інші відмінності

Чоловіки зазвичай починають худнути швидше, тоді як жінки спочатку починають резервувати, коли худнуть, що уповільнює їх обмін речовин. Чоловіки також мають більшу ємність легенів, а це означає, що вони можуть тренуватися важче і довше, ніж жінки.

Гормональна структура жінок також різна, в їх організмі набагато більше естрогену, який є гормоном накопичення жиру.

Дієта для чоловіків: найважливіша інформація

Ось кілька основних порад, закономірностей для чоловіків, які хочуть позбутися зайвої ваги. Звичайно, це не суворі закони, а скоріше вказівки, які рекомендується адаптувати до індивідуальних обставин, цілей та способу життя.

Вживання калорій

Щоб схуднути, вам точно потрібно вживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Великий палець правило щоб скинути 0,5 кг на тиждень, слід приймати на 500 калорій менше на день (тобто -3500 калорій на тиждень). Це число можна подвоїти для швидшого схуднення.

Більшість дієтичних дієт для чоловіків налічують 1600-1800 калорій на день, однак вік і рівень фізичної активності є дуже важливими факторами. Рекомендована калорійність для чоловіків із надмірною вагою/ожирінням варіюється залежно від віку та фізичної активності наступним чином:

  • 20-річний чоловік, неактивний: 1808 калорій на день
  • 20-річний чоловік, помірно активний: 2481 калорій на день
  • 30-річний чоловік, неактивний: 1748 калорій на день
  • 30-річний чоловік, помірно активний: 2404 калорії на день
  • 40-річний чоловік, неактивний: 1688 калорій на день
  • 40-річний чоловік, помірно активний: 2326 калорій/день
  • 50-річний чоловік, неактивний: 1628 калорій на день
  • 50-річний чоловік, помірно активний: 2249 калорій/день

Вживання калорій щоденник їжі можна легко відстежити за допомогою паперового або мобільного додатка. Звичайно, цей суворий розрахунок не може бути на все життя, суть лісозаготівлі полягає у тому, щоб за 1-2 тижні з’ясувати власні харчові звички та більш-менш усвідомлювати калорійність певних продуктів.

Споживання макро-, мікро- та інших поживних речовин

З макроелементів найголовніше, на що неодмінно повинен звернути увагу чоловік, який хоче схуднути білка. Важливо також зробити свій раціон багатим білком, щоб годувати більше м’язової маси, підтримувати м’язову мускулатуру та підвищувати відчуття ситості та метаболізму. Перетравлення білка Ви можете збільшити рівень метаболізму на 20-25 відсотків, тоді як вуглеводи або жири складають лише від 5 до 15 відсотків!

Будівельним матеріалом білків є амінокислоти, з яких незамінні амінокислоти не можуть вироблятися організмом людини. Чудовими джерелами цих незамінних амінокислот є риба, птиця, яйця, молочні продукти, соя, лобода, лляне насіння, насіння чіа та гречка.

При правильному споживанні білка необроблені цілі вуглеводи (овочі, фрукти, бобові, цільні зерна) та здорові жири (наприклад, авокадо, оливкова олія, олійні насіння, жирна риба, морські гребінці) і уникайте рафінованих вуглеводів та насичених і трансжирів.

Клітковина також відіграє важливу роль у схудненні, серед іншого допомагаючи збалансувати рівень цукру в крові та посилюючи відчуття ситості. Для чоловіків 38 грамів клітковини на день рекомендується приймати, але багато хто навіть не досягають половини. Овочі, фрукти, бобові та цільні зерна - найкращі джерела клітковини.

В ідеалі всі страви повинні бути структуровані таким чином:
• тарілка 1/2 - овоч
• тарілка 1/4 білка з низьким вмістом жиру
• тарілка 1/4 - це здоровий вуглевод

Комплексні зміни замість дієти, схожої на лікування

Розвиток надмірної ваги у чоловіків також є складною проблемою, яка може бути зумовлена ​​низкою причин. Зазвичай зайві кілограми починають стікати через кілька факторів одночасно, напр.

  • зменшення фізичних навантажень, менше фізичних вправ
  • порушення сну, недосипання
  • хронічний стрес
  • поспішний спосіб життя
  • вживання алкоголю
  • вік
  • незбалансоване харчування, багате вуглеводами та жирами

Це характерно для чоловіків із надмірною вагою та ожирінням низький рівень тестостерону та високий рівень естрогену. Це пов’язано з тим, що в жирі в організмі міститься фермент, який називається ароматаза, який перетворює тестостерон в естроген. Вживання алкоголю, стрес, сидячий спосіб життя і недосип також погіршують ситуацію: всі вони знижують рівень тестостерону і підвищують рівень естрогену.

Оскільки a тестостерон - це будівельник м’язів, а естроген - запас жиру гормону, гормональні зміни по суті викликають процес самостимуляції. І якби цього було недостатньо, рівень тестостерону поступово падатиме, коли ви старієте (1-2 відсотки на рік старше 35 років), і ваш метаболізм може значно сповільнитися.

Однак хороша новина полягає в тому, що зайву вагу можна подолати в будь-якому віці, якщо ми вирішимо її з достатньою обізнаністю та рішучістю, а не втрачаємо вагу. при тривалій зміні способу життя ми думаємо. Сюди входить не тільки здорове харчування, але й уникання вживання алкоголю, a зниження стресу, цього достатньо спати і регулярні фізичні вправи також!