Вправа може мати два наслідки. Перше - це схуднення, тобто схуднення, друге - покращення фізичної форми та фізичної сили. Анаеробні вправи та фізичні вправи в першу чергу націлені на другу область, але також мають непряме значення для метаболізму та спалювання жиру.
При анаеробних вправах споживання кисню не надто велике, але в той же час відбувається споживання вуглеводів та збільшується вироблення молочної кислоти. Ця вправа важлива як доповнення до анаеробних вправ, але, щоб бути ефективною, ви також повинні мати правильний пульс. Частота пульсу повинна бути вище 75% від максимальної, тому вправи повинні бути дуже інтенсивними.
Що таке анаеробні вправи і як вони впливають на схуднення та м’язи
Анаеробні вправи, які також називають вправами на опір, є силовими вправами, які не стосуються переважно втрати ваги; з іншого боку, вони мають кілька інших важливих ефектів. Йдеться про розвиток м’язів, нарощування м’язової маси та збільшення сили опорно-рухового апарату.
Завдяки цьому у вас вистачить сил для подальших фізичних вправ та аеробних вправ, що допомагає схуднути набагато ефективніше і безпосередніше. Ця вправа характеризується інтенсивним навантаженням, але також і меншим часом. Завдяки тому, що вправа є силою, це також сприяє поліпшенню гнучкості та гнучкості м’язів. Але він ізольований, тому необхідно поєднувати кілька вправ поспіль.
KetoMix
- Комплексна кето-дієта
- Втрата ваги
- Оптимізація ваги
Щодо найважливіших переваг анаеробних вправ, то:
- в першу чергу це м’яз, який зміцнюється цією вправою і підвищує її продуктивність і силу, а також покращує її гнучкість і гнучкість
- У той же час збільшити об’єм м’язів можна за допомогою анаеробних вправ, оскільки стимулюється їх ріст, тому цю вправу використовують бодібілдери.
- не менш важливим, однак, є вплив на обмін речовин, який прискорюється деякий час після кожної такої вправи, а також м’язи споживають енергію
- водночас вправа має і психологічну користь, допомагає вивільненню ендорфінів, у людей старшого віку вправа покращує координацію рухів
На відміну від аеробних вправ, під час анаеробних тренувань ви не зможете спостерігати негайну втрату ваги, навпаки, ви можете відчути, що ваше тіло збільшилось. Однак це добре, оскільки метою анаеробних тренувань є збільшення та нарощування м’язів.
ОБ'ЄДНАТИ ОБ'ЄДНІ ВИДИ ВПРАВ
Багато людей, як правило, використовують лише аеробне схуднення - кардіотренування, яке буквально призначене для схуднення. Однак, щоб зміцнити свою фізичну працездатність і допомогти, наприклад, відновити м’язи після дієти, намагайтеся виконувати анаеробні вправи щотижня.
Які анаеробні вправи для схуднення та м’язів найкращі
Якщо ви хочете тренуватися для зміцнення м’язів, це повинні бути в першу чергу силові, більш інтенсивні та короткочасні тренування. Ці три найважливіші характеристики - це відмінності між анаеробним та аеробним тренуванням. Оптимально тренувати більше м’язів одночасно.
Зокрема, включайте такі вправи у свої вправи:
Навчання HIIT: Одним з найбільш інтенсивних видів тренувань є вправи HIIT. Це інтервальне тренування високої інтенсивності, яке має тривати від 15 до 30 хвилин, засноване, наприклад, на 40-секундному інтенсивному тренуванні та 20-секундному відпочинку. Найкращими є вибухові вправи, такі як випад, стрибок, присідання зі стрибком або спринт на місці.
Спринт: Хоча біг, безумовно, не є типовою анаеробною діяльністю та вправою, спринт є винятком. Цей тип рухів буде відповідати умовам високої інтенсивності, а також на короткий час, як правило, рекомендується робити спринт протягом 8-10 хвилин. Ідеально поєднувати, наприклад, хвилину спринту і півхвилини відпочинку або рисі.
Скакалка: Інтенсивні тренування зі скакалкою також можна включити до групи анаеробних видів діяльності, і ця вправа допомагає не тільки м’язам, але і поліпшити стан серцево-судинної системи. Під час стрибків спробуйте різні варіації та варіації, такі як стрибки в довжину, стрибки на одну ногу, стрибки в бік або стрибки назад.
Спінінг: Ще однією вправою та технікою, яку ви могли б розглянути переважно аеробні вправи, є спінінг. Однак навіть такий вид діяльності може допомогти зміцнити і побудувати м’язи, якщо він дуже інтенсивний і коротший. Все, що вам потрібно зробити, це встановити більш високе навантаження на стаціонарний велосипед і повністю крутити педалі, наприклад, 10 хвилин
Присідання: В ідеалі вам слід робити присідання щодня, але якщо це буде анаеробне тренування, цього достатньо 3 рази на тиждень. Однак метою в цьому випадку буде зробити якомога більше повторень в одній серії, наприклад 20 на 30. Через певний час ви зможете налаштувати присідання на більший навантаження відповідно до вас і, наприклад, додати стрибати до кожного.
Віджимання: І класичні, і звужені ручки ідеально підходять для комплексного зміцнення м’язів рук і грудей. Все, що вам потрібно зробити, це змінити хват, одночасно посилюючи його, ви більше зміцнюєте плечі, одночасно напружуючи м’язи грудей і біцепси. Також добре мати більше повторень і більше серій під час віджимань, особливо у випадку з біцепсами та трицепсами, які належать до менших м’язів, їх потрібно більше навантажувати.
Вигини: Є найкращі вигини на животі, які представляють типове анаеробне тренування. У цьому випадку у вас є вибір різних варіантів, наприклад, крім класичних складок, також тих, що стоять в сторону, або складок не на землі, а з піднятими ногами вище і на килимку. Ви також можете спробувати змінити зчеплення, наприклад, нейтральне зчеплення або більш широке зчеплення, або згинання за допомогою зчеплення.
Жим лежачи: Дуже відомою силовою вправою є також жим лежачи, що виконується на лаві і з довгою дворучною штангою. Тут ви вже працюєте з інструментами, а не з вагою власного тіла, тому, якщо ви хочете працювати по-справжньому інтенсивно, додайте ваги і буде достатньо меншої кількості повторень. Вправа зміцнює не тільки грудний м’яз, а й допоміжну та вторинну.
Планка: Остання порада для анаеробних вправ - дошка, яка має найбільший позитив за складністю. Окрім вправ на живіт, ви також зміцнюєте м’язи спини, рук і ніг. Почніть спочатку з однієї дошки, потім можна додати її тривалість, а також кількість повторень. Ідеально тривати 60 секунд з 2-3 повтореннями під час тренування.
ОСТОРОЖНО ЗДОРОВОГО МЕНЮ
Для м’язової маси та фізичної працездатності також потрібно дотримуватися принципів здорового харчування. Сільну, жирну, жирну та підсолоджену їжу слід зменшити, з іншого боку, їжте багато овочів, риби, фруктів та продуктів, багатих на поживні речовини та вітаміни.
Чому б не спробувати і дієту Кето
Якщо ви хочете схуднути ефективно і комплексно, але, наприклад, не страждаючи від м’язів, ви можете дотягнутися до спеціальної дієти Кето. Це довготривала дієтична програма, яка, однак, не обмежує м’язи, а навпаки, зміцнює їх харчування.
Ось найважливіші властивості та принципи кетогенної дієти:
- в основі лежить зміна меню, що зменшує споживання продуктів з більшим вмістом вуглеводів і поганих жирів, навпаки, збільшує споживання білка
- через зменшення споживання вуглеводів нижче 50 грамів на день, в організмі виникає стан, який називається кетоз, що передбачає зміну енергетичного обміну та спалювання жиру
- завдяки кетозу організм тягнеться до запасів жиру як основного джерела енергії, вони використовуються замість цукрів, тобто жирові тканини спалюються
- водночас завдяки збільшеному споживанню білка усувається ризик втрати, втрати або ослаблення м’язів, крім того, білки також сприяють зменшенню голоду
Таким чином, кетонова дієта в першу чергу спрямована на схуднення, але також на запобігання м’язовій слабкості, що суттєво відрізняється від інших дієт. Крім того, він довготривалий, зазвичай триває від 12 до 14 тижнів, і в той же час має три фази, тому втрата ваги відбувається поступово.