"У суспільстві поспіху той, хто йде повільно, йде сам". Хосеп Кунілл
- ТАКТИЧНА КІМНАТА
- ЖУРНАЛ
- Звіти
- ДОДАТКОВІ ХАРАКТЕРИСТИКИ
- Клуб
- стати партнером
- ЖУРНАЛ
- Футбол
- Інтерв’ю
- історії
- Ігрові моделі
- Тактичні поняття
- Тренери
- Обладнання
- МЕТОДОЛОГІЯ
- Фізичні тренування
- Воротарі
- Англійська
- HERR PEP
- Довга подорож Пепа
- Шлях чемпіонів
- Camí dels Campions
- бібліотека
- Делікатессен
- Від Фелпса до Болта
- спорт
Чому б мені не схуднути, якщо я займаюся спортом?
автор LOLES VIVES 29 жовтня 2012 р. • 11:14
Ми знаємо, що фізичні вправи сприяють збільшенню витрат енергії, а отже, дозволяють спалювати жир і худнути.
Ось чому представляється логічним думати, що сам факт початку вправ у кінцевому підсумку відобразиться на вазі на кілька кілограмів менше ... Однак це не завжди так.
Не всі реагують однаково, коли починають займатися.
Це правда, що є люди, які чудово реагують і легко худнуть, не змінюючи звички в харчуванні, але, на жаль, те саме трапляється не з багатьма іншими, і вони не тільки не худнуть, але навіть набирають вагу.
ЧОМУ НЕ СУЖУВАТИ?
Причини бувають різні. Можливо, така діяльність є надмірно щадною і що зусилля, що виконуються, не суттєво збільшують витрати енергії, наприклад, на заняттях пілатесом, йозі, гімнастиці або дуже невибагливих прогулянках.
Також досить часто вправи викликають апетит. Не у всіх трапляється - є ті, хто робить навпаки і менш голодний, - але зазвичай, переходячи від сидячого способу життя до більш активного, вони мають більше апетиту і, як правило, їдять більше.
Інша поширена ситуація, яка є абсолютно непродуктивною, полягає в тому, що практика фізичних вправ приймається як виправдання або пом'якшуючий фактор, щоб з'їсти більшу кількість або поласувати їжею чи питтям дивної спокуси "тому що я вже спалив калорії". І що зазвичай трапляється при прийнятті такого ставлення, так це те, що поглинається більше калорій, ніж витрачених під час фізичних вправ, відкидаючи всі докладені зусилля.
Я збираюся навести вам приклад: чесбургер McDonalds містить 335 ккал (калорій); середня порція картоплі фрі, 340 калорій; і 250 мл склянки CocaCola, 105 калорій. Всього: 780 калорій. Ну, 75-кілограмова людина витрачає близько 300 калорій за годину гімнастики; 180 калорій під час легкої 30-хвилинної прогулянки, і якщо ви бігаєте півгодини зі швидкістю 7 м/км, витрати зростають до 300 калорій. Отже, щоб з’їсти вищезазначене меню, необхідно виконати три згадані спортивні заходи, і при цьому збалансовано було б лише те, що було з’їдено: не було б використано жодної калорії більше, ніж спожитої.
Майте на увазі, що лише фізичні вправи не є дуже ефективним заходом для схуднення, особливо коли є надмірна вага, і вам доведеться багато схуднути. Але замість цього показано, що це значно підвищує ефективність дієтичних заходів для схуднення.
Висновок: якщо ви хочете ефективно схуднути, це хороший захід для фізичних вправ, але для досягнення хороших результатів важливо, щоб ви одночасно піклувались про своє харчування.
ЯКА НАЙКРАЩА ВПРАВА для схуднення?
Насправді будь-які фізичні навантаження збільшують витрати енергії і придатні для схуднення. Дійсно важливим є вибір того, який найкраще відповідає характеристикам, потребам і смакам кожної людини. Головне - рухатися.
Аеробні вправи
Це тип вправ, доступний кожному, крім того, що він дозволяє втратити вагу, він сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.
Як відомо і горезвісно, це передбачає фізичні зусилля, під час яких наше тіло в основному використовує кисень - уловлений під час дихання - для отримання енергії. Перш за все, ви отримаєте його з м’язового глікогену, а згодом - із жиру, ситуація, яка виникає, коли ви вже тривалий час були активними, а запаси глікогену вже низькі.
Тому, щоб спалити жир, докладені зусилля повинні бути тривалими. Завжди довше 30 хвилин. Ідеально зберегти це 45 ', годину або більше.
Щоб подачі кисню не бракувало, важливо мати можливість добре дихати, і тому діяльність повинна проводитися з м’якою або не дуже високою інтенсивністю. Важливо, щоб у вас не бракувало дихання.
Якщо аеробні вправи виконуються натщесерце, вони, як правило, спалюють більше жиру, ніж якщо б ми снідали раніше. Оскільки рівень глюкози та інсуліну низький після нічного голодування, більше енергії використовується з жиром.
Ви можете робити аеробні вправи тисячами способів: ходьба (на біговій доріжці або на вулиці), плавання, біг підтюпцем чи біг, їзда на велосипеді (на відкритому повітрі або статичний чи еліптичний у тренажерному залі) ... та вибір будь-якої з багатьох аеробних активностей, які Їх навчають у тренажерних залах: сходинки, спінінг, кардіобокс, бодіпамп…. Тип вправи, а також її ритм та інтенсивність повинні бути адаптовані до фізичного стану кожної людини та їх особливостей (вік, вага, патології ...).
Робота з бодібілдингу
Для досягнення більшого енергоспоживання настійно рекомендується поєднувати аеробні вправи з тонізуючими роботами або заняттями бодібілдингом, щоб набрати м’язову або м’язову масу.
Набір м’язової маси - крім того, що робить нас більш твердими та міцнішими та підпирає наше тіло - дозволяє збільшити швидкість метаболізму, оскільки для його підтримки потрібна енергія. Майте на увазі, що чим більше м’язова маса, тим більші витрати енергії.
Тому, на відміну від того, що вважають, робота з бодібілдингу - виконуватися з вагами, машинами, гирями, гумками, опозицією ... - також є важливим інструментом для врахування в програмі вправ для схуднення.
Аеробна робота з низьким ступенем удару - наприклад, ходьба або стаціонарний велосипед - у поєднанні з м’якими тонізуючими вправами з обважнювачами або машинами є найбільш підходящою для людей похилого віку.
Інтервальна вправа для наймолодших
Однак якщо ви молода людина, у якої мало часу для тривалої діяльності, або яка просто вважає нудно бігати, плавати або їздити на велосипеді, існують інші види більш цікавих фізичних навантажень, які можна зробити за менший час, і вони також допоможуть ефективно схуднути. Звичайно, вони вимагають робити їх набагато вищою інтенсивністю.
Один з них називається вправами інтервального типу, які чергують періоди дуже високої інтенсивності з іншими низькою інтенсивністю або відпочинком.
Футбольний матч - це, наприклад, інтервальний тип зусиль, оскільки гравець змушений бігати більш-менш довгі відрізки та з різною інтенсивністю: будь то верхній спринт 30 метрів, спринт напівгазу 60 або 80 метрів або довга, ніжна рись ...
Добре знати, що професійний футболіст вагою 75 кг витрачає близько 1600 Ккал (калорій) під час матчу.
Але є багато способів робити інтервальні вправи, не граючи фактично у футбол. І вони можуть бути навіть набагато коротшими, але також і більш напруженими.
Біг: 1 хвилина бігу + 20 напружених секунд + 1 біг + 20 дюймів інтенсивно… так до завершення загальної 20 хвилин бігу.
Його можна комбінувати як завгодно. Ще один приклад: 30 секунд бігу підтюпцем + 30 напружених секунд + 10 дюймів прикладом або спринтом ... і повторіть цикл загалом 15 хвилин.
Ці зміни інтенсивності можна також здійснити, плаваючи, на велосипеді, на біговій доріжці або на гребній машині ...
Ця вправа поєднує в собі аеробні та анаеробні зусилля (той чи інший переважає залежно від відновлення та інтенсивності), і, хоча здається, що під час виконання він не дозволяє спалювати стільки жиру, як при довготривалій аеробній діяльності з низькою інтенсивністю Після закінчення фізичних вправ витрати енергії залишаються збільшеними протягом декількох годин, що сприяє втраті жиру.
Робота в ланцюзі
Інший спосіб досягти подібного ефекту - це виконання різних тонізуючих та/або зміцнюючих вправ як схеми.
Наприклад, ви обираєте 10 вправ для виконання: абдомінальний (1), присідання, грудні занурення, занурення ніг, трицепс, абдомінальний (2), скакалка, дельти, бічні занурення, біцепс.
Ви поєднуєте вправи, роблячи вправи 30 секунд, потім 20 секунд відпочинку і так до завершення запланованих десяти. Відпочиньте 3 хвилини і повторіть раунд ще 2-3 рази; через 15 хвилин сеанс готовий.
Цей тип роботи допускає всілякі варіації та вправи. Такий випадок з так званим методом Табата, який полягає у виконанні певної вправи (наприклад: присідання або грудні занурення) протягом 20 секунд з максимальною інтенсивністю, відпочинок протягом 10 секунд і повторення 8 разів. На це потрібно чотири хвилини.
Я усвідомлюю, що це дуже напружений вид роботи і підходить лише людям у хорошій формі. Я рекомендую робити це лише тоді, коли часу дуже мало, оскільки, оскільки воно складається з однієї вправи, опрацьовується лише кілька м’язів тіла, а отже, воно є неповним.
Після того, як були визначені типи вправ для схуднення, як ми вже говорили на початку, для того, щоб схуднення насправді було ефективним, важливо паралельно приймати дієтичні заходи.
Коли спостерігається помітна надмірна вага, бажано дотримуватися персоналізованої дієти, підготовленої фахівцем.
Коли йдеться про схуднення на кілька кілограмів, часто не потрібно дотримуватися самої дієти, а для їх усунення достатньо застосувати здоровий глузд, трохи зменшити кількість звичних нам, виключити солодощі та алкоголь і виправити невеликі шкідливі звички.
- Якщо ви хочете розширити цей вміст, ось моє втручання у простір "Nutrició i salut" радіо La Xarxa (каталонською):
* Лолес Вівес є дієтологом і спортсменом.
Слідуйте @iLoles
- Чому б мені не схуднути, хоча я багато тренуюсь (наука підказує вам)
- Але якщо я займаюся спортом, чому б не схуднути Alea tu Nutricionista
- Чому б мені не схуднути, якщо я займаюся «Мадридськими воїнами»
- Я втрачаю м’язи, якщо вправляюся під час періодичного голодування
- Помірність, запорука вправ у людей із зайвою вагою