Стаття, написана Марією Хаурегі Лопес (@dietistaeninsta), закінчила подвійний ступінь «Фармація + Харчування та дієтологія людини» в Університеті Наварри з колегіальним номером NA396, захоплена питаннями харчування та пропаганди здорового способу життя. В даний час він входить до команди Хав'єра Ангуло, яка працює дієтологом-дієтологом в Центрі "Харчування та фізіотерапія Еспортріум".

менструального

Я збираюся зайнятися темою, яку, можливо, вони ніколи не роз'яснювали вам детально, менструальний цикл та його вплив на здоров'я та склад тіла. Менструальний цикл - це гормональний процес, який організм жінки проходить щомісяця, щоб підготуватися до можливої ​​вагітності. Всі гормони, що беруть участь у цьому процесі, важливі як для вашого настрою, так і для вашого здоров’я.

Менструальний цикл включає два цикли, які працюють синхронно: цикл яєчників (зміни в яйцеклітині) та цикл ендометрія або матки (зміни в матці). Наш мозок буде відповідальним за інформування як яєчників, так і ендометрію, щоб змусити їх працювати разом. Як ви досягаєте цієї координації? Завдяки гіпоталамо-гіпофізарно-статевої осі.

Гіпоталамус - це залоза, що знаходиться в головному мозку, і відповідає за спрямування та підтримку зв'язку між різними частинами (яєчниками та ендометрієм) завдяки вивільненню ряду гормонів. У свою чергу, яєчники та ендометрій інформують гіпоталамус про те, що відбувається, щоб він міг надсилати відповідні сигнали, виробляючи тим самим ланцюг зв'язку між мозку та репродуктивною системою через певні гормони. Тобто гормони стануть месенджерами, щоб все працювало правильно.

Перш за все, давайте пояснимо деякі поняття:

· Яєчники - це склади, що містять яйцеклітини. Жінки народжуються з певною кількістю яйцеклітин, яка зменшуватиметься у міру їх використання в кожному менструальному циклі. Протягом усього життя жінка виділяє близько 500 зрілих яєць. Як тільки резерв яєчників вичерпується, яєчники перестають виробляти естроген і настає фаза клімаксу. Це трапляється приблизно у віці 50 років.

Ендометрій є зовнішнім шаром матки і буде тим, що росте і розвивається для можливої ​​вагітності, або, якщо вагітність не настає, вона буде розшаровуватися, що призведе до менструації

Менструальний цикл починається в перший день кровотечі і закінчується, коли починається наступний період

· Фолікулярна фаза (до овуляції) - це час, що минув від першого дня циклу до овуляції. Під час цієї фази яйцеклітина готується до випуску, одночасно з тим, що вона доступна матці для отримання заплідненої яйцеклітини

Овуляція - це просто вихід яйцеклітини

· Лютеїнова фаза (передменструальна) - це час, що пройшов від овуляції до початку менструації. Це фаза, на якій організм готується до можливої ​​вагітності або до початку наступного менструального циклу.

· Чи синхронізується менструальний цикл із циклами наших друзів, товаришів по команді або членів нашої родини? До цього дня це незрозуміло. Є кілька досліджень, деякі підтримують цю ідею (теорія феромонів), а інші обстоюють думку, що можливі синхронізації зумовлені виключно випадковістю та власними змінами менструального циклу кожної жінки. Отже, на даний момент немає наукових доказів, що підтверджують цей механізм у людей, хоча дослідження все ще проводяться, оскільки багато жінок забезпечують зміни у своїх менструальних циклах та синхронізацію зі своїми партнерами по спілкуванню або спільне проживання.

Як ми бачимо на зображенні, менструальний цикл поділяється на 2 фази: фолікулярну та лютеїнову. День 1 нашого циклу збігається з 1 днем ​​менструації (кровотечі), таким чином починаючи фолікулярну фазу. Тоді відбудеться овуляція, а наступна фаза - лютеїнова.

Під час ФОЛІКУЛЯРНОЇ ФАЗИ рівень фолікулостимулюючого гормону (ФСГ) та рівня естрогену зростає, досягаючи найвищого піку в день овуляції. З іншого боку, із наближенням дня овуляції ФСГ зменшується, а згодом - невеликий пік в кінці цієї фази (в овуляції).

Для початку ОВУЛЯЦІЇ необхідний сигнал: сплеск лютеїнізуючого гормону (ЛГ). В цей час рівень естрогену досягає свого максимуму, а крім того, підвищується температура тіла. Під час овуляції також збільшується кількість цервікального слизу з водянистим виглядом і більш проникною для сперми (її функція полягає в забезпеченні найкращих умов для сперми, щоб вона могла запліднювати яйцеклітину).

Під час ЛЮТИАЛЬНОЇ ФАЗИ рівень естрогену знижується, оскільки підвищується гормон, який називається прогестерон. Завжди підтримується баланс між рівнем прогестерону та естрогену. У цій фазі цервікальний слиз стає менш рясним і густішим (занадто пізно для запліднення яйцеклітини). Коли наш організм усвідомлює, що запліднення не було, рівень цих гормонів швидко падає, що призводить до менструальних кровотеч, таким чином починаючи новий менструальний цикл.

Які ефекти ці гормони породжують в нашому організмі? Особливо виділяються ефекти естрогенів та прогестерону.

· ЕСТРОГЕНИ. Естрогени стимулюють нашу центральну нервову систему, захищають нас від серцевих захворювань і допомагають підтримувати здорові та щільні кістки. Вони є гормонами, які підтримують нас у силі в молодості, оскільки організм зацікавлений залишатися якомога цілішим, щоб розмножуватися.

-Під час менструальної кровотечі рівень естрогену знаходиться на найнижчому рівні. З цієї причини рівень ендорфіну в нашому організмі знижується (серотонін, дофамін ...), що призводить до сильного роздратування, занепокоєння, розпаду тощо. Це також знижує температуру тіла і посилює запалення. Деякі жінки втрачають апетит через дискомфорт у ці дні кровотечі. Однак інші жінки можуть бути голоднішими через низький рівень естрогену (аноректичний ефект естрогенів).

Настав час включити гарячі напої та «протизапальну» їжу, багату поліфенолами та антиоксидантами. Наприклад овочеві бульйони, травні настої (кріп, м’ята, аніс, ромашка, імбир ...), протизапальні спеції (куркума, кориця, орегано, чебрець, розмарин ...), продукти, багаті вітаміном С (цитрусові, полуниця, ківі, перець ...)), продукти, багаті омега-3 жирними кислотами (жирна риба, насіння чіа, льон, гарбуз ...), продукти, багаті цинком (кунжут, мигдаль, печінка, морепродукти, лосось ... ), продукти, багаті вітамінами групи В (бобові, цільні зерна, горіхи, риба ...), і, звичайно, потрібно буде забезпечити більше споживання води та продукти, багаті залізом (яйця, бобові, мідії, насіння, какао, нежирне м'ясо ...), які компенсують втрати, що виникають під час менструального циклу.

Ніжні вправи, такі як йога, пілатес, тонізуючі програми помірної інтенсивності, легка ходьба або біг переносяться краще, тоді як вправи високої інтенсивності переносяться гірше (це завжди буде залежати від кожної жінки та її адаптації до тренувань).

-З іншого боку, із наближенням дня овуляції рівень естрогену підвищується, а разом з ними і рівень нейромедіаторів та гормонів «щастя», генеруючи відчуття радості, енергії, оптимізму, креативності, сили ... Будучи більш енергійним, силові вправи можна насолоджуватися більше, але завжди з обережністю, оскільки існує більший ризик отримання травм під час овуляції.

-Пізніше, в лютеїновій фазі, рівень естрогену знову впаде, знову знижуючи рівень ендорфіну і, таким чином, створюючи відчуття, описані вище.

Емоції багато в чому залежать від кожної жінки, тому у кожної будуть свої почуття. Світ жінок просто захоплюючий.

· ПРОГЕСТЕРОН. Цей гормон сприяє вагітності, а також допомагає нам бути спокійними, розслабленими та спокійними. Це час, коли ми більш емоційно чутливі.

У фазі менструальної кровотечі та у фолікулярній фазі рівень прогестерону знаходиться на найнижчій точці. Це буде в середині лютеїнової фази, коли рівні цього гормону зростуть, а згодом знизяться, коли виявлять, що запліднення не було.

Прогестерон має здатність генерувати ІНСУЛІНОВУ СТІЙКІСТЬ, тобто клітинам складніше використовувати інсулін і підвищує рівень цукру в крові (гіперглікемія). З цієї причини під час лютеїнової фази жінки з діабетом можуть виявити, що рівень глюкози в них складніше контролювати. Крім того, ця інсулінорезистентність полегшує накопичення жиру, тому тим жінкам, які важко контролюють свою вагу, доведеться бути особливо обережними на цій фазі (перед менструацією) з тим, що вони вибирають у своєму щоденному меню, враховуючи, що, як правило, збільшує апетит до продуктів, багатих цукром і бідних поживними речовинами.

Як діють протизаплідні таблетки? Комбіновані протизаплідні таблетки містять естрогени та гестагени (аналоги нашим гормонам), які мають здатність інгібувати овуляцію. Крім того, деякі з них здатні модифікувати цервікальний слиз, так що він стає непроникним для сперми, а також для ендометрію, так що імплантація ембріона неможлива. Як і будь-яка інша група препаратів, вони мають такі побічні ефекти, як зміни апетиту, збільшення ваги через затримку рідини, генезис жирової тканини, дефіцит вітамінів групи В та непереносимість глюкози.

Яких продуктів слід уникати для кращого функціонування менструального циклу? Прості цукру та алкоголь, що переробляються ультра. Ці продукти не забезпечують жодної харчової користі для організму. Насправді вони провоспалювальні, тому можуть посилити негативні симптоми, пов’язані з менструальним циклом (менструальний біль, запалення, тяга тощо). Що стосується алкоголю, то він, крім наркотиків, також є подразнюючим, протизапальним і, крім того, може наситити нашу печінку, посилюючи побічні ефекти.

Однак фізичні вправи дають багато переваг: вони протизапальні, зменшують кількість циркулюючих простагландинів, вивільняють ендорфіни. Але вкажіть, що все в надлишку не добре, тому потрібно бути обережним, оскільки тривалі та інтенсивні фізичні вправи, «погано запрограмовані», що супроводжуються неправильним харчуванням, можуть спровокувати втрату менструації (аменорея) та інші негативні прояви.

Ще одним дуже важливим аспектом є відпочинок та управління стресом. Спокійний сон має здатність відновлювати організм, а також, під час відпочинку відбуваються зміни у виділенні гормонів. Таким чином, якщо ви не насолоджуєтесь глибоким сном, ми можемо змінити ваш гормональний баланс. Крім того, стрес також впливає на гормональне середовище нашого тіла, оскільки він взаємодіє з гормонами менструального циклу, змінюючи їх та створюючи дисбаланс у менструації. Якщо ви страждаєте порушеннями менструального циклу, подумайте, чи достатньо ваш рівень стресу.

Тепер, коли ми знаємо про вплив менструального циклу на нас, що спричиняє його втрата? Що відбувається в менопаузі? Менопауза - це припинення менструацій у жінок і з’являється приблизно у віці 50 років. За кілька років до менопаузи часті ановуляторні цикли (цикли без овуляції), а кількість функціональних фолікулів зменшується (перименопауза). Таким чином, рівень естрогену у жінок поступово знижується до остаточного припинення, тоді як гормони ФСГ і ЛГ зростають, намагаючись розпочати новий менструальний цикл, який ніколи не настане.

Зниження рівня естрогенів у жінок призводить до втрати менструації, але вони також відповідають за характерні симптоми менопаузи: зменшення вагінального секрету, втрата тканини молочної залози, зменшення кісткової маси (остеопороз), судинна нестабільність (припливи), емоційність лабільність, підвищений ризик серцево-судинних подій, накопичення жиру в центральній зоні тощо. Одним із основних моментів є збільшення поширеності метаболічного синдрому (абдомінальне ожиріння, дисліпідемія, підвищена резистентність до інсуліну, діабет та гіпертонія), що зробить ще важливішим для жінок цього віку турботу про своє здоров’я, завдяки належним фізичним вправам програма та зміна ваших харчових звичок.

Зрештою, жіночі статеві гормони не тільки беруть участь у розмноженні, але охоплюють різні функції. Все пов’язано. Персоналізована дієта, за якою слід здоровий спосіб життя, принесе багато переваг: від позитивного самопочуття, адекватного складу тіла та кращого функціонування менструального циклу, що є показником стану здоров’я жінок.

Я представляю тут дві "загальні" ідеї щотижневого меню для фолікулярної фази та іншої для лютеїнової фази, багатої необхідними поживними речовинами, які забезпечують бадьорість і в той же час дозволяють підтримувати правильний склад тіла.

Сподіваюся, ця стаття допоможе вам трохи глибше зрозуміти складні механізми, через які проходить жінка щомісяця і які впливають як на настрій, апетит до певної їжі, так і на засвоєння жиру в певних областях.

Використана бібліографія.

Зображення менструального циклу:

[1] С. Андреа Контрерас і О. Ларіса Фабрес, “Епілепсія і жінка”, Преподобна Медика Клініка Лас Кондес, вип. 24, ні. 6, стор. 928–937, 2013, doi: 10.1016/s0716-8640 (13) 70246-3.

Решта бібліографії:

[2] Л. Б. Де Соуза, К. А. Мартінс, М. М. Кордейро, Й. Д. С. Родрігес, Б. П. М. Рафачо та Р. А. Бомфім, “Чи змінюється споживання їжі та тяга до їжі під час менструального циклу молодих жінок?”, Преподобний Брас. Гінекол. e Obstet., vol. 40, № 11, стор. 686–692, 2018, doi: 10.1055/s-0038-1675831.

[3] Сюса Санц, "Менструальний цикл і курс здоров'я". Північне охорона здоров'я. Школа годівлі.

[4] А. К. Хакні, А. Л. Калман та Е. Агйон, “Жіночі статеві гормони та відновлення після фізичних вправ: фаза менструального циклу впливає на реакцію”, Біомед. Гул. Кінет., Вип. 11, No 1, стор. 87–89, 2019, doi: 10.2478/bhk-2019-0011.

[5] "Bot PLUS [База даних]," [Інтернет]. Доступно: https://botplusweb.portalfarma.com/.

[6] Лінда С. Костанцо, ФІЗІОЛОГІЯ, 4-е видання. Ельфієр.

[7] “ОФІС ЗДОРОВ’Я ЖІНОК”, [Інтернет]. Доступно: https://espanol.womenshealth.gov/menstrual-cycle.

[8] Y. Zhengwei та J. C. Schank, “Жінки не синхронізують свої менструальні цикли”, Hum. Нац., Вип. 17, № 4, стор. 433–447, 2006.

[9] А. Ланфранкі, "Наукова основа для" Humanae Vitae "та природного права: роль людських феромонів у вподобаннях сексуальної поведінки людини за допомогою оральних контрацептивів та абортивні ефекти оральних контрацептивів", Linacre Q., vol. 85, ні. 2, стор. 148–154, 2018.

[10] C. J. Wysocki та G. Preti, “Факти, помилки, страхи та розлади з людськими феромонами”, Anat. Рек. - Частина A Відкриття. Мол. Клітинка. Евол. Біол., Вип. 281, ні. 1, стор. 1201–1211, 2004.