Переклад:Judit Czбrn
Джерела:Джерела: Джонатан Адріан: Чому ви спали все неправильно
Всі сплять, будь то наші друзі, члени сім'ї, золотисті ретрівери або китоподібні біля узбережжя Індонезії, або дощові черв'яки - це річ у всіх тварин і людей. У світі тварин немає жодної людини, яка довго спить без сну. Проти всіх своїх еволюційних практик, долаючи всі перешкоди, кожен знаходить спосіб спати. Хижак, який полює всю ніч? Звичайно, не біда, він днем спить. А якщо у вас немає повік? Він не рахує, спить із відкритими очима. Чи ховаються на землі хижаки? Це нормально спати в рівновазі між листям дерева.
Немає сумніву, що вам доведеться спати. У людини було показано не лише те, що сон покращує ряд важливих фізіологічних функцій, але й те, що вони взагалі не функціонують без сну - будь то клітинний імунітет, репродуктивна функція або системна функція. Сприйняття та навчання. Якби вам довго не давали спати, через деякий час ви не змогли б прочитати та зрозуміти цю статтю.
Той, хто спить менше 5 урн на день, має вдвічі більше ризику померти від серцево-судинних захворювань.
Але крім відчутного ураження органів, недосип також спричиняє щось, що називається «інфекційне самотність». В інтерв’ю Ронді Патрік Метью Уокер стверджує, що самотність - це духовна біда, яка може бути пов’язана з безсонням. "Недосипання викликає зміни в мозку, які змінюють поведінку та емоції людини, одночасно надаючи руйнівний вплив на важливі метаболічні процеси, додатково негативно впливаючи на експресію генів, пов’язану з імунітетом". "Як результат, мало хто, хто погано спить, з часом уникатиме соціальних контактів з іншими".
Просто немає життя без сну, це точно. Ситуація ще більше загострюється, особливо в суспільствах, де трудящих штовхають на край, що уникнути дефіциту сну неможливо. Дослідники сну виявили, що недосипання протягом тижня згубно впливає на обмін речовин людини, і заподіяну шкоду неможливо виправити, намагаючись наздогнати в кінці тижня.
Однак не пощастило б просто порадити людям більше спати. У житті ми, безперечно, можемо опинитися в ситуації, коли нам просто доведеться піти на компроміс щодо кількості сну (кількості людей, проведених зі сном). У цьому випадку нам потрібно спробувати покращити задовільний сон на іншій основній опорі - якості.
Перш ніж заглибитися в цю тему, спробуємо підсумувати, які загальні проблеми заважають спокійному, спокійному сну.
1. Хропіння
Більшість людей не сприймають хропіння серйозно, вони просто вважають це невеликим роздратуванням. Хропіння трапляється у будь-якому віці, незалежно від дискримінації, статі чи типу, і це, безумовно, може мати дуже шкідливі наслідки для нашого організму.
Недавні дослідження показують, що хропіння у дітей, наприклад, суттєво асоціюється з гіршими показниками в школі, а дослідження, проведене в протилежному напрямку, виявляє, що денна сонливість, гіперактивність і неспокій є більш поширеними.
Дослідження 1983 року показує, що погані шпали зазвичай сплять на спині. Це може бути пов’язано з тим, що коли людина спить лежачи на спині, його язик часто ковзає назад через зменшення м’язового тонусу під час сну, блокуючи тим самим вільний потік повітря, внаслідок чого їм це неможливо отримувати достатньо кисню.
Відомий звук хропіння створюється в’ялими тканинами, які звужують дихальні шляхи, а потім їх вібрують. Підсумовуючи це, це означає, що хропучі сплять гірше, ніж не хропучі.
2. Імпеданс глімфатичної системи
Як і будь-яке відповідальне місто, наш орган має ефективну та добре функціонуючу систему поводження з відходами та вивезення сміття. У більшості живих організмів цю функцію забезпечує лімфатична система, яка допомагає підтримувати рідинний гомеостаз, жировий обмін і, звичайно, вивезення сміття. Однак в останньому про лімфатичну систему мозку забуто з невідомих науці причин. Як не дивно, враховуючи, що мозок використовує значну кількість енергії і виробляє значну кількість відходів.
Але на щастя, мозок не чекає несподівано, поки утворюються в ньому відходи накопичуються, оскільки він має дуже оригінальне рішення проблеми: спинномозкова рідина (англ. Абревіатура CSF) "природним чином вливається в мозок", який потім повертається в обіг. Це називається розумною внутрішньою водопровідною системою Для лімфатичної системи.
Одним з найважливіших відходів, що підлягає видаленню, є наступні невеликі білі бляшки, що називаються бета-амілоїдами. Ці мікроскопічні змішувачі можуть накопичуватися в мозку протягом десятиліть, допомагаючи розвинути хворобу, яка сьогодні вражає 46,8 мільйонів людей у всьому світі - і це хвороба Альцгеймера.
Як це тут? Ну, Глімфатична система працює лише тоді, коли людина спить, і це так. Зрештою, наш автомобіль не встановлюється навіть тоді, коли ми їдемо на ньому.
Тести показали, що робота системи пов’язана з положенням сну. Дослідники виявили, що люди з нейродегенеративними захворюваннями сплять на спині майже вдвічі довше, ніж інші, і одне з останніх досліджень 2015 року показує, що глімфатична система працює найефективніше, коли.
Спальне положення
Після вирахування деяких особливих зрушень, які дехто може знайти і спробувати, прочитавши цю статтю, більшість людей сплять на животі, спині або боках. Ці пози для сну стали можливими завдяки появі подушок.
Після цього давайте подивимось на наших найближчих родичів, мавп і приматів, і ми побачимо, що вони також ретельно дбають про свій сон. Людини та нелюди, як ми, як в природі, так і в неволі, утворюють куточок, який використовується виключно для сну. Різниця настільки велика, що вони не використовують подушки.
У статті, опублікованій у 2015 році, ми читаємо, що оретутнани сплять уві сні втричі довше, ніж в іншій позі.
Ідеальний сон повинен відповідати двом умовам:
- не хропіть тощо
- наш сон допомагає нашій глімфатичній системі працювати
Найкраще спати лежачи на боці
Для того щоб обидві умови були виконані, бічне, тобто бічне положення, є найбільш підходящим. З одного боку, оскільки гравітація підтягує язик вгору до обличчя, і це не створює жодних перешкод на шляху повітря, оскільки в цьому положенні глімфатична система може також функціонувати безперебійно.
Питання в тому, як зберегти цю позицію у своєму житті. Враховуючи, що ми змінюємо власників в середньому 35 разів за одну ніч, підтримка бокового положення є дуже складним завданням. Але ми, люди, можемо бути дуже винахідливими, подібно до того, як ви, можливо, придумали щось нове, що ви намагаєтесь і сьогодні. Одного разу дружина сказала мені, що вилікувала чоловіка від хропіння, поклавши гумову кульку в задню кишеню піжами, що заважало їй проводити час лежачи на спині.
Як варіант - позбутися таблеток
Проблема, можливо, прямо тут, перед нашим носом - буквально. Це тому, що нам дуже легко спати в неправильній позі.
Наприклад, зафіксовано, що корінні племена Танзанії спали на боках. Мавпа та інші мавпи також значну частину сну проводять лежачи на боках. Якщо ми можемо чомусь навчитися з біології та еволюції, то це те, що природа завжди знаходить найкращі рішення.
Якщо порахувати від нас подушку, ми автоматично перейдемо спати на боці, бо без подушки ми знаходимо будь-яке інше положення досить незручним. Якщо ви мені не вірите, спробуйте сьогодні ввечері. Покладіть подушки в шафу і спробуйте спати без них. Можливо, це призведе до того, що рука буде складена над подушкою, але саме в цьому полягає мета. У будь-якому випадку, зробити це можна лише лежачи на боці, і так ви зможете бачити себе в більш здоровому майбутньому. Але звичайно, замість нашої руки підійде досить плоска подушка.