За останні роки надмірна вага в Іспанії подвоїлася, і зараз більше половини населення потрапляє в цей діапазон. Не дивно, що багато людей намагаються схуднути будь-якими способами, навіть відверто непродуктивними, як-от очищаючі дієти. Найефективніше, що 81% з тих, хто діє, зазнають невдачі.
Накип потрібно викинути
Популярна мудрість свідчить, що для схуднення потрібно просто менше їсти і більше рухатися. Тим не менше ця система не працює чотири з п’яти чоловік. Що сталося?
Ну, метаболізм не працює, як думають багато людей. Дослідження з цього приводу виявляють відчайдушний парадокс: спорт майже не споживає калорій, але з іншого боку, якщо калорії зменшуються, а спортом не займаються, тіло чіпляється за жир.
Справді, вправи споживають невелику порцію щоденних калорій. Півгодини пробіжки спалює лише 250 калорій, що еквівалентно двом ложкам жиру на животі. Усі ці зусилля він буде енергетично скасований, як тільки ми з’їмо одну пампушку. Навіть якщо ви робите годину дуже інтенсивних вправ, це буде становити лише чверть ваших щоденних витрат.
Щоб ефективно схуднути, потрібно змінити дієту. Зрозуміло, що люди, які їдять менше, худнуть, але кілограми не розповідають всієї історії.
Хоча люди одержимі вагою, що насправді хочеться і потрібно втратити - це жир в організмі. Набір чотирьох кілограмів м’язів і втрата чотирьох кілограмів жиру утримує голку на вазі від руху, але результати щодо здоров’я та зовнішнього вигляду вражають.
Однак люди з надмірною вагою, які це роблять дуже обмежувальні дієти, різко зменшуючи калорії та займаючись помірним спортом або взагалі не займаючись ним, виявити майже неможливим зменшення жиру в організмі. Вони худнуть, але живіт і в’ялість все одно залишаються, оскільки жир залишається.
Пояснення виходить далеко за межі термодинаміки та кількості калорій. Це проблема хімії, а не фізики. Це проблема гормонів.
Гормони панують
Ми побудовані для виживання набагато суворіших умов, ніж сьогодні. Наш вид умовно-патогенний, і коли ми знайшли їжу, організм намагався всіма способами зберігати її в очікуванні гірших днів.
Цей механізм діє і сьогодні, навіть коли їжі багато. У нас немає подібного механізму позбавлення від складських приміщень, коли їжі достатньо, оскільки в історичному плані їжі навряд чи було колись. Природна тенденція нашого організму полягає в запасі.
Основним гормоном, що регулює зберігання, є інсулін. Як тільки ми вводимо цукор у рот, рівень інсуліну підвищується, і вся циркулююча глюкоза та жир зберігається. При високому рівні інсуліну клітини не можуть спалювати жир, лише зберігають його.
Зберігати дуже просто. Спалювати жир набагато складніше. Щоб спалювати жир, ваше тіло має відчувати, що йому загрожує небезпека. Ми маємо еволюційні механізми захисту від небезпек, боротьби чи втечі. У цих випадках переважає інший гормон: адреналін.
Місія адреналіну - забезпечити нас енергією швидко вийти з бід. З одного боку, він мобілізує глікоген (цукор) з м’язових відкладень, щоб вони могли скорочуватися з більшою силою і довше, але також мобілізує накопичений нами жир.
Жири мобілізуються завдяки речовині, яка називається гормоночутливою ліпазою. Якщо гормоном у системі є адреналін, ліпаза відповідає за вилучення жиру з клітин жирової тканини, щоб спалити його. Тепер цей жир спалюється не під час навантаження, а після.
Ми можемо уявити, чому це відбувається. Один з наших предків біжить, щоб уникнути ведмедя. У той момент паніки адреналін забезпечує вас глюкозою для максимальних зусиль, одночасно вивільняючи жир. Як тільки ви перебуваєте в безпеці, ваше тіло з низьким вмістом глюкози, а отже, і інсуліну, використовує жир як паливо, щоб підтримувати рух і залишатися теплим.
Але будьте обережні, ліпаза чутлива до іншого гормону - інсуліну. У присутності інсуліну пригнічується гормоночутлива ліпаза. Якщо після перегонів ми приймаємо цукор, ми сповільнюємо процес і перестаємо спалювати жир.
Жирна пастка
Усі ці реакції пояснюють, чому людям, що страждають надмірною вагою або ожирінням і не здійснюють енергійних вправ, так важко втрачати жир.
З одного боку, помірні фізичні вправи недостатньо інтенсивні для вивільнення адреналіну та мобілізації жирів. У попередньому експерименті на 25% потужності було мобілізовано набагато менше жиру, ніж на 45%. Якщо жир не залишає клітину, його не можна спалити.
З іншого боку, хоча вони значно знижують калорії у своєму раціоні, якщо вони продовжують вживати багато вуглеводів, їх інсулін буде підвищений (тим більше, якщо вони стійкі до інсуліну). При підвищеному рівні інсуліну жир не спалюється.
На щастя, трапляється і зворотний ефект. У той момент, коли вводяться інтенсивні вправи, такі як вправи на опір з вагою або інтервалами високої інтенсивності, жир починає зникати.
Встановлено, що силові вправи з обтяженнями є особливо ефективними для позбавлення від жиру в животі у людей із ожирінням. Вправи інтервали високої інтенсивності вони також краще працюють з людьми, які більше накопичують жир і підвищують чутливість до інсуліну.
Тим не менше, фізичні вправи допомагають вам втратити жир лише в тому випадку, якщо також змінюється дієта, незважаючи на те, що деякі содові компанії наполягають на іншому.
Але не будемо забувати, що без фізичних вправ дієта теж не працює.
На чому все це ґрунтується?
Іспанське товариство вивчення ожиріння
Опитування, проведене на вибірці з 2944 осіб, показує, що 81% ніколи не втрачали вагу, і лише 24% населення задоволені своєю вагою.
Фізіологічні ефекти інсуліну
Інсулін пригнічує розщеплення жиру в жировій тканині, інгібуючи внутрішньоклітинну ліпазу, яка гідролізує тригліцериди з виділенням жирних кислот. [...] З точки зору організму, інсулін має жирозберігаючий ефект. Це не тільки змушує більшість клітин переважно окислювати вуглеводи, а не жирні кислоти для отримання енергії, але інсулін побічно стимулює накопичення жиру в жировій тканині.
Вплив адреналіну плазми на метаболізм жиру під час фізичних вправ: Взаємодія з інтенсивністю фізичних вправ
На закінчення, підвищення концентрації адреналіну в плазмі крові під час фізичних вправ при 25% VO2 (пік 2) поступово посилює ліполіз всього тіла, але зменшує окислення жирних кислот. Нарешті, збільшення інтенсивності вправ з 25 до 45% VO (пік 2) послаблює ліполітичну дію адреналіну.
Докази навчання резистентності як лікувальна терапія при ожирінні
Отримані дані демонструють, що тренування з опором можуть бути ефективною альтернативою поліпшенню складу тіла та підтримці зниженої маси жиру у пацієнтів із ожирінням після тренувань або обмеження споживання енергії. Крім того, було показано, що тренування на опір переважно мобілізують вісцеральну та підшкірну жирову клітковину в черевну область.
Переривчасті вправи високої інтенсивності та втрата жиру
Здається, інтервальні вправи високої інтенсивності мають суттєвий гострий та хронічний вплив на чутливість до інсуліну. Ефекти інтервальних вправ високої інтенсивності на втрату живота та підшкірного жиру є багатообіцяючими, проте необхідні додаткові дослідження у осіб із надмірною вагою. Оскільки основною причиною відмови від фізичних вправ є час, стислість інтервальних протоколів вправ з високою інтенсивністю, ймовірно, сподобається більшості людей, зацікавлених у зменшенні жиру.
- Залишайтеся активними та виконуйте фізичні вправи, коли у вас артрит MedlinePlus Medical Encyclopedia
- Основні продукти для схуднення всього за 12 тижнів за допомогою дуже невеликих фізичних вправ
- Чи можуть вправи допомогти підтягнути шкіру при схудненні
- Чому дієти для схуднення не працюють; Офіційний сайт Велосипедної зони
- Чому наші м’язи трясуться, коли ми вправляємось у бігу та фітнесі