Схуднути легко. Майже кожному, хто намагається, це вдається. Справді важка річ - зберегти втрачену вагу. Менше 10% тих, хто дотримується дієти, насправді важать менше через кілька років (дослідження).

дієти

Насправді більшість з них важать більше, ніж коли вони починали (вивчають, вивчають). Як не дивно, але погано виконані дієти товстіють, і кожна невдала спроба віддаляє вас від мети.

Що відбувається після після?

Це не повинно бути таким чином. Якщо ви знаєте причини, ви можете вжити заходів, щоб уникнути цього пункту призначення. У цій статті ви зрозумієте одну з причин, чому дієти не справляються і як цього уникнути.
Механізми регулювання ваги
Наш організм намагається підтримувати певний діапазон жирових відкладень, використовуючи безліч механізмів зворотного зв’язку. З них контроль, який здійснюється лептином, є найпотужнішим. Лептин - гормон, що виділяється жировими клітинами (адипоцитами), тому його рівень у крові є хорошим показником рівня накопиченого жиру. При втраті жиру лептин знижується, а мозок уповільнює метаболізм, крім того, що сигналізує про більший апетит і змушує менше рухатися.

Цей механізм регулювання відомий як адипостат, і хоча він був дуже корисним у печерний вік, зараз він є криптонітом дієт. На щастя, існують стратегії злому нашого жиру, такі як заряджання та перерви.

Однак це не єдиний механізм регулювання ваги, який ми маємо. Ваш мозок також звертає увагу на загальну вагу та кількість м’язів. Цей останній механізм управління - це так званий протеїностат, і саме про нього ми поговоримо далі.
Протеїностат
Дієта з низьким вмістом білка, яка не супроводжується силовими вправами, часто призводить до великої втрати м’язової маси.

Після закінчення (або відмови від дієти) ваш мозок змусить вас переїдати, поки ви не відновите втрачений білок, і саме в цьому полягає концепція протеїностату (детально).

Оскільки набір жиру відбувається швидше, ніж набір м’язів, відновлення всього втраченого білка часто призводить до вищого рівня жиру, ніж початковий.

Іншими словами: ефект відскоку буде пропорційний втраті м’язової маси.

Чим більше м’язової маси ви втратите під час дієти, тим більший ефект відскоку. Адаптовано з https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/

Як видно з графіку вище, чим більше м’язів ви втратите під час дефіциту калорій, тим більше жиру накопичите пізніше.

Звичайно, ви можете "змусити" себе не їсти більше, голодувати і залишатися в тій самій вазі, що і раніше, але у вас буде гірше співвідношення м'язів/жиру, ніж коли ви починали. Якщо ви почнете нову дієту в майбутньому, ви будете робити це з нижчого рівня м’язів, а результат буде ще гіршим (дослідження).

На щастя, це не є неминучим пунктом призначення, якщо ви знаєте, що робите. Давайте подивимось зараз, як використовувати протеїностат на свою користь.
Використовуйте протеїностат у своїх інтересах
Як ми тільки що пояснили, протеїностат є додатковим фактором, який сприяє класичному відновлювальному ефекту дієт.

Однак ми також можемо використовувати цей протеїностат, щоб допомогти нам. Якщо ми можемо набрати м’язову масу під час дієти, протеїностат допоможе контролювати апетит після обмеження калорій, максимізуючи ймовірність збереження втраченої ваги (дослідження).

Зосередившись на цій місії, є два основних і простих правила набору м’язової маси:

Отримуйте достатню кількість білка. Мова йде про рівні 1,5-2 г білка на кілограм ваги. Якщо у вас дуже надмірна вага, це буде дещо менше.
Виконуйте силові тренування. Вам не потрібно піднімати важкі тягарі, але ви повинні докласти достатньо напруги до м’язів, щоб стимулювати їх ріст (деталі). Спочатку достатньо використовувати тренування на тілі або основні зовнішні гирі (наприклад, гирі).

Примітка: Як завжди, існує безліч інших факторів, що впливають на збільшення м’язової маси (я докладно про них тут,

Революційне фітнес-радіо

Піддавати сумніву догми про здоров’я та фізичну форму, щоб справді покращити своє тіло. Ми говоримо про дієти, періодичне голодування, функціональні тренування, психологію та, зрештою, глобальне здоров’я ... детально та зі справжніми експертами