• блог

Добре дотримуючись дієти та дотримуючись її, часто перетворюється на нескінченний цикл постійного занурення та відмови. Середньо-тривале технічне обслуговування насправді низьке, тому важко досягти будь-якої мети, пов’язаної з естетикою та образом тіла, особливо коли це пов’язано з втратою жиру.

У цьому дописі я розповім про два фактори, пов’язані з дотриманням дієти, перший фактор в основному впливає на всіх тих людей, які НЕ займаються бодібілдингом або фітнесом, але вирішили дотримуватися харчової програми, щоб зменшити свій% жиру в тій же порі. шлях. Хоча другий фактор однаково впливає як на консолідованих спортсменів, які повністю усвідомлюють, що їм потрібно робити, щоб отримати бажаний імідж, так і на будь-який інший тип людини, який не є "професійним спортсменом"

ЕКОЛОГІЧНІ АБО ЕКЗОГЕНІ ФАКТОРИ

Вони були б усіма тими факторами, які оточують нас і безпосередньо впливають на наш спосіб життя. Сім'я, друзі, соціальні звичаї, робота ...

Скільки разів ми чули ці фрази? "Це так, як кожен день це було завдяки моїй роботі" "це те, що я маю соціальні зобов'язання" "це те, що я їв сімейну їжу" "це те, що друзі ..."

Професійний спортсмен не вважає необхідність харчуватися поза проблемою, оскільки він приймає їжу або обирає їжу, сумісну з його дієтою. Ні соціальні зобов'язання, ні сімейні обіди не заважатимуть йому харчуватися, тому що він абсолютно чітко визначив свою пріоритетність, і навіть через роки настає момент, коли немає альтернативи, як просто з'їсти те, що він повинен.

Однак ситуація змінюється, коли ми маємо на увазі людей, які просто хочуть покращити свій імідж або є спортсменами-рекреаторами. У цьому випадку початок дієти, як правило, епічна подія. Не даремно це в більшості випадків означає повний збій дієти, яка настільки закріплена і довговічна з часом, як і безладна і хаотична.

Реальність така, що цілком можна поєднувати роботу, сім’ю, подорожі, соціальні звички ... з дотриманням дієти, але буває, що нелегко або бажано відмовитись від тарілки паельї на користь зеленого салату з рибою, смаженою на грилі ... або пиво для нульової кола ... особливо, коли оточуючі не мають наміру це робити.

Це коштує стільки, що ви щось з’їсте, навіть знаючи, що згодом пошкодуєте. Оскільки ми не можемо бути тінню наших учнів, врешті-решт вибір залишається за їхніми руками, і я завжди кажу їм одне і те ж. Залежно від того, наскільки важливо для вас досягти своєї мети, саме сила буде супроводжувати вас при прийнятті рішення, що покласти на тарілку ... якщо ви пропустите дієту, це означає, що досягнення ваших цілей насправді не так важливо для вас . Або в будь-якому випадку це менше, ніж насолоджуватися тим конкретним і минулим моментом.

Якщо ми починаємо з дуже високого% жиру, зазвичай достатньо трохи «очистити» дієту і з мінімальними зусиллями, щоб досягти неабиякого результату, але якщо у нас немає високого% жиру і ми хочемо низького або дуже низький% жиру, знадобиться більше зусиль, для яких ви повинні вирішити, що для вас більше важить ... той момент задоволення від друзів та пива або винагорода бачити себе таким, як ви хочете. Те, що ви вирішите, буде добре, однак ви повинні бути послідовними і не обдурювати себе, вибираючи пиво та бажаючи помітного живота, бо цього не трапиться.

Моя порада полягає в тому, що якщо ви потрапили в цю ситуацію, шукайте мотивацію за кордоном, щоб підкріпити свою власну, оскільки вона сама по собі недостатньо сильна, щоб схилити баланс на користь правильного дотримання дієти. Музика, відео, образи спортсменів із тілобудовою, подібною до тієї, яку хотіли б ви, особистий тренер ....

ВНУТРІШНІ АБО ЕНДОГЕНІ ФАКТОРИ

У цьому випадку ми говоримо про фактори, які впливають як на професійних спортсменів, так і на не спортсменів, оскільки їх викликає незалежно від рівня чи фізичного стану простий факт дотримання гіпокалорійної дієти.

Метаболічні та фізіологічні порушення, спричинені дотриманням дієти з дефіцитом калорій, неминучі. Існує низка змін на гормональному рівні, які тим різкіші, чим довше ми сидимо на дієті, тим агресивніша вона і нижчий наш% жиру в організмі.

Наша базальна швидкість метаболізму знижується, а наша калорійність і гормональний баланс змінюється для зменшення ліполізу (використання жирів для енергії) та збільшення ліпогенезу (вироблення жирів). Це не означає, що ваше тіло почне накопичувати жир, перебуваючи в дефіциті калорій, чого ніколи не відбудеться, але відбудеться низка ендокринних змін, які спричинять менш вигідну ситуацію для продовження втрати жиру. Наше тіло просто захищається, оскільки тіло є майже ідеальною машиною, і воно дуже розумне, воно виявлятиме різке падіння надходження калорій в організм і сповільнює свій метаболізм, щоб економити енергію.

Скільки разів ми чули і говорили собі таке ... "Це неймовірно, все, що я їжу, і я не покриваюся" або не так багато стосовно того, що ви їсте ... і таке ... "Я не розумію, я їжу дуже мало і але я застряг "

Чому так трапляється? Просто тому, що ваша точка рівноваги калорій змінюється вгору або вниз у залежності від кількості енергії, яку ви надаєте. Ось чому метаболізм у того, хто багато їсть, регулюється та прискорюється, тоді як у того, хто мало їсть, спостерігається депресія.

У нас є інший приклад у такій ситуації ... ми закінчили об'ємний етап спортсмена, і ми розпочали його підготовчий етап із споживання калорій 3500 ккал і ... він знижується! проходить кілька тижнів, і він застоюється, ми зменшуємо до 3200 ккал, і воно продовжує зменшуватися ... потім до 3000 ... потім до 2700 ... і т.д. ... нарешті ми виявляємо, що ми почали з 3500 ккал і схудли, і ми маємо досягла 2700 ккал через 8-10 тижнів, а його вага прибита і нерухома, коли ви все ще маєте багато жиру для втрати. Тому що? тому що їх метаболізм сповільнився таким чином, що не тільки не служить для продовження зниження тих початкових 3500 ккал, але це навіть не допомагає нам помістити себе в споживання калорій на 1000 ккал нижче початкового.

Коли виникає така ситуація, ми знаємо, що маємо 2 проблеми ...

1) наш метаболізм менш ефективний для продовження спалювання калорій

2) рівень лептину в сироватці крові знижується, що призводить до стимуляції всіх тих орексигенних пептидів (які збуджують наш апетит) та пригнічення всіх тих аноректичних пептидів (які пригнічують апетит)

Простіше кажучи . наше бажання їсти зростає, що ускладнює підтримку дієти без спокус її пропустити.

Чи означає це, що для схуднення ми повинні їсти більше?

Так і ні ... щоб втратити жир, наш калорійний баланс повинен бути від’ємним, або те саме, ми повинні з’їдати менше ккал, ніж витрачаємо. Це нерухомо. Але чи можна продовжувати втрачати жир, не спричиняючи такого різкого уповільнення швидкості метаболізму та менш вороже гормональне середовище?

Якщо можливо. Як?

  1. а) Пропонуючи широкі знижувальні фази, особисто (хоча це залежить від% жиру, з якого починається), я вважаю мінімум 4 місяці і ідеальним 6. Це дозволяє нам не робити різких скорочень і лише встановлювати "нові захоплення" після відзначення застою, не раніше

  1. б) Запропоновані не повністю лінійні дієти, при яких щодня вживається однаковий рівень калорій, це найшвидший спосіб для вашого метаболізму адаптуватися і регулювати себе вниз за допомогою стрімкого зниження рівня гормону щитовидної залози Т3.

Особисто я виступаю за чергування днів з незначним дефіцитом калорій (300-400 ккал при балансі) з днями з невеликим надлишком (300-400 ккал на балансі) і днів з сильним дефіцитом калорій (700-900 ккал за балансом). Це нагадує нам про вищезазначене, при якому метаболізм не збирається сповільнюватися перед великим і тривалим зниженням калорій, оскільки це чергування періодів висококалорійних днів з низькокалорійними.

  1. в) Використання дієт з високим вмістом білка (внаслідок термогенного ефекту) та помірно високим вмістом ліпідів внаслідок насичуючого ефекту, модулятор у виробництві CCK (холецистокінін) лептин ... подальший контрольний ефект на вивільнення інсуліну (потужний інгібітор ліполізу)

  1. г) Використання ХК під час тренувань та обмеження їх у часи, коли вони не є настільки необхідними (щоб мати можливість збільшити кількість білка та жиру в інших прийомах)

  1. д) Не вмирайте від нудьги, роблячи 3 години серцево-судинних вправ з мінімальною інтенсивністю, переважно методи ХІТ, які передбачають однакові витрати калорій, але через 30-40 хвилин, а також посилюють наш основний обмін за рахунок стимуляції симпатичної нервової системи (зазвичай гальмується протягом тривалих та агресивних періодів обмеження калорій). Я рекомендую чергувати аеробні дні LISS (кардіо з низькою інтенсивністю в постійному темпі та тривалістю) з аеробними днями HIIT (коротші кардіо, але з інтенсивними інтервалами).

  1. f) Включення HC у вигляді овочів, зелені, овочів та фруктів, що завдяки їх низькій калорійності дозволяє приймати середньо-велику кількість їжі з перевагою "наповнення шлунка" та тиску на стінки шлунка, безпосередньо впливаючи на наша сенсація.

  1. g) Велосипедні дні середньо-низького споживання НС з іншими з високим споживанням, завдяки чому ми будемо сприяти більшій метаболічній гнучкості, оскільки придумав чудовий фахівець із харчування Серхіо Еспінар, отримуючи більш ефективний метаболізм при використанні різних джерел енергії. Ми зацікавлені в оптимізації нашої експресії генів, пов’язаних з ліполізом, для втрати жиру, так, але також пов’язаних з гліколізом та засвоєнням глюкози як джерела енергії, коли ми цього хочемо.

Як завжди, у кожній статті я розповідаю вам те, що трапилося зі мною особисто (Альберто Гонсалес), кар’єру та досвід, щоб ви могли дізнатись про різні випадки між різними людьми. Як і ви, я також дотримувався гіпокалорійної дієти, в даному випадку, щоб змагатися у бодібілдингу. На цих рівнях дієта настільки вибаглива, що вона змінює ваш характер, ваш настрій, і починає діяти фактор, який для мене є найважливішим, а той, хто визначає культуриста як спортсмена і як людину, - це психічний фактор, або ставлення, або називайте це так, як хочете, але розум завжди виходить за межі тіла. Мало того, що досить бути постійним і дисциплінованим, ви повинні візуалізувати свою мету і йти до неї. Якщо ви здатні замкнутися в такій атмосфері і ніщо або ніхто не відхиляє вас від вашої мети, ви досягнете всього, що задумали, у цьому випадку дотримуйтесь дієти настільки суворої, що це допоможе вам досягти статури завжди хотіли.