Іспанці вживають дуже мало цих продуктів, які пов’язані з меншою вагою та більшим здоров’ям
Численні дослідження, які виявили корисні ефекти, пов'язані з горіхами, часто закінчуються такими твердженнями: "Наші результати підтверджують рекомендацію збільшити споживання горіхів для поліпшення здоров'я". Це випадок з мета-аналізом, опублікованим у грудні 2016 року доктором Дагфіном Оуном та його співробітниками з BMC Medicine, який прийшов до висновку, що більш високе споживання горіхів пов'язане зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань, раку, респіраторних захворювань, діабет, інфекції і ще рідше передчасно помирають. Ці результати, безсумнівно, не здивували доктора Марту Гуаш-Ферре, яка проводила дослідження в липні 2013 року (також у BMC Medicine), яке дійшло до подібного висновку.
Їжа, така калорійна, повинна бути обмежена, якщо ми хочемо контролювати свою вагу. Однак горіхи - виняток
Незважаючи на це, значна частина населення чинить опір додаванню в свій раціон жмені мигдалю або фундука, боячись набрати вагу. І, як відомо кожному, хто переглядав таблицю складів їжі, це дуже енергійні продукти. У них, як сказав би дієтолог, висока калорійність, оскільки їх енергетичний вміст перевищує 225-275 кілокалорій на 100 грам. За даними Всесвітнього фонду з вивчення раку (WCRF), такі висококалорійні продукти повинні бути обмежені, якщо ми хочемо контролювати свою вагу. Однак горіхи - виняток. Таким чином, хоча, якщо ми з’їдемо 100 грам волоських горіхів, ми будемо ковтати 674 кілокалорій, ні дослідники, ні референтні організації з питань харчування, здається, не бояться, що населення буде набирати вагу, споживаючи більше горіхів, як детально описано нижче.
У 2007 р. WCRF заявив, що горіхи, що вживаються в рамках звичайної дієти, не сприяють збільшенню ваги. Щось подібне ми читали у 2012 році у “Консенсусі FESNAD-SEEDO”, який також називається “Рекомендації щодо харчування на основі фактичних даних для профілактики та лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих”. Оглянувши 15 років наукової літератури, роблять висновок, що «додавання горіхів до звичного раціону не пов’язане зі збільшенням маси тіла». Того ж року троє дослідників з Університету Гогенхейма (Штутгарт) заявили в журналі Nutrition, що як епідеміологічні дослідження, так і доступні контрольовані дослідження "підтверджують, що включення горіхів у раціон не спричинює збільшення ваги, незважаючи на збільшення загальної калорійності ". Через рік, цього разу в PLoS One (2013; 8 (2): e57367) доктор Нурія Ібаррола-Хурадо та її співробітники розглянули вплив споживання горіхів у середземноморській популяції з високим серцево-судинним ризиком (7210 чоловіків та жінок ), щоб знову зробити висновок, що споживання цих продуктів пов’язано з нижчими показниками ожиріння.
Оглянувши 15 років наукової літератури, роблять висновок, що «додавання горіхів до звичного раціону не пов’язане зі збільшенням маси тіла»
Більш суворим (для оцінки контрольованих досліджень за допомогою мета-аналізу) є дослідження, опубліковане в червневому номері американського журналу клінічного харчування. Знову ж робиться висновок: «Дієти, багаті горіхами, у порівнянні з різними контрольними дієтами, не збільшують масу тіла, індекс маси тіла та об’єм талії. Наші висновки підтверджують включення горіхів у здоровий раціон для профілактики серцево-судинної системи ”. Останньою роботою з цього питання є робота, яка з’явилася 21 липня в “European Journal of Nutrition” (Інтернет-публікація до друку), яка включала 5-річне спостереження 373 293 європейців. У ньому доктор Хайнц Фрайслінг (член Міжнародного агентства з вивчення раку) та його співробітники знову повертаються, щоб дати нам підстави мати кілька таких продуктів під рукою: “Більше споживання горіхів пов’язане з менший приріст ваги та менший ризик зайвої ваги або ожиріння ». Незважаючи на те, що це спостережне дослідження, дослідники дуже точно контролювали можливі незрозумілі фактори (такі як куріння, малорухливий спосіб життя, освіта або якість дієти, якої дотримувались учасники).
З огляду на ці результати та знаючи, що споживання горіхів у нас дуже низьке (близько 6 грамів на день), немає сумнівів, що дієтологи можуть легко дати пораду «приймати більше горіхів». Єдиний виняток, в якому ця порада буде недійсною, є в регіонах світу, де ці продукти є важливим джерелом афлатоксинів через відсутність заходів контролю (це не так в Іспанії).
“Дієти, багаті горіхами, не збільшують вагу тіла та об’єм талії. Наші висновки підтверджують включення горіхів у здоровий раціон "
Перш ніж продовжувати, слід чітко пояснити, що коли дослідники говорять про горіхи, вони не мають на увазі "люльки з тіхуаною", кікос, арахіс, занурений у шоколад, або мигдаль, покритий карамеллю або сіллю. Вони говорять про такі продукти, як мигдаль, кеш'ю, фундук, арахіс (насправді це бобові культури, але він віднесений до цієї групи), каштани, волоські горіхи, кедрові горіхи або фісташки. Ніяких відмінностей не спостерігається, якщо ми вибираємо той чи інший вид сухофруктів (Am J Clin Nutr. 2015; 102 (6): 1347-56), а також якщо їх підсмажують, смажать або запікають, але їх зручно вибирати без додавання солі, цукру або підсилювачів смаку (наприклад, глутамат натрію).
Коли вчені говорять про горіхи, вони не мають на увазі "люльки тихуани", кікос, арахіс з шоколадом або мигдаль, покритий карамеллю або сіллю
Як ми вже бачили, здається, нам не потрібно боятися калорійності горіхів. Як це пояснюється? Чи не важливо контролювати баланс між споживаною та витраченою енергією? Експерти розглядають різні гіпотези, щоб пояснити цей очевидний парадокс, наприклад, велику насичувальну здатність горіхів (після їх споживання ми перестали б їсти інші продукти, напевно, менш корисні), або що їх травлення вимагає від нашої травної системи великих енергетичних вкладень. Але існує більше можливих механізмів, які пояснюють, чому нам не слід боятися набору ваги після вживання цих продуктів.
Фрейслінг та його команда також посилаються на його ситний ефект, але додають, що поєднання "ненасичений жир-рослинний білок" може збільшити витрати енергії в спокої ("термогенез, викликаний дієтою"). Крім того, цілком ймовірно, що ми не поглинаємо всі їхні калорії в кишечнику або через їх високий вміст клітковини, або тому, що ми рідко повністю жуємо, коли споживаємо їх. Вони також деталізують, що люди, які приймають їх регулярно, споживають менше червоного та переробленого м’яса. "Ця заміна, ймовірно, буде корисною для запобігання набору ваги, оскільки споживання червоного та переробленого м’яса пов’язане із збільшенням ваги, ризиком ожиріння та вищим індексом маси тіла". Якщо це останнє пояснення відповідає дійсності, порада «Не їж краще, перестань їсти гірше» має більше сенсу.
Хуліо Басульто (@JulioBasulto_DN) - дієтолог-дієтолог, який намагається переконати світ, що погане харчування не компенсується морквою. Він також читає лекції, працює викладачем у різних академічних закладах, співпрацює з різними ЗМІ та є автором численних наукових та інформаційних публікацій (www.juliobasulto.com).
БУДУТЬ З НАУКОЮ Це розділ про харчування, заснований на наукових доказах та знаннях, перевірених фахівцями. Їжа - це набагато більше задоволення та необхідності: дієта та харчові звички зараз є чинником громадського здоров’я, який може допомогти нам у запобіганні багатьох захворювань, від багатьох видів раку до діабету. Команда дієтологів-дієтологів допоможе нам краще зрозуміти важливість їжі та зруйнувати завдяки науці міфи, які змушують нас погано харчуватися.